Vad häckar sträckor?

Hurdle sträckor har använts av idrottslag och idrottslärare i åratal för att sträcka hamstringsmuskeln. Denna sträcka faller emellertid ut av favör bland tränare och utbildare, eftersom det medför en högre skaderisk än andra hamstringsträckor. Om du vill använda denna sträcka, konsultera en fitnessprofessionell och få instruktioner på korrekt form för att minimera din skaderisk.

Hindersträckor efterliknar den position som en hämmare är i när han rensar stången. (Bild: vladans / iStock / Getty Images)

Placera

För att utföra en trampsträckning, ta ett sittande läge och förläng ett knä i en 45 graders vinkel från höfterna, vilket sålunda liknar den position en spåratlet har när man rensar en hinder. Placera ditt andra ben rakt ut framför dig. Nå längs ditt raka ben så långt du kan. Om du kan nå dina anklar, ta tag i dem och slappna av. I annat fall tar du den längsta punkten på ditt ben som du kan och slappnar av, rekommenderar Andrew Saul, författare till "Doctor Yourself." Håll den här positionen för ett antal 25.

Risk

Häcksträckan har högre risk för skada än andra sträckor gör. Hindern sträcker tvärgående rörelse i knäleden, som endast är utformad för att böjas och förlängas, enligt "Personlig träning som ser bra ut som ett bra lärares resurspaket", av Charles S. Williams. Det obekväma vridmomentet på ditt böjda knä placerar belastningen på ledarna och ledbanden i leden. Williams rekommenderar att man använder en alternativ övning för att minimera skaderisken. Säkrare sträckor placera din kropp i en god anatomisk position och isolera muskeln du sträcker, enligt "The Complete Guide to Running" av Earl W. Fee.

ändringar

Du kan ändra häcksträckan för att göra det säkrare och mindre stressigt mot knäleden. I stället för att anta en hindringsposition med ett knä böjt i 45 graders vinkel bakom dig, vika det ben du inte sträcker så att din fotsula är tuckad mot insidan av låret på benet du kommer att sträcka. Därifrån, böj framåt för att utföra sträckan.

Alternativ

Det amerikanska rådet på träning rekommenderar den bakre hängsträckningen som ett alternativ till hindersträckan. Utför denna sträcka genom att ligga på ryggen och höja ett ben så att den vilar mot kanten på en vägg. Ditt andra ben ligger platt på golvet och sträcker sig över väggens kant. Flytta in i en position som låter dig vila så mycket av den bakre delen av ditt upphöjda ben mot väggen som möjligt. Lyft inte dina höfter från golvet eller peka tårna upp mot taket. Kontrakt dina quad-muskler när du försiktigt andas ut och dra tårna ner mot kroppen utan att låta dina höfter eller lågback röra sig, rådgör ACE.