Lågglykemisk matlista
Lågglykemiska livsmedel är alla livsmedel som är låga på det glykemiska indexet (GI), ett numeriskt klassificeringssystem som beskriver hur individuella livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. På en skala från 0 till 100+ har en lågglykemisk mat en GI-rating på 50 eller mindre. Eftersom låg-GI-livsmedel inte höjer blodsockernivån så höga som medel- och hög-GI-livsmedel krävs mindre av hormoninsulin för att avlägsna socker från blodet. Som ett resultat bidrar låg-GI-livsmedel till typ 2-diabetes och vikt. De enda livsmedel som har GI-klassificeringar är kolhydrater, inklusive frukter, grönsaker, korn och spannmålsprodukter, mjölkprodukter, baljväxter, nötter och sockerarter.
Närbild av ett gäng äpplen som visas på en marknad. (Bild: DAJ / Amana bilder / Getty Images)frukt
Eftersom det finns många olika sorter av frukter och frukt finns i olika former, som färskt, konserverat, saftigt och torkat, har varje typ ett eget GI-värde. Hela frukten, som en apelsin med en GI-värdering av 43, kan vara en lågglykemisk mat; men dess juice, såsom apelsinjuice med ett glykemiskt betyg på 52, har en mer måttlig GI-rating. Lågglykemiska frukter och fruktjuicer med GI-värden mindre än 50 inkluderar bananer, apelsiner, äpplen, äppeljuice, päron, färska aprikoser, torkade aprikoser och grapefrukt.
Grönsaker
De flesta grönsaker är låga till mycket lågglykemiska livsmedel. De flesta stärkelse grönsaker, såsom vit och sötpotatis, betor, rutabaga och majs, är medelstora till medelhöga på det glykemiska indexet. Gröna ärtor, med ett GI-värde som sträcker sig från 48 till 70, beror på sorten, har det lägsta värdet av de gemensamma stärkelse grönsakerna. Av de icke-stärkelsefulla grönsakerna har morötter det högsta GI-värdet, 49, vilket fortfarande anses vara lågt. De flesta andra icke-stärkelse grönsaker som broccoli, spenat, paprika, kål och lök har GI värden väl under 50.
korn
Korn och spannmålsmedel som bröd, rullar och färdigmatade och kokta spannmål tenderar att ha höga GI-värden. I denna livsmedelsgrupp ingår även snacks, desserter och andra mycket bearbetade livsmedel, varav de flesta är högglykemiska livsmedel. Bulgurvete, omvandlat ris och korn är lågglykemiska fullkornsprodukter. Kornprodukter som också är låga på GI-skalan innefattar både vanlig och fullvete spaghetti, 100% veteklädspannor och fullkornspumpnickelbröd.
Mejeriprodukter
All mjölk och mjölkprodukter, inklusive fruktsmakade yoghurt och jämn chokladmjölk, är lågglykemiska livsmedel. Helmjölk har ett GI-värde av 27, skummjölk har ett GI-värde av 32 och chokladmjölk, 34. Yoghurt med låg fetthalt har ett GI-värde av 33. Mer än med andra livsmedel är dessa ungefärliga värden med tanke på den stora variationen av produkter och smaker tillgängliga.
Legumes och nötter
Legumes omfattar kokta torkade bönor, linser och delade ärter. Sojabönor är en mycket lågglykemisk mat med ett GI-värde av 18. Jordnötter, som är tekniskt baljväxter som växer under jord, har ett GI-värde av 14. Vita bönor, svarta bönor, njurbönor, garbanzo bönor och alla andra baljväxter är lågglykemiska livsmedel, med GI-värden som sträcker sig från de höga 20-talet till de låga 30-talet. Tillagade bakade bönor är lågglykemiska livsmedel, med ett GI-värde av 48.
Socker
Fruktos eller fruktsocker är ett lågglykemiskt sötningsmedel med ett GI-värde av 43. De flesta andra sockerarter och naturliga sötningsmedel är måttliga till högglykemiska livsmedel. Honung har ett GI-värde på 58 och sackaros eller bordsocker har ett GI-värde av 65. Ren glukos, sockret som återstår när kolhydrater bryts ner av kroppen för matsmältning och absorption, är en form av socker som är lätt absorberas i blodet. Av den anledningen är det också maten mot vilken alla andra jämförs och mäts på det glykemiska indexet.
