Vad orsakar muskelträthet?
Muskelmattning är en av de vanligaste klagomålen bland idrottare och fitnessentusiaster. Oavsett om du är i cykling, löpning eller bodybuilding vet du hur det känns att ha ont, ömma muskler och låg energi. Från näringsbrist och otillräcklig vila till överträning kan detta tillstånd ha en rad olika orsaker. Ibland kan det indikera ett allvarligare problem som kräver medicinsk hjälp.
Gör små förändringar i din diet och träningsrutin för att minska muskeltrötthet. (Bild: Wundervisuals / E + / GettyImages)Tips
Muskeltrötthet resulterar ofta av överträning och dålig näring. Lyssna på din kropp i gymmet och äta för dina mål. Få gott om vila så att dina muskler kan återhämta sig från träning.
Vad är muskelmattning?
Dina muskler känner sig starka och energiska när du börjar träna. Efter några uppsättningar sätter utmattning in. Ibland uppstår det efter en dag eller två intensiv träning. Du känner dig svag och trött, du kan knappt röra sig och allt gör ont.
De flesta gånger är muskelmattning åtföljd av smärta och ömhet. Detta villkor kan definieras som a tillfällig minskning av muskelkraft och kraft som uppstår genom fysisk ansträngning, enligt en 2017 granskning som presenteras i tidskriften Experimental & Molecular Medicine. Det utvecklas vanligtvis efter långvarig eller repetitiv träning, till exempel när du tränar samma muskelgrupp två dagar i rad eller skjuter dig för hårt i gymmet.
Läs mer: 12 träningsfel som sabotageresultat
Overtraining och långvarig motion är dock inte de enda orsakerna till extrem trötthet. En dålig natts sömn, uttorkning, brist på näringsämnen och stress kan bidra till detta problem. Muskeltrötthet kan också vara ett symptom på vissa sjukdomar, såsom fibromyalgi, Addisons sjukdom eller depression. Dessa sjukdomar påverkar din kropps förmåga att fungera optimalt och återhämta sig från träning.
Tecken och symtom
Trötthet är bara en av de många tecknen på muskelutmattning. Du kan också uppleva smärta och ont, generella svagheter, skakningar, ömhet eller frossa. Lokal svullnad, minskad prestanda och dålig återhämtning från träning är vanliga också.
Symtom varierar från en person till en annan beroende på orsaken till muskeltrötthet. överträning, till exempel kan leda till fördröjd uppstart av muskelsårhet (DOMS). Detta tillstånd uppstår ungefär 24 till 48 timmar efter träning, vilket orsakar trötthet, tråkig muskelvärk, inflammation och förlust av styrkan. Smärtan kan vara försvagande.
Läs mer: 9 Överraskande skäl du är trött hela tiden
Om inte dina symptom är svåra bör du börja känna dig bättre inom några dagar. Skumrullning, stretching, massage och ordentlig vila kan hjälpa till att lindra muskeltrötthet och påskynda läkning. Om ditt tillstånd förvärras eller inte förbättras inom en vecka eller så, kontakta läkare.
Mjölksyra och muskelmetabolism
Tills nyligen, mjölksyrauppbyggnad skylldes för muskelsårighet och trötthet. Den senaste undersökningen har dock förlorat denna myt. När du arbetar hårt eller med hög intensitet börjar din kropp att producera mjölksyra för bränsle.
Omvandlingen av glukos till mjölksyra kallas anaerob glykolys, eller anaerob glukosnedbrytning, och ger energi i 30 sekunder till tre minuters högintensiva ansträngningar. Under denna process bygger laktat och vätejoner upp i muskelvävnad och hämmar muskelkontraktioner. Som ett resultat kan du känna dig öm och trött senare.
Enligt Science Nordic kan muskelsårhet och stelhet förekomma i både höga och låga koncentrationer av mjölksyra. Dessa symtom är resultatet av en mängd fysiologiska reaktioner i samband med träningsinducerad mikrotrauma. Så är mjölksyra inte den enda gärningsmannen. Faktum är att denna metaboliska biprodukt är en viktig källa till bränsle under träning.
Övertraining och muskelutmattning
Övertraining syndrom leder ofta till extrem trötthet, enligt en 2017 granskning som publicerats i idrottsmedicin. De hormonella förändringar som uppstår i kroppen när du arbetar för hårt eller för länge kan störa återhämtningsprocessen och påverka din prestation.
