Vad orsakar muskelsäkerhet efter träning?

Flera behandlingar kan hjälpa dig att förhindra den täthet du känner efter att träna. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

De flesta muskler känner sig fasta några timmar efter en intensiv träning. En sådan muskeltäthet är en del av a muskelskada känd som fördröjd muskelsår, eller DOMS. De exakta orsakerna till DOMS är fortfarande okända, men forskare har nyligen börjat förstå de underliggande mekanismerna. Den här nya informationen kan hjälpa dig att förhindra trötthet efter träning och minska din skaderisk.

Tips

Det är lätt att behandla muskeltäthet, men det är ännu lättare att förhindra att det händer. Till exempel, isometriska övningar som yoga orsakar inte täthet.

Förstå symtomen på DOMS

Förutom muskeltäthet märker personer med DOMS flera andra symtom. Dessa förändringar inkluderar en minskning av muskelstyrkan och ett mindre rörelseområde. Dina muskler kommer också att känna sig svullna och tjocka. Kombinerat minskar dessa effekter din atletiska förmåga och livskvalitet.

En rapport från 2017 i Journal of Clinical Nursing noterade att du också kan uppleva muskelsmärta. Personer med muskelstyvhet har ofta svårt att kommunicera om och hantera denna smärta. Du borde göra en extra insats för att göra det. Hälsovård missförstånd kan få många negativa konsekvenser.

Läs mer: Vad som orsakar ben aches efter träning?

Förstå vilka övningar som triggar DOMS

Att utföra vissa typer av motion kommer att utlösa DOMS, enligt en 2016 granskning i Journal of Applied Physiology. Muskelförlängda sammandragningar där kraften appliceras och resultatet är i motsatt riktning - negativt arbete - ger tillförlitligt muskeltäthet. I motsats därtill är muskelförkortande sammandragningar där kraften appliceras och resulterar i samma riktning - positivt arbete - påverkar inte täthet.

Till exempel gör negativt arbete som den nedåtgående stroke i en bänkpress, biceps-krull eller benhock med tillräckligt stor vikt gör dig snäv. Att göra positivt arbete som uppåtgående stroke i dessa övningar kommer inte att förändra tätheten i dina muskler. Du brukar göra båda rörelserna, så du kommer att sluta känna dig stram efter de flesta träningspass.

Läs mer: Vilka excentriska och koncentriska rörelser är i en squat?

Förstå vad som inte orsakar DOMS

Du skadar dina muskler under de flesta träningspass. Den exakta naturen för denna skada är fortfarande okänd. Många människor tror att microtears och att dessa tårar förklarar muskeltäthet och andra symtom på DOMS. Men dessa symtom kan hända utan muskelskada eller svullnad.

En annan vanlig teori innefattar mjölksyra. De flesta former av stress utlöser frisättningen av mjölksyra, och denna kemikalie kan spela en roll i muskelmattning. Nyligen bevisade emellertid motsatsen att träningsinducerade förändringar i mjölksyra orsakar DOMS. Faktum är att forskare nu anser mjölksyra som ett positivt stressrespons.

En liknande förändring av tänkandet kan uppstå för kreatinkinas. Denna markör korrelerar väl med symptom på DOMS. Mer kreatinkinas betyder vanligtvis mer DOMS. Ändå visade en 2017-rapport i antioxidanter att DOMS fortsätter efter att kreatinkinas returnerar till baslinjen - åtminstone hos kvinnor.

Förstå vad som orsakar DOMS

Inflammation i utrymmet mellan muskelfibrer grundar sig på träningsrelaterad täthet och DOMS, enligt ett 2016-papper i International Journal of Sports Medicine. Denna svullnad kommer med inflammatoriska kemikalier frigjorda av satellitceller eller muskelfibrer.

Muskelinflammation, muskeltäthet, muskelskada, kreatinkinas och mjölksyra förmedlar inte DOMS. Ändå har författarna till 2016-pappret erkänt dessa variabler lika viktiga markörer. De föreslår också att träningsinducerad minskning av muskelstyrkan är den bästa prediktorn för DOMS.

Förstå tidslinjen för DOMS

Du skadar dina muskler under träningen. Några timmar senare invaderar inflammatoriska kemikalier dina muskler, vilket får dig att uppleva muskelsjukdom. Denna sjukdom utmanar ditt immunförsvar, vilket släpper ut läkande kemikalier. Inom en vecka slutar processen med föryngrade muskelfibrer.

Denna process kommer att förändras beroende på vilken typ av övning du gör, enligt en rapport från 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research. Det tar dig längre att återhämta sig från en-gemensam övningar som lockar än multipelövningar som squats.

Sålunda tycks fördelning av belastningen över många muskler minska muskeltätheten.

