5 saker du behöver veta om rekommenderat dagligt natriumintag

Natrium är viktigt för livet, men för mycket kan vara dåligt för din hälsa. Beroende på dina specifika hälsobehov sträcker sig dietary natrium rekommendationer från 1500 till 2300 mg per dag. De flesta amerikaner konsumerar cirka 3400 milligram dagligen, enligt American Heart Association. Att lära sig grunderna om kost natrium kan hjälpa dig att hantera ditt intag, men om du behöver ytterligare vägledning, kontakta en registrerad dietist för att hjälpa dig att skaka saltvanan.

Att äta över rekommenderade natriumnivåer kan öka blodtrycket. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Det rekommenderade dagliga natriumintaget för dig

Din kropp kan inte fungera utan natrium; Det är en väsentlig elektrolyt som hjälper till att reglera blodtryck och vätskor, och det är nödvändigt för normala verkningar av dina muskler och nerver. Men du får förmodligen mycket mer natrium i din kost än du behöver. Medan minsta mängder natrium inte har fastställts kan din kropp kunna fungera så lite som 200 till 500 milligram om dagen, enligt Världshälsoorganisationen.

Eftersom för mycket natrium kan ha en negativ inverkan på din hälsa, fastställs rekommendationer för det maximala du ska få varje dag. Livsriktlinjerna för amerikanerna och American Heart Association 2015 föreslår begränsande natriumintag till 2,300 till 2 400 mg per dag.

Om du har högt blodtryck, kan ditt blodtryck minska till 1,500 mg natrium dagligen, vilket hjälper dig att kontrollera ditt blodtryck bättre. Personer med hjärtsvikt, levercirros eller njursjukdom kan också rekommenderas att begränsa natrium till 1 500 mg beroende på deras specifika medicinska situationer.

Vilka livsmedel innehåller natrium

Natrium finns naturligt i ett antal livsmedel - mjölk, kött och vissa grönsaker som selleri och betor - så att få tillräckligt med natrium är sällan ett problem. En stor selleri stjälk har 51 milligram natrium och 3 gram rostad kyckling har ca 75 milligram.

Bordsalt, med 2300 mg natrium per tesked, bidrar till ditt totala intag; Saltskakaren är dock inte ansvarig för alltför stora mängder natrium i den amerikanska kosten. Omkring 75 procent av det natrium du får kommer från det som har lagts till bearbetade och restaurangmat, enligt AHA. Natriumladdade livsmedel inkluderar delikött, bearbetat kött, bröd, kakor, chips, snabbmat, pizza, frysta middagar och soppor. En kopp tjock kycklingnudelsoppa har mer än 800 milligram natrium. Även bakverk, på grund av bakpulver och tillsatt salt, är också en källa till natrium. Smaktillsatser, som ketchup, salladsdressing, Worcestershire och sojasås är också höga i natrium.

Vad händer om du får för mycket natrium

Förbrukning av för mycket natrium orsakar vätskeretention hos vissa människor. Den extra vätskan sparar hjärtat och orsakar en ökning av blodtrycket. Om du lämnar okontrollerat, skadar högt blodtryck dina artärer och ökar risken för hjärtsjukdom, stroke, njursjukdom, erektil dysfunktion och synförlust. Att få för mycket dietarynatrium är också en riskfaktor för magcancer och osteoporos.

Så här använder du Nutrition Facts Label till Limit Sodium

Om du försöker begränsa ditt natriumintag är etiketten för näringsfakta ett bra ställe att börja. En mat som innehåller 140 milligram natrium eller mindre per portion betraktas som en mat med låg natriumhalt. En matvara kan inte märkas frisk om den har mer än 480 milligram natrium per portion, enligt Food and Drug Administration och U.S. Department of Agriculture, och en måltid får inte ha mer än 600 milligram per portion. Att uppmärksamma mängden natrium som finns i maten du äter kan hjälpa dig att hålla sig inom de rekommenderade nivåerna.

Hur man minskar natriumintaget

Ett enkelt sätt att begränsa natriumintag och främja bättre hälsa fyller din kost med hela och minimalt bearbetade livsmedel, som färsk frukt och grönsaker, hela korn, kött, torkade bönor och mjölk. Även om många av dessa livsmedel innehåller naturligt lite natrium, är mängden minimal jämfört med den som finns i bearbetade livsmedel. Till exempel kan du byta ut mer än 700 milligram natrium genom att byta ut 3 ounce delikalkon för 3 ounces färsk rostad kalkon. En halv kopp frysta ärter har nästan 200 mg mindre natrium än samma storlek som serveras av konserverade ärtor.

Lägg till smak med örter och kryddor, till exempel vitlök, kanel, oregano och basilika, i stället för salt och högnatriumkonserver. Citronsaft, ättika och de flesta heta såserna lägger också till en liten spark utan extra natrium. Undvik att använda salt under matlagningen, och om du måste använda den, bara strö på några korn vid bordet.