IBS med förstoppning diet plan

Magsmärta och uppblåsthet du upplever från ditt irritabla tarmsyndrom (IBS) kan hålla dig från att göra saker du gillar och kan till och med avaktivera dig från mat. Men vad du äter - eller inte äter - kan hjälpa till att lindra det obehag som orsakas av ditt irritabla tarmsyndrom med förstoppning (IBS-C). Att göra några tweaks här och där kan göra en stor skillnad. Eftersom IBS är ett medicinskt tillstånd, var noga med att prata med din läkare eller få hjälp från en registrerad dietist innan du gör några signifikanta förändringar i vad du äter.

Inkludera mat rik på fiber för att lindra din IBS med förstoppning. (Bild: LaylaBird / iStock / GettyImages)

Vad är IBS?

IBS är en funktionell gastrointestinala sjukdom. Vad betyder det? Det betyder att IBS orsakar obekvämma gastrointestinala symptom, men påverkar inte din matsmältningssystems hälsa eller matsmältningen själv.

IBS är ett vanligt tillstånd som drabbar 12 procent av personerna i USA och är vanligare hos kvinnor än män. Du kan riskera att utveckla IBS om det går i din familj eller om du har haft en allvarlig infektion i matsmältningssystemet. Det verkar också som stressiga livshändelser - som barndommissbruk - kan utlösa IBS.

Din IBS kan orsakas av hur din hjärna och tarm interagerar. Personer med IBS kan vara mer känsliga för smärtsignalerna som sänds från tarmen till hjärnan, så att känslorna av buksmärtor och uppblåsthet kan vara mer intensiva, vilket i sin tur kan påverka muskelkontraktion och leda till förstoppning eller diarré, såväl som medföljande buksmärta, gas och uppblåsthet.

Din IBS klassificeras baserat på hur det påverkar din mag-tarmkanal och inkluderar:

IBS med förstoppning
IBS med diarré
IBS med blandade vanor
Unsubtyped IBS

Vanligtvis bland människor med IBS vanliga tarmvanor blandade med onormala tarmvanor. Så du kan känna dig OK på några dagar och sedan uppleva en IBS-flareup som leder till dina primära symptom - oavsett om det är förstoppning, diarré eller en blandning av båda - på andra dagar.

Förutom din IBS kan du också drabbas av andra kroniska hälsotillstånd, såsom depression, återflöde, fibromyalgi, kronisk smärta eller kronisk trötthetssyndrom.

IBS-C-symtom

När dina IBS-C-symptom blinkar, kan du se ut och känna dig som om du bara åt tre Thanksgiving-måltider som du inte kan bli av med, oavsett hur länge du sitter på toaletten. Mer sannolikt kommer din uppblåsta mage också att ge dig ont.

När du sitter på toaletten, kan du stressa så hårt, du ser stjärnor. Och om du lyckas med att producera avföring, kan det vara svårt eller klumpigt, och du kan fortfarande känna som om du inte kan tömma din tarm helt. Vissa människor rapporterar också att de känner sig som om det finns ett blockage som gör att man får en pall nästan omöjligt. Det kan hända att du får lite lättnad om du trycker på din mage eller byter plats på toaletten.

Du kan få lättnad från dina IBS-C-symtom när du har tömt din tarm helt, men inte alla med IBS-C är så lyckliga.

IBS-C Diet

Vad du äter är ett stort fokus för behandling av IBS-C. Tyvärr finns det ingen som bestämmer IBS förstoppningsdieten, så det kan ta lite försök och fel att räkna ut vad som passar bäst för dig. Att hålla en mat- och symtomtidskrift kan hjälpa dig att hitta vad som utlöser dina symtom, vad som fungerar och vad som inte gör det.

De allmänna rekommendationerna för en IBS-C-diet ska äta hälsosamt med fokus på livsmedel som är höga i fiber. Ditt ursprungliga mål kan vara att öka ditt fiberintag för att uppfylla de allmänna rekommendationerna, som för vuxna varierar från 22 till 34 gram fiber per dag.

