Hur man löser upp en fast och öm lägre bakre del

Ryggsmärtestatistik är svindlande. Vid en given tidpunkt handlar 31 miljoner amerikaner om smärta i ryggen och det är bland de vanligaste anledningarna till att människor saknar arbete, noterar den amerikanska Kiropraktikföreningen.

Tight hamstrings kan orsaka ryggmärg. (Bild: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Sittande vid ett skrivbord hela dagen, dålig hållning och stillasittande livsstil är vanliga orsaker till smärtor och täthet. Och även om regelbunden motion är ett av de bästa sätten att förhindra ryggmärgsreaktioner kan intensiv aktivitet och tyngdlyftning ibland orsaka styva och ömma ryggmuskler.

Förminskning av ditt bakre obehag i ryggen beror på orsaken. Stretching, stabilisering och självmassage är bland de tekniker som kan hjälpa till.

Sanningen om ryggsmärta

När det gäller obehag i bakre delen är det ofta inte den lägsta delen av ryggen som orsakar problemet. Massor av olika muskelgrupper är anslutna till nedre delen av ryggen, och när en av dessa muskler är tätt kan den dra i nedre delen av ryggen och orsaka smärta.

Till exempel är snäva hamstrings en vanlig orsak till smärtor i ryggen. Att sitta hela dagen kan leda till att höftböjsmusklerna på framsidan av bäckenet blir förkortade, vilket också kan leda till smärta i ryggen. Det är därför som du bara gör lägre ryggsträckor, även om de kan ge tillfällig lindring, är inte det bästa sättet att behandla din rygg och smärta.

Läs mer: Den bästa träningsrutinen för nackstöd

Håll ryggen rak under en hångstringsträcka. (Bild: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Sträcka dina Hamstrings

Om strama hamstringar är orsaken till din smärta, kan det regelbundet sträcka hamstringarna med ett drag som en sittande hängstring.

Hur:

Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Böj ditt högra knä och placera sålen på din högra fot på insidan av vänster lår.
Förläng huvudet på huvudet mot taket och vika sedan framåt över ditt förlängda ben. Vik från höfterna, istället för att runda ryggen, för att hålla en rak ryggrad. Gå bara så långt du kan gå utan att runda ryggen.
Placera dina händer på golvet på vardera sidan av din kalv eller nå för din fot.
Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.

Sträck din höftflexorer

Strama höftböjare gör att bäckenet lutar framåt och spänner på nedre ryggmusklerna. Sträcka höftböjarna en eller två gånger om dagen med en knäböjande höftböjningssträcka för lättnad.

Hur:

Kom ner på höger knä med vänster knä böjd framför dig i 90 grader vinkel och foten platt på golvet.
Placera dina händer på dina höfter och bibehålla en ryggrad.
Håll dina höftspunkter framåt, börja luta fram tills du känner en sträckning längs framsidan av höger lår.
Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.

Stabilisera din ryggrad

För mycket sträckning kan faktiskt göra din bakre obehag värre. Stabilisering och förstärkning av dina djupa bukmuskler kan ge stöd till ryggraden och lindra nedre delen av obehag. Den döda insektsövningen ger stabilisering.

Hur:

Ligga på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Lyft armarna rakt över bröstet. Lyft dina ben så att låren är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella med golvet.
Tryck hela ryggen i golvet och sammandrag din abs.
Sänk din högra arm mot golvet över huvudet samtidigt som du förlänger ditt vänstra ben, så att det inte kan röra golvet.
Håll dina kärnmuskler kontrakterade när du tar armen och benet tillbaka till startpositionen.
Förläng din vänstra arm och höger ben och kom tillbaka till centrum.
Upprepa 10 till 20 gånger.

Massage din rygg

Massage kan hjälpa till med att snäva muskler släpper ut och lossnar upp en styv och öm nackrygg. Allt du behöver är en skumrulle.

Placera skumrullen under din nedre del och placera fötterna platt på golvet. Använd dina fötter för hävstångseffekt, rulla upp och ner på skumrullen över musklerna som är täta och ömma. När du hittar en plats som är särskilt öm, stanna och rulla fram och tillbaka över platsen. Fortsätt sedan vidare till nästa plats. Gör samma sak på var och en av dina hamstrings och gluteal muskler.

Läs mer: 5 Myter om ryggmärg Debunked