Sträcker sig för pectoral musklerna

Att sträcka dina pectorala muskler hjälper dig att återhämta sig från träning, underlättar ömhet och förbättrar din hållning. En kroniskt tät bröst bidrar till avrundning av axlar och övre rygg. Denna dåliga kroppshållning komprometterar din andning - eftersom det är svårt att fullt ut fylla dina lungor när de är komprimerade - får dig att se demure och sakna förtroende och orsaka ömhet och till och med smärta i nacke och axlar. Du kan också få svårt att nå dina armar när du har en pecs som är supertät så att du lider av en kompromisslös rörelse.

Många med muskulösa kistor upplever täthet i pectoralmusklerna. (Bild: Dusanpetkovic / IStock / Getty Images)

Läs mer: Dagliga morgonsträckande övningar

Det tar bara några minuter om dagen att sträcka dina bålsmuskler, och du kommer att se ut och må bättre som ett resultat.

Väggsträckning

Att sträcka dina pecs mot en vägg är enkel och effektiv.

Stå emot det yttre hörnet av ett rum eller i en dörröppning. Böj din högra armbåge i 90 grader vinkel så att din överarm är parallell med golvet vid axelhöjd.
Placera din högra underarm mot väggens hörn med vänster sida öppen till rummet.
Tryck försiktigt in i höger underarm när du lutar din vänstra sida i öppet utrymme på dörröppningen eller i rummet för att känna en sträckning i din höger sida. Håll 15-20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Armbågsförpackning

Det här är en enkel sträcka överallt. Om bröstets täthet hindrar dig från att nå dina underarmar, håll en handduk mellan händerna för att kompensera avståndet.

Sitt korsben på golvet, eller stå med båda fötterna fast planterade.
Ta med armarna bakom ryggen och lås varje hand runt motsatt armbåge eller underarm.
Håll i 20 till 30 sekunder. Fokusera på att lyfta dina halsband och klämma ihop dina axelblad.

Tillbaka Bend Stretch

De flesta bakåtböjningar sträcker sig över bröstet. Denna speciella sträckning utförs från en stående eller sittande position.

Sitta eller stå och ta händerna bakom huvudet. Peka dina armbågar på sidorna av rummet.
Låt huvudet falla tillbaka i dina händer när du öppnar bröstet och klämmer ihop dina axelblad.
Håll i 20 till 30 sekunder.

Öppna dina krageben och kläm ihop dina axelblad. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Liggande Bröststräckning

Detta drag kan vara ganska intensivt, särskilt om bröstet är extremt tätt. Flytta långsamt in i det och sluta när du känner en stretching sensation - aldrig arbeta en sträcka till smärtpunkten.

Ligga platt på magen på en träningsmatta. Nå dina armar till sidorna av rummet för att skapa en T-form med din kropp.
Ta din vänstra hand i höften när du långsamt börjar rulla till höger - lämnar din högra arm utsträckt på golvet.
Pausa när du känner sträckan i rätt pek och håll i ca 20 sekunder. Upprepa på vänster sida.

Stående bröstutbyggnad

Detta är en annan stretch som kan dra nytta av användningen av en handduk. Använd den för att kompensera mellanrummet mellan dina händer om ditt lätta bröst förhindrar att du klämmer fast dem.

Stå med fötterna på avstånd och mjuka knäna.
Interweave dina fingrar tillsammans bakom ditt svansben.
Tryck dina knogar i golvet när du öppnar bröstet upp och ner. Ju längre du drar dina knäppta händer borta från din svansben, ju större intensitet.

Stabilitet Ball Stretch

En stabilitetskula erbjuder stöd i bröstkorgsträckan. (Bild: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Om du har tillgång till en stabilitetskula, även känd som en schweizisk boll, ska denna passiva stretch vara en del av din rutin.

Ligga med din rygg stödd av stabilitetskulen. Plantera fötterna fast i marken, höft avstånd från varandra.
Öppna dina armar till sidorna av rummet och låt dem hänga så att du känner en sträcka i dina bröstmuskler. Håll i 20 till 30 sekunder.

Stretching Basics

Spara dessa bröstspecifika drag för slutet av träningen eller efter en varm dusch. En varm muskel sträcker sig mer effektivt och har mindre risk för skada. Andra sätt att värma upp för bröststräckorna är att göra några minuter med armcirklar, överhead och torso vändningar.

Undvik studsar i någon av dessa sträckor, och andas alltid som du sträcker.

Läs mer: 2 träningar för en mer kraftfull bröstkorg