Lista över Citrusmatar
Citrusfrukter värdesätts för deras höga innehåll C-vitamin och antioxidanter. De är saftiga, snygga och fulla av godhet. Dessutom innehåller de färre kalorier och kolhydrater än de flesta livsmedel, vilket gör dem idealiska för dieters. Beroende på dina önskemål kan du njuta av dem råa, blanda dem i smoothies, dricka din färsk juice eller lägga dem till hemlagade godsaker.
Rik på vitaminer och antioxidanter, citrusfrukter ökar immunfunktionen och stöder övergripande hälsa. (Bild: Svetlana-Cherruty / iStock / GettyImages)Tips
Förutom citronsyra är citrusfrukter rik på vitamin A, C-vitamin, folat, kalcium, kalium och antioxidanter. På grund av deras låga kaloriinnehåll passar de in i de flesta dieter.
Vad är citrusfrukter?
De flesta tycker om apelsiner, limes, citroner och grapefrukt när de hör om citrusföda. Det finns dock många läckra, friska frukter som faller i denna kategori. Blodappelsiner, bittra apelsiner, klementiner, kiyomis, söta limettor, mandariner, tangelos, sudachi och pomelos är bara några exempel. Citroner, kumquater och amanatsus innehåller citronsyra också.
Läs mer: Vilka frukter är inte citrus?
Citronsyra är en naturligt förekommande förening med antioxidantegenskaper. Det är tätare än vatten och har en lite söt, tårta smak. Mat- och drogtillverkare ofta använd det som konserveringsmedel eftersom det hjälper till att upprätthålla stabiliteten hos aktiva ingredienser. Överskott citronsyra utsöndras i urinen, så det bygger inte upp i kroppen.
Enligt en 2014-studie som publicerades i Journal of Medicinal Food, skyddar denna förening mot lever- och hjärnskador på grund av dess förmåga att bekämpa inflammation och avlägsna oxidativ stress. Säkerheten är bekräftad av vetenskapen. Ett sätt att få mer citronsyra i din kost är att konsumera citrusfrukter. Dessa läckra, hälsosamma livsmedel laddas med vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som främjar hälsa och välbefinnande.
Ät gott om apelsiner
En stor apelsin har bara 86,5 kalorier och ger 163 procent av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin C. Det innehåller också 4,4 gram fiber och stora doser kalium, kalcium, folat, tiamin och vitamin A. Denna saftiga citrusmat är rik på flavonoider , karotenoider och andra antioxidanter som stöder ögons hälsa och kan minska risken för åldersrelaterad makuladegenerering.
Flera studier tyder på att apelsiner och andra citrusfrukter kan bidra till att förebygga cancer. En 2015-metaanalys som presenteras i tidskriften Medicine har kopplat citrusintag till en 37 procent lägre risk för esofagealkreft. Enligt forskare, betakaroten och andra bioaktiva komponenter i citrusfrukter kan positivt förändra cancerrelaterade molekylvägar och inducera cancercelldöd.
Dessa livsmedel är också en utmärkt källa till vitamin C. Även en liten apelsin frukt ger 85 procent av det rekommenderade dagliga intaget av detta näringsämne. En diet rik på vitamin C kan öka immunfunktionen, minska fria radikala skador och stimulera kollagenproduktion. Detta vattenlösliga vitamin spelar en nyckelroll i hudhälsa, järnabsorption och sårläkning.
Lägg till grapefrukt till din kost
Tillsammans med apelsiner och citroner är grapefrukt en av de älskade citrusfrukterna. En halv grapefrukt har 51,7 kalorier, 2 gram fibrer och 64 procent av vitamin C-vitamin. Dessutom är det en bra källa till vitamin A, E-vitamin, vitamin B6, tiamin, folat, kalcium och kalium..
Bergamottin_, en aktiv förening som förekommer naturligt i grapefrukt, har visat sig skydda mot cancer på grund av dess antioxidant-, antiinflammatoriska och antitumöregenskaper, enligt en översyn från 2018 publicerad i International Journal of Molecular Sciences. Detta ämne verkar vara särskilt effektivt vid förebyggande och behandling av lung-, bröst- och hudcancer. leukemi; myelom; fibrosarkom; och mer. _Bergamottin hämmar tumörtillväxt och stannar cancerceller från att sprida sig genom hela kroppen samtidigt som inflammation reduceras.
