Vad är fördelarna med CLA?

Konjugerad linolsyra, även känd som CLA, har länge blivit prisad i hälso- och gymnasieskolan. Gym goers svär vid det för fettförlust, ökad träning och massvinster. Några av dessa påståenden bevisas av vetenskapen. Ett kvalitets CLA-supplement kan göra viktminskning enklare och hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass.

CLA främjar fettförlust och kan förbättra fysisk prestanda. (Bild: jenifoto / iStock / GettyImages)

Tips

CLA är ett tillägg som kan bidra till att bränna fett och förbättra ditt träningspass. Men forskningen är blandad. Prata med din läkare innan du lägger till några tillägg som CLA till din rutin.

Läs mer: 43 Kosttillskott utsatta: Vilka är att överväga, vilka som ska undvikas

Vad är CLA?

Det är ingen hemlighet att transfetter påverkar hälsa och välbefinnande. Dessa föreningar förändrar dina blodlipider, vilket leder till en högre risk för hjärtsjukdom. American Heart Association säger att transfettsyror kan bidra till diabetes, stroke och förhöjda kolesterolnivåer.

Det finns dock ett undantag. Konjugerad linolsyra, en transfettsyra som förekommer naturligt i kött och mejeri, kan faktiskt förbättra din hälsa. Denna naturliga förening marknadsförs som en viktminskning hjälp och prestanda förstärkare.

CLA: s roll i kroppsbyggnad och träning är föremål för debatt. Enligt ett forskningsrapport från 2015 som publiceras i Nutrition & Metabolism kan CLA piller hjälpa minska kroppsfett och tillfälligt öka testosteronnivåerna när den används som en del av ett motståndsträningsprogram. Vissa studier pekar på att CLA kan förbättra kroppssammansättningen och minska muskelförlusten, medan andra visar små eller inga effekter.

CLA och viktminskning

Konjugerad linolsyra främjas starkt som ett fettförbränningsmedel. De flesta studier har dock utförts med djur. Forskare föreslår att CLA kan hjälpa till med viktminskning genom att hämma fettproduktion, öka fettförbränning och undertrycka aptit.

En 2017 forskningsartikel som presenterades i PLOS ONE bedömde effekterna av 10,12 CLA, en förening som används i viktminskningstillskott. Denna fettsyra har visat sig öka energiförbrukningen, fettoxidation och subkutan vit fet brunning i obese möss i större utsträckning än kaloribegränsning. Nackdelen är det förvärrad leverstatos (en uppbyggnad av fett i levern) och hade ingen effekt på insulinrespons och glukosmetabolism; Caloric restriktion, å andra sidan, förbättrade dessa markörer.

Läs mer: De 7 principerna om fettförlust

En annan studie, publicerad i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry år 2015, fann att CLA kombinerat med motion kan minska inflammation och förbättra aptitkontrollen genom att minska leptin och insulin nivåer. Forskare påpekar det CLA-tillskott fungerar bäst i kombination med vanlig träning. De begränsar inte bara hunger utan ökar också proteinsyntesen och hjälper till att minska fettmassa och kroppsvikt.

Gör CLA bättre övningsresultat?

En växande forskningsgrupp bekräftar CLA: s roll i viktminskning. Detta tillskott är populärt bland fitnessmodeller och kvinnliga idrottare av god anledning. År 2015 publicerade PLOS ONE en undersökning som visar att CLA kombinerat med en högproteinlösning med lågt kaloriinnehåll leder till en snabbare minskning av kroppsfettnivåerna jämfört med kosten ensam. Studien genomfördes på rekreationellt utbildade kvinnor under tre veckor.

Oavsett om du är en idrottsman eller en fitnessentusiast, vill du vara lutad och få ut det mesta av din träningstid. Ett CLA-komplement kan hjälpa till, särskilt när det används som en del av ett balanserat kost- och träningsprogram. Du hittar det lättare att behålla din vikt, bränna mer kalorier i gymmet och ha större energi.

