Vilka kärnövningar kan jag göra med Degenerativ Disc Disease & Herniated Discs?
Degenerativ skivjukdom uppträder över tid då din ryggrad utför dagliga aktiviteter och försämras. Herniated skivor uppstår när inredningen i en ryggrad diskas ut genom en försvagad del av skivan, lägger ytterligare tryck på omgivande nerver och irriterar dem. Båda förhållandena påverkar vanligen nedre delen av ryggen. Mjuka kärnövningar spelar en avgörande roll för att minska ryggstammen, förbättra hållningen och stödja ryggen.
En man och kvinna tränar i en pool. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Posture Enhancers
Att upprätthålla ordentlig hållning kan kompensera symtomen på ryggradssituationer som degenerativ skivjukdom och hernierade skivor, enligt University of Maryland Medical Center och Cedars-Sinai Spine Center. Stärka dina kärnmuskler för att bättre stödja din rygg genom att sitta upprätt i en fast stol. Placera dina fötter stadigt på golvet. Dra åt dina magmuskler och ta din navel mot stolens baksida. Håll den här spänningen i 10 sekunder. Släpp spänningen och slappna av i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger.
Golv Curls
När smärtan har flyttat från benen till nedre delen av ryggen, kan kärnövningar för degenerativ skivan och hernierade skivor koncentrera sig på att stärka buksmusklerna. Starka bukmuskler bidrar till att minska ischias och ryggmärta samtidigt som man skyddar mot smärtprogression, enligt fysioterapeuten Ron Miller vid Spine-Health. Stärka dina övre buken genom att göra en curling maneuver. Ligga på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda och sålarna platt mot mattan. Korsa dina armar över bröstet. Kantla ditt bäckben och platta ryggen. Stram dina magmuskler. Lyft långsamt ditt huvud och axlar mot taket. Håll den här positionen i fyra sekunder. Återgå långsamt till det ursprungliga läget och slappna av i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger.
Benlyftning
Kärnövningar som fungerar på dina underlivsmuskler kan göras med en hernierad skiva, enligt Ron Miller. Ligga på ryggen på en träningsmatta eller golv med dina ben fullt utsträckta. Dra åt bukmusklerna och höger långsamt högerbenet 10 tum från golvet mot taket. Håll den här positionen i 10 sekunder. Återgå långsamt till ursprunglig position. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger. Gör övningen igen med ditt vänstra ben.
Vattenvandring
Många människor som lider av artros, hernierade skivor eller degenerativ skivjukdom kan finna att träna på land för hämmande eller smärtsamt. Att träna i vatten sätter minimal stress på ryggraden och kan vara ett roligt och effektivt sätt att stärka dina kärnmuskler, enligt Spine-Health. Vatten levererar också ett naturligt motstånd 12 gånger starkare än luft, enligt Arthritis Foundation. Motståndet förstärker naturligt musklerna samtidigt som risken för skada sänks.
Gå in i midja djupt vatten. Gå över poolens bredd. Vila i 20 sekunder. Gå tillbaka till din utgångspunkt. För variation, gå i en stor cirkel eller i sidled. När du blir starkare, gå i djupare vatten för att öka din intensitetsnivå.
