Förstärkning av övningar för abstinens
Subapularis är en av de fyra rotator-manschettmusklerna som verkar på din axel, underlättar inåtgående rotation av humerusbenet i axelhylsan. Muskeln passerar framför axelledet och fästs vid scapulabenet i överkroppen på insidan och framtill på humerus på utsidan. Förstärkning av abonapularis innebär att du utför motståndsövningar som regelbundet aktiverar muskeln som en del av ett väl utformat program.
En man gör en pushup. (Bild: megaflopp / iStock / Getty Images)Isometriska övningar
Utförande isometriska övningar som riktar sig mot abnapularis innebär att musklerna samlas i fem till 10 sekunder åt gången utan att förflytta axelleddet avsevärt. En fysioterapeut kan rekommendera dessa övningar som en del av ett rehabiliteringsprogram för en skadad rotatormanchett.
Börja på ryggen med din armbåge ca 6 inches bort från din sida och böjda till 90 grader, så din underarm pekar uppåt. Lägg en stor bok av höften på samma sida. Inåt rotera axeln, placera handen ovanpå boken och tryck nedåt i fem till 10 sekunder. Koppla av kort och rör sedan din armbåge ca 3 inches längre bort från din sida och upprepa samma övning. Utför träningen två gånger mer - en gång med din överarm spetsad från din axel och en gång med din armbåge även med ditt öra. Upprepa serien med din motsatta arm.
Sida-Lying Intern Rotation
Utför den sidolägna invändiga rotationsövningen med en hantel medan du ligger på en platt bänk eller ett bord. Börja med hanteln i din vänstra hand och ligga på vänster sida med din armbåge gjuten i vänster sida av buken och din underarm spetsade framåt, utsträckt över kanten av bänken. Lyft tyngden tills din underarm berör din mage, sänk sedan långsamt och repetera. Fyll i minst åtta repetitioner, vänd sedan om och byt armar.
Resistance-Band övningar
Du kan utföra flera motståndsband övningar för att stärka abpapularis muskeln. Den första liknar den sidolägna invändiga rotationsövningen, men du utövar träningen från en stående position. Du håller ena änden av resistansbandet i din hand med den andra änden fäst vid ett robust föremål vid magehöjd.
Ett andra exempel är den diagonala övningen, som framhävs i en studie från 2003 publicerad i "The American Journal of Sports Medicine." Stå med vänster fot bakom höger och bandets fria ände i vänster hand, med din arm pekande sidled och bort från din axel. Din armbåge bör böjas lite och din handflata ska vända framåt. Roter inåt din överarm och rör din hand diagonalt nedåt för att sträcka bandet tills din hand ligger framför höger höft. Återgå till startpositionen långsamt och upprepa. Gör övningen med din högra arm också.
Pushup Plus
Samma utredning från "The American Journal of Sports Medicine" fann att pushup plus är en annan effektiv övning för subscapularis. Utför övningen precis som en traditionell uppskjutning, men tryck på axlarna framåt för att utsträcka scapula-benen i toppen av uppåtriktningsfasen och börja nedåtgående rörelsefasen genom att flytta axlarna bakåt för att dra tillbaka scapula benen. Komplett flera repetitioner per uppsättning.
