Lågglykemiska indiska livsmedel

Många häftmatar av den indiska kost är höga glykemiska, och som andra amerikaner är indiska amerikaner i riskzonen för typ 2-diabetes. Faktum är att asiatiska indianer i USA har en högre risk för typ 2-diabetes än kaukasier, enligt den amerikanska sammanslutningen av läkare av indisk ursprung.

Njut av indiska klammer på en lågglykemisk diet. (Bild: Neiljlangan / IStock / Getty Images)

Efter en lågglykemisk diet hjälper till att kontrollera ditt blodsocker om du har diabetes och minskar risken för att du får det om du inte har det. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt en kolhydratmat ökar ditt blodsocker. Lågglykemiska livsmedel har ett GI på 55 eller lägre.

Bönor och legumes

Pulser är rika på fiber och en häftklammer i indisk mat. Kikärter, njurbönor, mungbönor, linser och svarta ögon är särskilt vanliga i indiska rätter. Det glykemiska indexet för dessa baljväxter är mellan 29 och 33, vilket gör dem till ett bra val.

Fortsätt njuta av traditionella rätter som chana masala - en kikärterrätt - och röd njurbönscurry. Dieter rik på fibrer minskar risken för typ 2-diabetes. Plommon är rik på löslig fiber, en typ av fiber som löser upp i vatten och saktar absorptionen av socker och hjälper till att sänka kolesterol.

Spannmålsprodukter

Korn är en stor del av indiska köket, från flatbreads som naan till ris som en rätter. Traditionella indiska måltider består av raffinerade versioner av dessa korn, som är höga glykemiska. För att sänka din diets GI behöver du inte ge dessa livsmedel. Använd istället hela korn för att göra dina rätter.

Till exempel, i stället för vitt naanbröd, välj helvete roti eller chapati, som är lägre glykemiska platta. Gör hemlagad naan med hjälp av knäckt vete. Hoppa över basmati-riset med lättkock och välj långmatad eller brun basmati-ris.

Staple Grönsaker

Den indiska kosten består av ett brett utbud av låga GI-grönsaker, tillsammans med rotgrönsaker, som är höga glykemiska. Häfta som gröna grönsaker, äggplantor, gröna bönor, blomkål, sommar squash, courgetter, kronärtskockor, bönspiraler, gurka och kalebass är bra lågglykemiska alternativ.

Men rotgrönsaker som ros, rutabaga och potatis är höga GI. När dina rätter kallar för rotgrönsaker, välj lågglykemiska alternativ som morötter, persilja och yams, som har ett GI på 35 till 54.

Staple Fruits

Frukt är också en stor del av en traditionell indisk kost, och många av klammerna är låga GI. Vanliga frukter i indiska rätter inkluderar papaya, aprikoser, grapefrukt, mango, kiwi, persikor och päron, som alla har en GI-nivå under 60 när de är färska. Fruktburk i juice har ett signifikant högre glykemiskt index.

Andra häftiga frukter som cantaloupe och ananas har ett måttligt glykemiskt index på 65 respektive 66. Även om det inte är tekniskt lågt glykemiskt, kan mindre delar av dessa frukter passa dem i din kost.