Hur man sträcker en rotator manschett

Rotator manschetten består av fyra små muskler djupt inne i axeln som håller ditt ben i axelhylsan. Dessa muskler bidrar också till inåt och utåtvänd rotation av din arm. Tårar och stammar i rotatorkuffmusklerna är vanliga skador, speciellt hos dem som spelar sport som involverar armarna och personer som arbetar i jobb som kräver repetitiva armrörelser. Att sträcka rotatorkuffan dagligen kan stärka axlarna och hjälpa till att förebygga skador.

En kvinna som sträcker sin rotator manschett efter en jogging. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Steg 1

Stå eller sitta för att sträcka dina rotationsmanchettmuskler under hela dagen. Höj en arm och flytta den diagonalt över bröstet. Med motsatt hand applicera ett litet tryck på armen nära armbågen. Tryck smidigt och jämnt utan att studsa armen. Håll trycket i ca 30 sekunder och släpp ut. Upprepa sträckningen på den andra armen.

Steg 2

Sätt båda händerna bakom ryggen och lås dem ihop. Lyft upp händerna uppåt så högt som möjligt utan att orsaka smärta i axlarna. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, var försiktig så att du inte studsar. Låt händerna falla tillbaka till viloläge och repetera sträckan två eller tre gånger.

Steg 3

Rul upp en handduk och håll den ena änden ovanför och något bakom huvudet. Ta den andra änden av handduken med den motsatta handen bakom ryggen. Dra lätt upp på handduken med den högre handen. Dra i tills du känner sträckan och håll positionen i 30 sekunder. Släpp och repetera övningen på andra sidan.

Steg 4

Böj dig medan du står och låt dina armar hänga löst mot marken. Sväng armarna långsamt fram och tillbaka 10 gånger. Medan du fortfarande böjer över, sväng en arm åt gången i en cirkelrörelse, gradvis vidga cirkeln för ett tal på 30. Fortsätt att ta djupa andetag. Lägg vikter på pendelens svängsträckningsövning genom att hålla små vikter på 1 kg i varje hand.

Tips

Bygg rotator manschett sträcker sig in i din dagliga rutin. Gör axeln sträckande vid ditt skrivbord varje par timmar för att undvika belastning och stress. Använd viloperioderna under dina träningsövningar för att lägga till några rotationsmanchettsträckor. Sträckor bör aldrig vara smärtsamma. Om en sträcka gör ont, sätt tillbaka tills du är mer bekväm att undvika att riva ömma muskler och senor.

Varning

Om du känner att du har skadat din axel, kontakta en fysioterapeut eller en läkare innan du sträcker din axel.