Hur man hanterar ångest genom att ändra ditt perspektiv
Vid en eller annan gång upplever alla en form av ångest. Och oftast kan du bara inte ta ett finger på vad det är som oroar dig. Kanske är det ingenting. Kanske är det allting. Det är en del av det som kan göra det väldigt svårt att hantera.
Din ångest kan vara ditt största hemliga vapen. (Bild: PeopleImages / E + / GettyImages)Ångest kan vara försvagande och påverka din förmåga att fungera kraftigt. De flesta människor lever dock bara så bra de kan. Du kan anta undvikande strategier, och det finns ingen brist på saker att distrahera dig - smartphones, missbruk, tv-tittande TV eller kasta dig in i ett projekt.
Men det här är kortsiktiga korrigeringar. Med tiden kan obehandlad ångest orsaka allvarlig skada på din mentala hälsa - eller i alla fall ha ett ont, dåligt att bo.
Det är emellertid helt möjligt att sätta en sele på din ångest och rida den på ett sätt som leder dig till omvandling och självförmåga. Dessa hjärnhackar är inte ett substitut för terapi, men de kan hjälpa dig att rikta dig i rätt riktning för att hitta ett bättre sätt att hantera.
Och du kanske inte förvånad över att de bästa motgiftarna att känna dig oroliga innebär att du står inför din rädsla!
Läs mer: 5 gånger en brist av ångest kan verkligen hjälpa dig
En licensierad klinisk terapeut kan hjälpa dig att arbeta genom din ångest. (Bild: SeventyFour / iStock / GettyImages)1. Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är baserad på förutsättningen att psykisk nöd uppstår från ohjälpliga och felaktiga sätt att tänka på saker, enligt American Psychological Association.
CBT är utformat för att hjälpa människor att behärska sina rädslor och oro genom att korrigera dessa förvrängda tankemönster med tekniker som innefattar tankeförklaringsövningar och kroppsmedvetenhetstekniker. Målet är att få en mer realistisk syn på de saker som får dig att känna sig hotad.
Medan CBT är bäst erfaren med hjälp av en terapeut, kan du säkert träna några av sina principer på egen hand. Att hålla en "tankepost" är till exempel ett utmärkt sätt att skilja psykisk rubbning från legitima bekymmer, säger Mara Eaton, en Los Angeles-baserad terapeut som använder CBT-tekniker för att hjälpa sina kunder att övervinna ångest och andra problem.
En tankeförteckning innebär att man först skriver ned den nödande tanken. "Kanske är det en bild av dig själv ensam i ett hörn som skämmas av alla på festen, och det ger upphov till tanken," Folk vill bara inte prata med mig! "Säger Eaton.
"Men mest av tiden, när du bor i tanken som utlöser ångest, finner du att det inte är en riktig giltig tanke. Visst har du varit på en fest där du träffat minst en riktigt trevlig person. Så du skriver det i motstående kolumnen. Gör det varje gång du kommer till en fest tills du har omskolat ditt tänkande bort från den negativa tanken. "
I terapi kan CBT ta det här ett steg längre genom att nudga dig till en fantasiv konfrontation med ditt worst case scenario. Poängen är att designa din ångestrigger. "Om det är flygande, kan en terapeut vägleda dig genom att föreställa dig hela processen att komma på ett plan. Och det är något du kan göra på egen hand eller med en vän, men om det är ett problem som skickar dig i panik, skulle jag inte rekommendera det. "
Andningsarbete, avslappningsteknik och kroppsmedvetenhet kan ge dig en grund för att hålla dig cool som kan förbättra alla dessa tekniker (se nedan för mer).
Läs mer: 15 Kändisar som kämpar med ångest och depression
2. Existential Psychology
Alla har sina egna utlösare, men enligt existentiell psykologi, som är lika mycket av en filosofi som en behandlingsskola, kommer ångest utifrån medvetenheten att livet är kort och rädslan att du slösar bort vad som är kvar av det.