En ny studie, publicerad i tidskriften Lipids i 2016, föreslår att CLA inte bara hjälper till i fettförlust men också förbättrar muskelmetabolism och fysisk prestanda. Samtidigt, det undertrycker proteinnedbrytning, vilket kan bidra till att förbättra muskelstyrkan och kvaliteten. CLA är inte ett mirakelpiller, men det kan ta dig närmare dina mål för fitness och viktminskning.

CLA-fördelar är kontroversiella

Utan tvekan är CLA ett av de mest undersökta men kontroversiella tillskotten på marknaden. För varje studie som bekräftar dess fördelar finns det en annan väl dokumenterad studie som hävdar motsatsen. Därför måste du ta dessa fynd med ett saltkorn.

År 2015 utvärderade Journal of the International Society of Sports Nutrition flera studier om CLA förmåner och potentiella användningsområden. Vissa indikerar att det har liten eller ingen effekt på kroppsfettmassa, fysisk prestation och inflammatoriska markörer och att detta tillskott inte är mer effektivt än träning ensam. Andra har funnit att det stöder fettförlust och kan öka fettförbränningseffekterna av motion.

Översynen framhäver också några av dess potentiella biverkningar. CLA kan öka triglycerider och dåligt kolesterol samtidigt som goda kolesterolnivåer reduceras. Dessutom kan det negativt ändra glukosmetabolism och främja inflammation.

Läs mer: De 12 mest överskattade tillskott

Ska du ta CLA-piller?

De flesta gånger uppbär CLA-fördelarna riskerna. Om du har en bra hälsa och är aktiv, är det osannolikt att detta tillskott orsakar skada. De flesta biverkningar rapporterades hos personer med existerande tillstånd, till exempel diabetes, fetma eller metaboliskt syndrom.

Hälsofördelarna med konjugerad linolsyra går utöver viktminskning. Enligt tidskriften Nutrients har CLA anti-aterogena egenskaper. I kliniska prövningar har detta tillskott befunnits skydda möss från ateroskleros samtidigt som de förbättrar deras blodlipider och tarmflora sammansättning.

En 2015-studie publicerad i British Journal of Clinical Pharmacology visar att CLA kan inhibera progressionen av ateroskleros. Detta tillskott kan också stimulera benbildning och förhindra postmenopausalt benförlust, förbättra insulinresistens och minska oxidativ stress. Forskare påpekar dock att inte alla de hälsofördelar som rapporteras i djurmodeller gäller för människor _._

Naturliga källor till CLA

Kosttillskott är inte de enda källorna till CLA. Denna fettsyra förekommer naturligt i ett brett utbud av livsmedel, särskilt kött och mejeri. Nötkött, lamm, ost, yoghurt, smör och gräddfil är bara några att nämna.

Färskt nötkött, till exempel, ger 52,9 milligram CLA per portion. Lamm innehåller en jätte 73,7 milligram CLA per portion. Det finns 98,7 milligram konjugerad linolsyra i en servering kondenserad mjölk och 78,7 milligram i en servering gräddfil.

Läs mer: Livsmedel som är höga i CLA

Vissa växtbaserade livsmedel innehåller även detta näringsämne, men i mindre mängder. En portion solrosolja levererar 5,5 mg CLA. Samma mängd safflorolja har 9,7 milligram konjugerad linolsyra.

CLA Dosering och rekommendationer

Din kropp kan inte producera detta näringsämne i sig, så du måste få det från mat eller kosttillskott. Enligt WebMD finns det ingen standarddosering för CLA. I allmänhet, de som vill gå ner i vikt borde ta någonstans ifrån ett gram till 3,4 gram per dag.

De flesta typer av kött- och mejeriprodukter som innehåller CLA är höga i fett. Om du går överbord och konsumerar dem i stora mängder kan du uppleva biverkningar. Att äta för mycket rött kött har till exempel visat sig öka risken för prematur död med 13 till 20 procent, som Harvard Medical School noter.

Läs mer: CLA Supplement Dosering och säkerhet

Om du är osäker på hur mycket CLA du behöver, prata med en sjukvårdspersonal. Även CLA-supplementet av högsta kvalitet kan få biverkningar eller interagera med vissa mediciner, inklusive antikoagulantia och antihypertensiva läkemedel.