Tre övningar som sänker blodtrycket

Ett hälsosamt vilande blodtryck, mindre än 120/80 för vuxna, är viktigt för hjärtas hälsa. Tyvärr ökar både ålder och stillasittande blodtryck. Mer än 50 miljoner amerikaner har högt blodtryck, enligt American College of Sports Medicine. Förhöjt blodtryck innebär ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Aerob träning kan minska risken genom att minska blodtrycket. träning kan vara så enkelt som att ta en promenad, cykla eller jobba på gården. Om du har varit inaktiv, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Mer än 50 miljoner amerikaner har högt blodtryck. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Ta en promenad

Walking är förmodligen den enklaste träningen för att passa in i ditt schema. (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Av alla övningar är promenader troligen det enklaste att passa in i ditt schema. Några veckor att gå minst 30 minuter om dagen med måttlig intensitet är ofta tillräckligt för att sänka blodtrycket. Måttlig intensitet innebär att du fortfarande kan fortsätta samtal utan att pausa för andetag, men kanske inte sjunga, noterar amerikanska centra för sjukdomskontroll och förebyggande eller CDC. Tänk på att 30 minuters gångavbrott kan brytas upp i 10 eller 15 minuters intervaller, eller spridas hela dagen. Istället för parkering nära jobbet eller affären, ta den längsta parkeringsplatsen och gå. Ta trappan istället för hissen. Gå på lunchtid, eller gå till brevlådan istället för att stanna på din bil hem. Odla en aktiv livsstil och du kommer att minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar med upp till 45 procent, enligt "New York Times Health Guide."

Cykla

Att cykla är en måttlig intensitetsträning som någon kan göra. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Att cykla med måttlig intensitet, mindre än 10 miles i timmen över marken eller med få kullar, kan också sänka ditt blodtryck. Som med all träning, om du har varit inaktiv, börja långsamt och gradvis bygga upp fart och uthållighet. Oavsett om du kör en stationär cykel hemma eller på gymmet eller föredrar en traditionell cykel utomhus, kommer cykling att gynna dig. 2010 års benchmarkingstudie av Alliansen för Cykling och Promenad drog slutsatsen att i stater där nivåer av cykling och vandring är högre är incidensen av högt blodtryck, fetma och diabetes lägre. CDC rekommenderar minst 150 minuter i veckan med måttlig intensiv träning för att hålla sig frisk.

Gå ut och trädgård

Tend till din trädgård för måttlig träning. (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Trädgårdsarbete eller andra trädgårdsarbete som att klippa gräset kan också ge den måttliga intensitetsträning du behöver för att sänka ditt blodtryck. Måttlig intensitetsövning kräver att du lägger ut lite arbete och svettar för att få din hjärtfrekvens upp till målområdet, vilket är 50 till 70 procent av maximalt. För att uppskatta din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Kom ihåg att det är bra att träna din träning om 10 eller 15 minuter åt gången, och att den här sorten sannolikt kommer att göra det enklare för dig att hålla dig till ett träningsprogram. Blanda det hela veckan och få ditt hjärta att slå snabbare med olika aktiviteter. Stick med det - fördelarna med ditt blodtryck kommer endast att vara så länge du fortsätter träna.