Om du har njurstenar, kan denna frukt hjälpa till. På grund av sitt höga innehåll av citronsyra ökar det urincitratnivåerna och bidrar till att minska ytterligare stenillväxt. Trots att mer forskning behövs på detta område visar de senaste studierna lovande resultat.
Fyll på citroner
Citroner är ett hälsosamt tillskott till färskpressad juice, smoothies, desserter och hemlagad mat. En enda frukt har bara 21,6 kalorier och mer än 5 gram fiber och 139 procent av RDA av vitamin C. Denna citrusmat är särskilt hög i koppar, vilket ger 14 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Koppar spelar en viktig roll i mental hälsa och hjärnfunktion. Detta mineralhjälpmedel vid produktion av neurotransmittorer, håller dina ben starka och stöder spädbarnsökning.
Lågt i kalorier och högt i fiber kan citroner hjälpa dig att smala och hålla din tarmen sund. I en klinisk studie från 2017 som framträdde i tidskriften Scientific Reports, bedömde forskarna effekterna av frukt och grönsaksjuice på kroppsvikt med citronsaft som huvudämne. Dieters förlorade betydande vikt på så lite som tre dagar och lyckades hålla punden av efter tvåveckors uppföljningsperiod. Dessa resultat kan hänföras till de positiva förändringarna i deras mikrobiota.
Läs mer: Citrusfrukter, viktminskning och metabolism
Njut av dina begär med Pomelo
Med sin naturligt söta smak, gör pomelo ett bra mellanmål när sockerbehovet sparkar in. Det är den största citrusfrukten och smakar som en grapefrukt, men utan bitterhet. Denna citrusmat kan konsumeras rå eller användas i sallader, sylt, marmelad, efterrätter och kokta måltider. Dess saft är uppfriskande och lågt i kalorier.
En kopp pomelo levererar 72,2 kalorier, 1,9 gram fiber och en hel del 193 procent av RDA av vitamin C. Det är en hälsosam källa till kalium-, koppar-, mangan-, fosfor-, tiamin- och riboflavin.
Hälsovinsten av denna frukt beror på dess höga C-vitamin- och antioxidantnivåer. Som Cleveland Clinic noterar upprätthåller C-vitamin integriteten hos din hud och vävnader, stärker ditt immunförsvar och hjälpmedel vid bildandet av neurotransmittorer. Detta näringsämne avlägsnar också oxidativ stress och minimerar skadliga effekter på lederna.
Byt sugary snacks för mandarin
Mandarinen ser ut som en liten apelsinfrukt och packar en stor näringsstans. En kopp ger 27 procent av RDA av vitamin A, 87 procent av RDA av vitamin C och 7 procent av RDA av kalcium. Du får också 3,5 gram fiber och stora doser av B-vitaminer.
Vitamin A, ett av de vanligaste näringsämnena i mandarin, är viktigt för tillväxt och utveckling, enligt Medical News Today. Det kan också bidra till att förebygga vissa sjukdomar och lindra deras symtom.
En studie från 2019 som publicerats i kompletterande terapier i medicin tyder på att det kan förbättra symptomen på urinvägsinfektioner. Andra studier har funnit det α-karoten och _lycopene_, två former av vitamin A, kan minska risken för prostatacancer. Detta näringsämne har också kopplats till friskare hud och hår, förbättrad glykemisk kontroll och bättre syn.
Är frukter din enda möjlighet?
Citrusfrukter är den primära källan till citronsyra. Men andra livsmedel innehåller också detta näringsämne, men i mindre doser. Jordgubbar, hallon, ananas, tomater, sallad, ost och vin är bara några exempel. Citronsyran i vin, till exempel, är resultatet av jäsning.
Läs mer: En lista över frukter med låga citrusnivåer
Livsmedelstillverkare använder denna förening som konserveringsmedel, så många produkter som finns tillgängliga i butikerna, såsom konserverad frukt, sylt, tomatbaserade såser och sherbet, kan innehålla citronsyra. Dessa livsmedel är dock ofta laddade med socker, salt, konstgjorda sötningsmedel och kemikalier.
Citrusfrukter är ett hälsosammare alternativ och kan användas i tusentals recept, så du kan alltid prova något nytt. Gör dina egna juicer och smoothies, byt socker för nypressad apelsinjuice eller mellanmål på citrusfrukter mellan måltiderna för att få din dagliga dos av C-vitamin.