Goda matkällor för fiber innefattar:

Frukt och grönsaker
Fullkorn
Bönor, nötter och frön

Du måste vara försiktig när du ökar ditt fiberintag, särskilt när du har IBS. Att gå för snabbt kan göra dina symtom värre - mer magbesvär, gas, uppblåsthet och förstoppning. Institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdom rekommenderar att du ökar ditt fiberintag med 2 till 3 gram om dagen tills du når ditt dagliga mål.

Du vill också se till att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla din pall mjuk. Friska vuxna behöver 12 till 16 koppar vätska om dagen, och kanske mer, beroende på väder- och träningsrutinen. Vatten är ditt bästa val eftersom det är kalorifritt, tillgängligt och vad din kropp behöver mest.

Fokusera på löslig fiber

För att få lättnad från din IBS med förstoppningssymptom, kanske du vill fokusera på att lägga mat som är rik på löslig fiber. En studie från 2015 som publicerades i European Journal of Gastroenterology & Hepatology fann att löslig fiber bidrog till att förbättra IBS-symtom och buksmärta.

Löslig fiber är mest känd för sina kolesterolsänkande förmågor och för att minska din risk för hjärtsjukdom. När du tar i dig tar denna fiber på vatten och bildar den i en gel, vilket kan hjälpa till att lägga till bulk i din pall, samtidigt som du mjukar det samtidigt för att hjälpa dina resor till badrummet mindre träning.

Matkällor för löslig fiber innefattar:

Havre, kli och korn
Njurbönor, linser, kikärter och svarta ögon
Jordgubbar, apelsiner och äpplen
Okra och aubergine

Fibertillskott kan också vara en källa till löslig fiber, som innehåller ca 4 gram fiber per portion. Du bör dock tala med din läkare innan du lägger till något tillskott till din dagliga behandling.

Läs mer: Förteckning över livsmedel som är höga i löslig fiber

Få ditt system att flytta

När det gäller att förbättra tarmfunktionen, hjälper till att lägga till mer fiber definitivt. Men att lägga till livsmedel som har lakande effekter kan hjälpa till att lindra några av dina IBS-C-symtom. Det är ingen hemlighet att prunes och prunesjuice hjälper till att mjuka avföring och förbättra tarmfunktionen och de kan lätt läggas till din IBS-C-kost som en del av din måltid eller som mellanmål.

Förutom pommes frites kan du också lägga till jordflaxfrö till blandningen, som kan kombineras med yoghurt eller din favorit muffinsblandning. Bran flakes och vetekli hjälper också lindra förstoppning naturligt.

Mat att undvika med IBS förstoppning

Det kan hända att eliminering av vissa livsmedel från din kost kan hjälpa till att lindra några av dina IBS-C-symtom. På grund av riskerna med näringsbrister vid eliminering av mat bör du rådfråga en registrerad dietist för att hjälpa dig att skapa hälsosamma, balanserade måltider som ger din kropp den näring som den behöver för god hälsa.

Det kan hända att det går att minska på koffein, kolsyrade drycker och andra gasbildande livsmedel för att förbättra IBS med förstoppningssymptom.

Gå lätt på gluten

Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. Tidigare rådde endast personer med celiaki att eliminera alla glutenhaltiga livsmedel från deras dieter. Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom som får ditt immunsystem att attackera mag-tarmkanalen när gluten är närvarande, vilket leder till inflammation och dålig matsmältning.

Mer nyligen har det upptäckts att människor också kan vara glutenintoleranta. Vad betyder det? Om du är glutenintolerant har din kropp en svår tid att smälta gluten, vilket kan leda till en mängd symtom som sträcker sig från buksmärta till hjärnfog.