Förstå konsekvenserna av DOMS

Muskeltätheten och de andra symtomen på DOMS du upplever efter träning leder slutligen till dina muskler blir starkare. Men det finns ett pris att betala för dessa förbättringar. Din prestation försämras under läkningsprocessen, enligt en rapport från 2017 inom forskning inom idrottsmedicin. Du är också mer sårbar för skada under läkningsprocessen - om du inte är en elitutövare.

Förstå behandlingarna för DOMS

Du kan välja bland många lättillgängliga behandlingar för muskeltäthet och DOMS. Men vissa metoder gör att du känner dig värre, och vissa metoder gör dig i fara. dock, naturliga metoder kan förbättra din hälsa. Var noga med att tala med en läkare innan du utför någon metod, eftersom alla behandlingar kan orsaka biverkningar.

Ta BCAA-tillägg för DOMS

Förgrenade kedjiga aminosyror, BCAAs, har omedelbar effekt på läkningsprocessen som utlöses av träning, enligt ett 2017-papper i tillämpad fysiologi, näring och metabolism. Att ta dessa väsentliga aminosyror eller deras metaboliter bör således hjälpa dina muskler att återhämta sig efter långa träningsperioder. En studie som beskrivs i Nutrition och Enhanced Sports Performance testade denna hypotes i fotbollsspelare.

Deltagarna fick dagliga tillskott av leucinsyra - en metabolit av den essentiella aminosyraleucinen - i fyra veckor. Jämfört med placebogruppen hade spelare i tilläggsgruppen mildera DOMS. De hade också större muskelmassa vid slutet av studien. Forskarna märkte inga större biverkningar, och amerikanska livsmedels- och drogadministrationen anser leucinskydd. Du bör dock kontakta din läkare innan du tar något tillskott.

Läs mer: Vad är BCAA-tillskott?

Försök med vibrationsbehandling för DOMS

En översyn av 2018 i Journal of International Medical Research tittade på en annan säker behandling för muskelhälsa. Vibrationsterapi kan ge många hälso- och behandlingsfördelar. I sin recension fann författarna att vibrationsbehandling minskade symptom på DOMS och nivåer av kreatinkinas. En studie i Yonsei Medical Journal tittade på effekterna av en liknande behandling på muskeltäthet.

Friska vuxna med strama hamstringar fick extrakorporeal chockvågsterapi, ESWT, tre gånger i veckan i en månad. Jämfört med kontroller visade ämnen som gav ESWT ett ökat rörelseområde. Förvånande att kombinera ESWT och stretching ledde till långvariga förändringar i deltagarnas flexibilitet. Det var att ämnena behöll sin förbättrade flexibilitet åtminstone en månad efter interventionerna.

Läs mer: Vad är fördelarna med vibrationsmassage?

Använd värmebehandling för DOMS

Applicera värme kan ge liknande effekter som vibrationsbehandling. I båda fallen kan en ökning av blodflödet ligga till grund för de positiva effekterna på ömma muskler. En 2016-rapport i Journal of Clinical Sciences undersökte denna möjlighet hos friska vuxna.

Forskarna gjorde avsiktligt DOMS genom att göra deltagarna upprepade bicepskrullar. Ämnen fick då antingen 20 minuter infraröd strålbehandling eller ingen behandling. Jämfört med kontroller visade deltagare som fått bestrålning mindre DOMS under de kommande tre dagarna. Sålunda hade bestrålning en omedelbar inverkan på muskeltäthet.

Författarna till rapporten från 2016 har haft en liknande effekt på DOMS genom att de har några minuter med uppvärmningsövningar. Symtomen på DOMS kvarstod dock fram till den andra dagen i helingsprocessen. Warmup övningar tar sålunda längre tid för att förhindra DOMS än bestrålning. Ändå är detta positiva resultat i överensstämmelse med förnuftens råd att använda en uppvärmningsrutin för att förhindra DOMS.

Använd kompressiva kläder för DOMS

Att ha rätt kläder kan ge dig ett annat enkelt sätt att förhindra muskeltäthet efter träning. Kompressiva kläder ge idrottare många fördelar, inklusive ökad hopphöjd och fotfart. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research letade efter andra fördelar med kompressiva kläder i maratonlöpare.

Forskarna testade deltagarna två veckor före och två veckor efter ett maraton. Ämnen i behandlingsgruppen hade kompressionstrumpor strax efter loppet. Jämfört med ingen behandling visade löpare i behandlingsgruppen större återhämtning. Uthålligheten ökade 2,6 procent i behandlingsgruppen. Det minskade 3,4 procent i kontrollgruppen.

Kompressionstressar har liknande effekt på atletisk återhämtning, enligt en rapport från 2019 i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Dessa forskare fann att kompressiva plagg minskade nivåerna av kreatinkinas.

Forskare måste göra mer forskning om sådana behandlingar i framtiden, men du kan dra nytta av deras hårda arbete idag.