Sträcker sig för Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoidmuskel, eller SCM, är en av de största musklerna i nacken. När SCM-muskeln är tätt utskjuter käken framåt. Detta drar huvudet ur rätt inriktning. Stretching får muskeln att slappna av och återgå till sin normala längd så att käften kan hålla sig i rätt position.

En träningsgrupp värmer upp på en sommardag. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

divisioner

SCM-muskeln har två delar, som båda roterar och i sidled böjer nacken och ryggraden. Den främre delen, kallad de främre fibrerna, böj halsen. De bakre fibrerna i ryggen förlänger nacken. SCM hjälper också till att böja ryggraden. När SCM är tätt, hämmas rörelser i alla dessa riktningar. Sträckning av SCM måste därför ske i mer än en riktning för att påverka båda delarna av SCM.

Sidohalsrotationer

Ett sätt att sträcka SCM är att rotera nacken sida vid sida. Denna rörelse sträcker SCM på sidan av nacken som du vänder dig bort från. SCM aktiveras för att vrida nacken. Denna övning är lätt att göra medan du står i kö, sitter på soffan, på jobbet eller ens i duschen. Placera nacken så att käften är vinkelrätt mot nacken under hela denna sträckningsövning. Till skillnad från några andra sträckor klämmer inte hakan eller lyfter upp. Vänd enkelt till vänster tills du känner en sträckning i höger sida av nacken. Håll i 20 sekunder. Vänd huvudet till höger i 20 sekunder och se sedan rakt ut igen. Vila i 15 sekunder och upprepa två gånger.

Framåthalsrotationer

Den främre nackrotationsövningen sträcker SCM: n genom en halva nackrotationssträckning. Istället för att cirkla halsen hela vägen runt fram och bak, roterar den bara framsidan mot SCM. Hakan kommer ner under denna övning för att förlänga musklerna på ett annat sätt än de andra två sträckorna. För att börja, släpp din haka långsamt till bröstet. Lyft ditt bröst och dra in axlarna också. Därefter roterar du huvudet åt vänster så att örat rör dig mot axeln. Vrid långsamt till höger. Gör några nackrotationer i ett långsamt tempo.

Sternocleidomastoidsträckning med hakhöjning

SCM-sträckan med hakhöjning innebär att via upp hakan i stället för att släppa ner den. Att vända sig till sidan börjar sträckan och sedan lyfter hakan förlänger muskeln. För att börja SCM-sträckan med hakhöjning, vänd dig för att se till vänster och sedan sakta ta hakan upp diagonalt för att peka mot taket. Lyft inte axlarna. Håll sträckan i 20 sekunder och vrid sedan rörelsen. Vila i 15 sekunder och upprepa sedan. Efter tre reps sträcker du till höger.