Även om inte alla med IBS är glutenintoleranta, kan du, om du eliminerar glutenhaltiga livsmedel, ge dig lite lättnad från dina IBS-C-symtom. Medan det finns många glutenfria produkter i mataffären, är det alltid bättre att hålla det enkelt.

Livsmedel som är naturligt glutenfria inkluderar:

Färskt kött, fjäderfä och skaldjur
Färska frukter och grönsaker och frysta sorter utan tillsats av ingredienser
Ris, Quinoa och havre
Nötter, frön och bönor
Mjölk och de flesta andra mejeriprodukter
oljor

Var noga med att läsa matetiketter för att verifiera att det du äter är glutenfritt. Du kan säkert äta någon mat som är märkt som glutenfri på grund av de bestämmelser som fastställts av Food and Drug Administration.

Läs mer: Lista över mat med gluten i dem

Ska jag gå lågt FODMAP?

Om du upplever gas- eller buksmärta efter att ha ätit ett äpple, kanske du vill överväga en diet som är låg i fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, eller vad som kallas Low-FODMAP-diet. FODMAPs är typer av kolhydrater som du kanske inte kan fullständigt smälta eller absorbera, vilket orsakar jäsning i magen som leder till gas, uppblåsthet och förstoppning.

FODMAP-livsmedel som du kanske behöver undvika är:

frukt: äpplen, körsbär, vattenmelon, persikor och nektariner
Mejeri: mjölk, ost och glass
Grönsaker: kronärtskockor, sparris, bönor, kål, blomkål, bönor och snö ärtor
korn: vete och råg
sötningsmedel: hög fruktos majssirap och honung
Sockerfri mat: gummi och godis

När du följer den låga FODMAP-kosten för din IBS-C-diet eliminerar du i början alla FODMAP-livsmedel under en viss tidsperiod och sedan sakta tillsätter du mat åt en gång i taget, och övervakar din kropps reaktion noggrant. Detta hjälper dig att identifiera den mat som är mest ansvarig för dina symtom och hjälper dig att skapa en hälsosammare, balanserad plan som inte är så restriktiv.

Få alltid att falla på plats

För att hålla dina symtom i våg bör din IBS-C-diet bestå av små, vanliga måltider som ätas i en avslappnad miljö. Det är säkert att din dag är fylld med aktiviteter som kan göra att äta mer av en chore än ett nöje. Men om du äter under stress eller är distraherad, kan du svälja luft, vilket kan öka gas och uppblåsthet.

Ett prov IBS-C-diet som är glutenfritt och innehåller låga FODMAP-val kan innefatta:

Frukost: skål med havregryn gjord med växtbaserad mjölk toppad med jordgubbar och ett glas prunajuice
Midmorning mellanmål: bruna riskakor med mandelsmör
Lunch: blandade grönsaker fyllda med grillad kyckling eller lax, valnötter, skivad druvtomater, gurkor, markfrön och din favorit dressing
Mid-afternoon snack: mjölkfri yoghurt med banan
Middag: London bröd med rostade potatis och rostade morötter med en blandad grön sallad

Som med en hälsosam dietplan, hoppa inte över frukosten på din IBS-C-diet. Att äta en hälsosam och välbalanserad frukost får inte bara din dag till en bra start utan stimulerar också din kolon att komma till jobbet, vilket kan hjälpa till att förhindra din bukbehag.

Läs mer: IBS måltidsplaner

Ska jag lägga till probiotika?

Oavsett om du ska inkludera probiotika som en del av din IBS-C diet för att förbättra dina IBS-C symptom beror på. Enligt det kanadensiska samhället för intestinalforskning har flera studier genomförts undersöker användningen av probiotika som en del av behandlingen för IBS, och resultaten har blivit blandade. Dessutom innehåller inte alla probiotiska tillskott samma vänliga bakterier, och vissa stammar kan vara mer fördelaktiga för din IBS med förstoppningssymptom än andra.

Tala med din läkare om fördelarna med att lägga till probiotika till din behandling och vilka stammar gör det bästa valet för dig.