Vad orsakar benkramper efter träning?

Benkramper är en vanlig upplevelse för många idrottare, men de behöver inte vara en del av din träningsplan. I många fall kan ta några enkla förebyggande åtgärder helt och hållet eliminera kramper. Om de kvarstår, bör du dock kontakta din läkare för att utesluta en underliggande sjukdom.

Kramper förekommer oftast i benen. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Funktioner av kramper

Kramper i benet, som vanligtvis kallas en charleyhäst, uppstår när en av musklerna eller en muskelgrupp kontraherar med våld och slutar inte att ingripa. Resultatet kan vara en kort, lätt irriterande känsla, eller en skarp smärta om krampen är svårare. Svåra kramper kan leda till att muskeln träffas så starkt att det knoppar upp och bildar en klump under huden. Kramper kan komma och gå i flera minuter innan de försvinner. Vem som helst kan få ett benkram, men börjar träningspersoner och mer erfarna uthållighetsutövare är bland de som oftast drabbats. Exakt orsak benkramper inträffar efter träning är inte känt, men det finns några bidragande faktorer.

Dehydrering och elektrolyt obalanser

Om dina muskler saknar tillräckligt med vatten kan det leda till kramper. Dehydrering kan också leda till obalans i elektrolytnivåerna, som kalium, natrium och magnesium, vilket också kan orsaka benkramper. Om du inte får tillräckligt med elektrolyter i din kost kan det ha samma effekt.

Dricksvatten hela dagen kan hjälpa dig att undvika uttorkning. Drick 1 till 3 koppar vatten strax före träning och ta små nypa under aktivitet. Efter aktivitet dricker du vatten eller en sportdryck som förstärks med elektrolyter, återhydrerar dig helt. Drick mer vatten om du tränar i heta temperaturer. Ät en näringsrik kost som innehåller massor av elektrolyter. Att ta ett multivitamin kan också hjälpa till.

Trötthet och muskelmobilitet

Om du inte är i form, kommer dina muskler inte att fungera så effektivt, och du kan uppleva benkramper. Underlåtenhet att värma upp och sträcka före träning kan ha en liknande effekt. För att åtgärda problemet, fokusera på att bygga upp din uthållighet långsamt och gradvis. Undvik överansträngning och takt själv under träning. Gör en uppvärmning innan du ökar och sträcker försiktigt dina benmuskler. Kylning ner efter träning och fortsätter att sträcka muskeln kan också hjälpa till.

Andra orsaker

I vissa fall är träning inte orsaken till dina benkramper, även om det kan förvärra problemet. Vissa receptbelagda läkemedel kan orsaka benkramper som en bieffekt, främst för att de tömmer elektrolyterna i kroppen. Tala med din läkare om du misstänker att ett läkemedel kan orsaka kramper. Muskelkramper är också förknippade med medicinska störningar, inklusive störningar i nerver, njurar, sköldkörtel och hormoner. Diabetes, hypoglykemi och anemi kan också orsaka muskelkramper. Rådfråga en läkare om du har muskelkramper utanför träning eller om dina benkramper kvarstår trots att du vidtar åtgärder för att ändra dina ätnings-, dricknings- och träningsvanor.

Behandling

Benkramper kräver vanligtvis inte medicinsk behandling och de flesta kommer att gå bort på egen hand. Om en kram håller längre än några sekunder kan du hjälpa till att bli av med det genom att ta tag i den drabbade benmuskeln medan du sträcker den. Om krampen inte går helt bort eller om muskeln fortfarande är tätt, applicera värme. Tender eller ömma muskler ska behandlas med kallt tillstånd. Sök läkarvård om kramperna inte går bort efter självåtgärder.