Hur man sträcker sig innan man lyfter vikter

Dynamiska sträckor sätter dina leder och muskler genom olika rörelser. Dessa hjälper dig att värma upp och lossna, förbereda dina muskler och leder för kraftig aktivitet av tyngdlyftning. Du bör dock inte göra statiska sträckor som innebär att man gradvis släpper in i en sträcka och håller positionen. Enligt en studie som publicerades i mars 2013-utgåvan av "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", minskar statiska sträckor före viktliftning musklernas förmåga att fungera optimalt, så håll fast vid dynamisk sträckning innan du lyfter vikter.

En kvinna sträcker sig. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Steg 1

Stå med fötterna ungefär mellan höftbredd för rätt balans. Placera dina armar ner vid dina sidor. Lyft båda armarna och sväng dem på framsidan i en cirkelrörelse för 15 repetitioner. Vänd riktningen och sväng dem bakåt för ytterligare 15 reps. Denna dynamiska stretch värmer upp dina axlar och bröst.

Steg 2

Höj armarna sidledes med dina övre armar parallellt med golvet, underarmarna vinkelrätt mot dina övre armar och dina palmer vända framåt. Drag båda armarna bakåt medan du klämmer ihop dina axelblad. Håll sedan båda armarna framåt tills dina underarmar rör vid ditt bröst. Detta sträcker överkroppen och bröstet. Gör 20 repetitioner.

Steg 3

Placera dina händer på dina höfter och utför höftcirklar eller höftklingor. Flytta dina höfter i klockformad riktning 20 gånger, sedan moturs-vis för ytterligare 20 reps. Nästa utför böjningar genom att växelvis böja åt höger och sedan vänster. Håll huvudet upp och kropp upprätt. Utför 20 repetitioner. Dessa övningar sträcker och värmer upp dina höfter, skarvar och erektorspinae på din nedre del.

Steg 4

Stå med fötterna ungefär en och en halv höftbredden ifrån varandra. Placera dina händer på dina höfter och låt dig sätta dig i en korg, se till att fötterna är platt på golvet och knäna i linje med fötterna. Gå så lågt som möjligt innan du skjuter upp till ett upprätt läge. Gör 15 till 20 reps. Enligt ExRx.net bidrar detta till att förbättra din ankel-, knä- och höftflexibilitet, vilket förbättrar din förmåga att utföra barbellhockor, speciellt djupa barbellhalsar. Denna dynamiska sträckning värmer också upp och sträcker dina quadriceps, hamstrings, rumpa och kalvar.

Tips

Gör en kort kardiovaskulär rutin före dina dynamiska sträckor. Det kan vara fem till 10 minuter på den stationära cykeln eller elliptiska maskinen. Detta ökar din kärntemperatur och minskar risken för skada vid dynamiska sträckor.

Varning

Dynamiska sträckor innebär kontrollerade rörelser i din torso, armar och ben genom deras naturliga rörelseområde. Använd inte ryckiga rörelser för att tvinga dina extremiteter bortom deras naturliga rörelseområde. Detta kan orsaka skada.