"Problemet är att du har att göra med ett problematiskt trossystem, säger Payam Ghassemlou, Ph.D., en utövare av existentiell psykologi i West Hollywood, Kalifornien. "Du känner dig inte säker eftersom du är rädd för att ditt liv inte är meningsfullt."
Ett bra sätt att tänka på ångest, säger Ghassemlou, att det är information som säger att något behöver ändras. "Du vill ha en sak, ett förhållande eller något som är meningsfullt, men allt verkar meningslöst. Och det är svårt när din ångest säger att inget kan förändras och ingenting kommer att göra. "
Så vad är vägen ut ur detta?
"Fråga dig själv vad som finns i din historia som inte har behandlats", säger han. "Du kommer sannolikt att upptäcka att ditt katastrofala tänkande inte matchar din verklighet. Det handlar om att ändra ditt fokus. Försök att tänka på vad du tycker om ditt liv, säger han.
"Fokusera på de goda resurserna och hur du känner när du fokuserar på dessa resurser. Det är lätt att bortse från vad som händer i ditt liv. Men när du lägger fokus på dina resurser och stöd, kommer det att bli ett skifte eftersom det sätter dig tillbaka till en säkerhetsplats. Det är lanseringsplattan för att omfamna nyfikenhet och bestämma vad i universum skulle lägga till mer mening och syfte i ditt liv. "
Meditation och mindfulness föreslås ofta som sätt att lugna ångest eftersom de riktar sig till de underliggande tankarna. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)3. Buddhism och Mindfulness
Det finns många skolor av buddhismen, men en sak som de alla är överens om är att ångest är ett faktum i mänskligt liv. Buddha kallade det "dukkha" - den gnistrande känslan av missnöje som uppstår ur vårt ständiga begär att saker ska vara annorlunda än de är. I ett konsumentsamhälle där du får veta att du kan ha allt du vill, är det lätt att tro att något är fel med dig om du inte gör det.
Psykoterapi har införlivat många buddhistiska förhållningssätt till ångest och andra problem, inklusive andningsarbete, avslappningsteknik och kroppsmedvetenhet. I den sekulära världen är detta tillvägagångssätt känt som mindfulness, och både Eaton och Ghassemlou håller med om att det ligger en viktig grund för att lösa ångest
"Ingen ska underskatta andningsarbetet," säger Eaton. "I stället för dina tankar som styr andan, kan du använda andan för att ta tag i dina tankar. Det är det snabbaste sättet att ta dig ur imaginära katastrofer och sätta dig tillbaka i ögonblicket, där det mesta inte är något problem.
Eaton gynnar diafragmatisk andning, vilket faktiskt minskar stresshormon, enligt en 2017-studie i tidskriften Frontiers in Psychology. För att göra detta, ligga på ryggen med en hand på bröstet och den andra precis under dina revben på magen (så att du kan känna din membran). Andas in genom näsan eftersom du känner att luften trycker ner den nedre handen (men inte handen på bröstet). Kontrakt magen när du andas ut genom plagerade läppar.
Det finns många andra andningstekniker, men en favoriserad av CBT-utövare är Square Preating, även känd som avslappningsandning, där andning på både andas och andas gradvis förlängs genom att sakta ned andningsförloppet. Andningen hålls i korta intervaller i varje ände.
Mindfulness uppnås också genom enkel andningsmeditation. Med den här tekniken andas du normalt och håller din uppmärksamhet på känslan av luft som går in och ut ur näsborren. När tankar uppstår, behåll ditt fokus på andan, så att tankarna kan lösas upp utan att låta din uppmärksamhet bli inkopplad i dem.
"Med medvetenhetsmeditation lär du dig att bli mer accepterande av dina tankar och mer medkänsla mot dig själv", säger Eaton. "Och detta kan gå långt mot botande ångest."
