Förstärkning av övningar för laterala Meniscus Tears

Menisk tårar är vanliga knäskador. Menisci är de kilformade broskbitarna som fungerar som stötdämpare i knäet. Behandlingen beror på vilken typ av meniskor du har och hur svår det är. Många meniscala tårar kan inte läka, eftersom de inte får tillräckligt med blodförsörjning, men tårar som uppträder på utsidan av en tredjedel av meniskerna har en rik blodtillförsel. Förstärkning av muskler kan bidra till att förhindra sekundära effekter av en riven menisk, såsom knäböjning och smärta.

Din läkare och fysioterapeut kommer att utforma din behandlingsplan beroende på om du behöver kirurgi, svårighetsgraden av din laterala meniskorsår och faktorer som din ålder, träningsnivå och vikt.

Allmänna förstärkningsövningar

Mjuka övningar som vattenövningar eller simning och promenader kan hjälpa till att stärka benmusklerna utan att orsaka för mycket skada. Undvik att vrida knäet eller delta i högeffektiva aerobics när du har knäskada. Muskelförstärkande övningar inkluderar ridning av en stationär cykel, rätning och höjning av benet, förlängning av benet medan du sitter och poolövningar.

Quad övningar

Din quadriceps-muskel är mycket inblandad i knäens flexibilitet och stabilitet. Förstärkningsövningar för dina quads hjälper till att hjälpa till att läka din laterala meniskräkning. Sitt på golvet med ditt skadade ben rakt ut framför dig, dra åt lårmusklerna och håll dem i ungefär sex sekunder. Släpp och vila i 10 sekunder. Upprepa denna övning åtta till tolv gånger flera gånger om dagen. Röj inte alltför knäet; du kan lägga en handduk under ditt knä för extra stöd.

Benlyft

Benupphöjningar förstärker musklerna ovanför knäet, på baksidan av låren och i dina skinkor och höfter och kan stabilisera ditt knä efter en menisk tår. Prova fram och bak benet ökar.

Ligga på ryggen med ditt bra knä böjt och ditt skadade ben rakt. Dra åt lårmusklerna genom att försöka trycka på ditt skadade knä mot golvet och hålla musklerna tätt när du lyfter hälen om en fot av golvet. Håll i fem sekunder och sakta ner. Upprepa åtta till tolv gånger.

Ligga på magen med båda benen raka. Försök att lyfta ditt skadade ben bakom dig så att tårna är ca 6 tum från golvet. Håll i fem sekunder och sänk benet långsamt. Upprepa åtta till tolv gånger.

Hamstring Curls

Ligga på magen med benen raka. Placera en handduk under ditt ben precis ovanför knäskålen om det är obekväma. Böj ditt knä och ta hälsan på ditt skadade ben mot dina skinkor. Du kan också lägga en 1- till 5-kilo vikt till din fotled för att minska avståndet du måste lyfta benet för att träna dina hamstrings.

Heel Raises and Heel Digs

För att stärka kalvsmusklerna, stå med fötterna några inches från varandra och vila dina händer på en räknare, bord eller baksida på en stol. Lyft upp dina klackar från golvet medan du håller dina knän raka. Håll i sex sekunder och sakta sakta ner dina klackar på golvet. Upprepa åtta till tolv gånger flera gånger om dagen.

Heel digs arbeta dina hamstring muskler och dina höfter. Ligga på ryggen med båda knäna böjda. Böj dina anklar så att dina klackar gräver i golvet. Tryck på dina klackar och pressa skinkorna ihop. Lyft dina höfter från golvet tills de är jämn med dina axlar och knän. Håll i sex sekunder och sakta sänka din kropp. Vila i 10 sekunder och upprepa åtta till 12 gånger. Avsluta denna övning om det ger dig ont.

Knäböjningar

En slutlig muskelförstärkning övning för en lateral meniskräkning innebär knäböjningar. Försök bara med denna övning om du upplever lite smärta från knäskadorna. Stå med fötterna ifrån varandra så att de stämmer upp med dina axlar. Resta dina händer på en bänkskiva, bord eller baksida på en stol. Långsamt böja knäna så att du hakar med fötterna platt. Håll dina knän i linje med tårna. Sänk dig själv ca 6 inches och stiga långsamt tillbaka till stående. Upprepa åtta till tolv gånger.