Om du spenderar långa timmar i gymmet har din kropp inte tid att återhämta sig. Vid denna tidpunkt lägger varje träningspass ännu större stress på dina muskler och leder. Du kan uppleva prestationsplatåer, långsam träning efter träning, allmän trötthet, låg energi, dålig sömn och till och med depression.
En 2016 forskningsartikel publicerad i Open Access Journal of Sports Medicine föreslår att övertraining syndrom kan påverka immunfunktionen och öka oxidativa stressnivåer. Förutom muskeltrötthet kan det orsaka högt blodtryck, irritabilitet, ångest, förlust av motivation, humörsvängningar, dålig mental fokus och viktminskning. Forskare påpekar att enkla förebyggande åtgärder, som att hålla sig hydratiserad, äta en balanserad kost och hålla en träningsdagbok, kan bidra till att förhindra överträning och dess symptom.
DOMS orsakar muskel trötthet?
En annan möjlig orsak till muskeltrötthet är DOMS, eller fördröjd muskelsårhet, som ofta inträffar efter att ha utfört ett träningspass du inte brukar, enligt en 2016-studie som presenteras i Journal of Physiological Sciences. Om du just har börjat träna eller försöker nya träningspassar, har du större risk att utveckla detta tillstånd. Rörelser som involverar excentriska muskelkontraktioner är mer benägna att orsaka DOMS.
Dess symptom sträcker sig från muskelmattighet och ömhet till minskad fysisk prestanda. Faktum är att DOMS är en mycket mild form av rabdomyolys, ett livshotande tillstånd. Om du fortsätter att trycka på dig i gymmet innan sårhet har lösts, kommer du att skada dina muskler ytterligare. Detta kan leda till fullblåst rabdomyolys och påverka njurfunktionen.
Som du ser kan för mycket motion vara lika illa som ingen övning alls. Att spendera mer tid i gymmet garanterar inte snabbare vinster eller förbättrad prestanda. Tvärtom kan det trötta dina muskler och stalla dina framsteg. Alla träningsrutiner du inte brukar kunna orsaka DOMS, så försök att gradvis ändra träningsintensitet, varaktighet och frekvens.
Akta dig för lågkarbiddieter
Det finns en anledning till att högprotein dieter och sporttillskott är så populära bland idrottare. En diet rik på mikronäringsämnen och makronäringsämnen kan påskynda återhämtningen och förbättra fysisk prestanda.
Enligt en artikel från 2018 publicerad i tidskriften Nutrients, Att äta kolhydrater efter träning kan hjälpa till att förhindra trötthet och förbättra återhämtningstiden. Övning, speciellt högintensiva träningspass, utplånar glykogenbutiker i muskler, vilket i sin tur kan utlösa trötthet. Forskare påpekar att intag av 0,8 till 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme efter träning hjälper till att fylla glykogen butiker och avvärjer trötthet.
Färsk frukt, ris, fullkorn och andra högkarbonmat har sin plats i en balanserad kost. Efter intag omvandlas kolhydrater till glukos och används som en källa till bränsle eller lagras som glykogen i levern och musklerna. Om din kost är låg i kolhydrater kommer dina glykogenhalter att falla. Detta kan leda till dålig återhämtning, minskad fysisk prestanda och trötthet.
Läs mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs
Vitamin- och mineralbrist
Det du äter har en direkt inverkan på muskelfunktionen och den allmänna hälsan. Vissa näringsbrister kan hålla dig från att utföra i din topp. En studie från 2015 som publicerades i tidskriften Clinical Interventions in Aging fann att tillräckligt med D-intag kan hjälpa till att förhindra muskeltrötthet och förbättra träningsförmågan. Forskare har också kopplat detta näringsämne till ökad muskelkraft och styrka, minskad skaderisk och förbättrad benhälsa.
Ett annat näringsämne som spelar en nyckelroll i fysisk prestation är magnesium. Detta mineral reglerar muskelkontraktion och spelar en viktig roll i energiproduktionen. Det aktiverar också vitamin D, vilket ytterligare förstärker dess fördelaktiga effekter på muskelfunktionen. Som Medical News noterar idag, magnesiumbrist kan orsaka trötthet, svaghet och muskelkramper.
