4000 kalorimålplan
Om du är en manlig idrottsman seriöst om att förbättra din prestation i sport som basket, fotboll, spår, långväga, simning, tennis eller baseball, kan du behöva följa en 4000 kalorimålplan för att få de näringsämnen din kropp behöver. Att bara äta 4000 kalorier dagligen räcker inte, men flertalet av ditt kaloriintag bör komma från måltider med låg fetthalt, socker och natrium och tätt med magert protein, hela korn, frukt och grönsaker. Be en läkare eller nutritionist med erfarenhet av idrottsmedicin för att hjälpa dig att utveckla en individualiserad plan.
En skål havregryn med skivad banan på toppen. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Börja med en balanserad frukost
Frukost på en 4 000 kalorimålplan bör ge dig minst 1 000 kalorier. Goda val kan innefatta 3 3/4 koppar av högfibrer, lågsocker frukostblandning parat med 16 uns mjölk, två små bitar av hel frukt som bananer och sex hårdkokta äggvita. Du kan också välja 2 koppar kokt havregryn, en skiva helvete toast spridas med 1 matsked nötsmörssmör, två bitar hel frukt, tre skivor nedsatt fet kalkonbacon och 16 uns mjölk. För att undvika överflödigt fett, välj låg- eller fettfria mejeriprodukter. Hela eller skivad frukt är ett bättre alternativ än konserverad frukt i sirap.
Få gott om protein vid lunchen
Lunch - som ska bestå av cirka 700 till 1000 kalorier om du äter tre måltider och tre snacks varje dag - kan vara 1 1/3 kopp pasta serverad med 3 uns grillat kycklingbröst, 1/2 kopp ångad grönsaker drizzled med dressing, 1 kopp rå grönsaker som broccoli och 2 1/2 koppar skivad färsk vattenmelon. För en lunch på farten, prova två kalkonsmörgåsar på helvetebröd, 1 kopp rågrönsaker, selleri spredt med 1 matsked nötsmörtsmör och 1 kopp osötad äppelmos. Syftar till att göra minst hälften av alla korn som du äter hela korn, såsom helvete pasta, brunt ris eller fullkornsbröd. Använd om möjligt mättad majonnäs och salladsdressing.
Syfte för ett högt näringsämne middag
En typisk middag på en 4000 kalorimålplan kan vara 2 koppar kokt brunt ris, 5 gram grillad eller broiled lax och 2 koppar grönsaker som ångad med grönsaker som brusselspirar. Denna måltid skulle ge cirka 1 260 kalorier. Du kan fortfarande njuta av favoriter som tacos eller pizza, men se till att de är så hälsosamma som möjligt. Till exempel, prova tre nötkött mjuka tacos beredda med helvete mjöl tortillas och magert nötkött toppad med mager ost, salsa och massor av färska grönsaker som lök, strimlad sallad och tomater. Styra bort feta skär av rött kött och fjäderfä med huden intakt till förmån för magert nötkött eller fläsk, skinnfri kyckling eller kalkon, fisk och skaldjur.
Skimp inte på snacks
Om du väljer dina mellanmål på en 4000 kalorimålplan klokt, kan de hjälpa till att hålla din energinivå hög och maximera ditt näringsintag. Om du väljer mat med hög fetthalt, socker eller raffinerad kolhydrater, kommer de att lägga till tomma kalorier utan att ge näring åt din kropp. Ha mellan två och fyra mellanmål dagligen, och konsumerar dem helst midnatt, eftermiddag och kväll. Alternativ som innehåller cirka 240 till 360 kalorier vardera innehåller en helkornsmuffin med 8 uns 100-procentig fruktjuice, 12 helhönsskivor med 2 koppar skivad frukt eller 2/3 kopp nonfat yoghurt med en bit hel frukt .
