Glykemisk lastmatlista
Den glykemiska belastningen (GL) är baserad på det glykemiska indexet (GI), vilket är ett numeriskt betyg som jämför effekten av olika kolhydrater på blodsockernivån. Till skillnad från GI-formuleringen beaktar GL-formeln den typiska betjäningsstorleken för varje typ av mat och mängden kolhydrater i den betjänande. Därför anses GL-värden vara mer realistiska än GI-värden. De är mer exakta när det gäller mängden mat du normalt förväntas äta. Harvard School of Public Health klassificerar livsmedel som att ha låg, medium eller hög GL, och rekommenderar att äta mestadels mat som har ett lågt och medium GL. Livsmedel med höga GL-värden ökar blodsockret snabbare och högre än de med låga GL-värden.
Glykemisk belastning mäter och jämför matens effekt på blodsockret. (Bild: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Låg GL-mat
Grönsaker har ett lågt GL-betyg. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Låg GL-mat har ett GL-betyg på 10 eller under, som klassificeras av Harvard School of Public Health. Dessa livsmedel inkluderar de flesta högfibrer grönsaker och frukter, kli och kli, och baljväxter som njurbönor, garbanzo bönor, pinto bönor, svarta bönor och linser. Olika sorter av liknande låga GL-livsmedel kan ha olika GL-värden, beroende på den specifika typen, källa, modningsförmåga och prepareringsmetod. Exempelvis varierar GL för äpplen från 4 till 6; för apelsiner, det är från 3 till 6; för morötter, från 1 till 6; helkornsbröd från 5 till 10 och baljväxter från 4 till 10.
Medium GL Foods
Havregryn har ett medelhögt GL-betyg. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Livsmedel med ett medium GL har en rating mellan 11 och 19. Dessa inkluderar pärlat korn, bulgur, havregryn, vissa spannmålsprodukter som bröd och fullkornspasta, vissa frukter och naturliga fruktjuicer utan tillsatta sötningsmedel. Specifika exempel på medelhaltiga GL-livsmedel innefattar bananer och honung, vilka båda sträcker sig från 11 till 16 på GL-skalaen, vanlig choklad med en typisk GL på 13 eller 14 och färdiga ätliga spannmål som sträcker sig från 12 till 19. Många kommersiellt beredda skaka och smoothie-stil drycker och andra drycker har GL-värden i tonåren. Det finns viss överlappning mellan låga, medelstora och höga GL-livsmedel, beroende på ingredienserna som används för att göra dem.
High GL Foods
Pasta har ett högt GL-värde. (Bild: Eising / Photodisc / Getty Images)Hög GL-mat har ett GL-värde av 20 eller högre. Godis, ris, pasta, de flesta bakverk som är gjorda med vitt mjöl och spannmål med raffinerad korn är alla högglödiga livsmedel. GL för de vanligaste typerna av pasta varierar från 20 till 29 beroende på vilken typ av vete och andra ingredienser som används. Pastas gjorda med ris eller majsmjöl tenderar att ligga ännu högre. Även om vissa sorter av potatis har ett GL-värde mindre än 20, är de flesta potatis höga GL-livsmedel med värden på 20 eller högre. Vit, brun och doftande sorter av ris har GL-värden som sträcker sig från de låga 20-talet till 40 och däröver. Kommersiellt beredda, höga GL-livsmedel, såsom kakor, pannkakor, sötgjorda färdiga spannmålsprodukter, panerade livsmedelsprodukter och sötade drycker har mycket varierande GL-värden eftersom de är beredda med många olika ingredienser.