Se till att din diet är rik på kalcium. Låga nivåer av detta näringsämne har kopplats till muskelspasmer och kramper, trötthet, domningar och stickningar i benen, bröstsmärta och andra symtom. I det långa loppet, kalciumbrist kan öka risken för benfrakturer och osteoporos.
Hur man lindrar muskelmattning
Nu när du vet vad som orsakar muskelmattning, kanske du undrar hur man förebygger och lindrar detta symptom. Från kostförändringar till massage och tillräcklig vila finns det ett par saker du kan göra när du arbetar med ömma, trötta muskler. Idrottare, till exempel, tar ofta isbad att återhämta sig snabbare från träning och minska sårhet. Kallas även kallvatten nedsänkning, verkar denna metod vara fördelaktig för muskelåterhämtning.
Överväg att använda en skumrulle för att massera dina muskler och hjälpa dem att återhämta sig snabbare. Enligt en laboratoriekontrollerad studie från 2015 som publicerades i Journal of Athletic Training, skumrullning kan minska DOMS och lindra muskeltrötthet. Ämnen som använde denna teknik i 20 minuter efter träning rapporterade mindre muskelmörhet och smärta tillsammans med förbättringar i kraft och sprinthastighet.
Läs mer: Topp 10 rörelser som hjälper dig att återhämta sig från ditt träningspass
Terapeutisk massage kan också hjälpa till. År 2018 publicerade tidningen Frontiers in Physiology en meta-analys som utvärderar effektiviteten hos flera återhämtningstekniker på upplevd trötthet, DOMS, inflammation och andra faktorer som påverkar fysisk prestanda. Massage har visat sig vara effektivare för att minska muskeltrötthet, ömhet och inflammation än kontrastvattenbehandling, kallvatten nedsänkning, kryostimulering och andra metoder. Överraskande har sträckning visat sig utlösa och förvärra fördröjd försämrad muskelsårighet.
Ät en balanserad diet
Näring och motion är lika viktiga. Sportstillskott och återhämtningstekniker kan hjälpa till med trötthet, men kan inte ersätta en balanserad diet. Ät gott om mat rik på protein, magnesium, kalcium, vitamin D, antioxidanter och andra näringsämnen.
Magnesium förekommer naturligt i såväl animaliska som vegetabiliska livsmedel, inklusive spenat, edamam, schweizisk chard, citrusfrukter, quinoa, vetegroddar, havreklid, branmuttrar, jordnötssmör, lax, makrill och tofu. Collard greener, kale, spenat, feta fisk och sojabönor är alla utmärkta källor till kalcium, medan nötköttlever, lax, tonfisk, äggulor och ost packar stora mängder vitamin D.
Läs mer: De 9 bästa Post-Workout Foods
Fyll på frukt, grönsaker, nötter och frön till öka ditt antioxidantintag. Enligt antioxidanter i idrottsnäring ökar träningsfrekvensnivåerna i kroppen, vilket i sin tur bidrar till muskelmattning. Antioxidanttillskott kan förbättra träningens prestanda genom att rensa oxidativ stress. Du kan få dessa näringsämnen i din kost genom att äta bär, citrusfrukter, korsfrukter, grönsaker, morötter, druvor och andra antioxidantrika livsmedel.
Få mer sömn
National Sleep Foundation konstaterar att idrottare som får massor av ögonblick har större energi och uthållighet samt snabbare reaktionstider. En 2018 granskning publicerad i tidskriften Nature and Science of Sleep bekräftar det sömn och fysisk prestation är starkt kopplade och att tillräcklig vila är en av de mest effektiva återhämtningsstrategierna för idrottare.
Oavsett om du vill förhindra muskeltrötthet, varar längre i gymmet eller utför bättre på din sport du väljer, sova en prioritet. Underhålla en vanlig sömnrutin och försök att få minst åtta timmars sömn per natt. Undvik att surfa på webben på din smarta telefon eller titta på TV före sänggåendet. Elektroniska enheter avger blå ljus som påverkar kroppens cirkadiska rytm och hämmar melatoninproduktionen.
Läs mer: De vinnande sovvanorna hos 7 Pro-idrottare
Ta ett varmt bad eller drick en kopp örtte för att koppla av på natten. Ju hårdare ditt träning, desto mer vila behöver du. Inte ens den bästa kost- eller träningsrutinen kan ersätta en god natts sömn.
