En lista över biotinrika livsmedel

Biotin, även känt som vitamin H, utgör en del av den B-komplexa gruppen vitaminer. Liksom andra B-vitaminer hjälper biotin din kropp till att omvandla mat till bränsle för energi. Detta vattenlösliga vitamin bidrar också till metabolismen av fetter, kolhydrater och aminosyror, de grundläggande byggstenarna av protein. Som ett resultat av att vara vattenlöslig, lagras inte biotin i din kropp. Tarmbakterier kan dock tillverka biotin. Du kan uppfylla ditt dagliga biotinbehov, vilket är 30 mikrogram per dag, genom att äta biotinrika livsmedel.

nötter som pekannötter är en källa till Biotin (Bild: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Jäst, korn och nötter

vitamin H finns i fullkornsbröd (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Bryggerjäst och näringsjäst är goda dietkällor för vitamin H. En 7 grams jästpaket ger 1,4 till 14 mikrogram biotin, enligt Linus Pauling Institute. Hela korn och helkornsprodukter innehåller respektabla mängder biotin. Att äta en skiva helvete bröd ger dig mellan 0,02 och 6 mikrogram vitamin H. Nötter som mandlar, jordnötter, pekannötter och valnötter är andra källor till biotin.

Ägg och mejeri

äggulor är biotinrika men de vita hindrar det att absorberas (Bild: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Ägg, särskilt äggulorna, har en av de högsta koncentrationerna av biotin, med ett stort kokt ägg som erbjuder 13 till 25 mikrogram biotin. Rå äggvitor innehåller emellertid ett protein som kallas avidin som förhindrar absorption av biotin i din kropp, rapporterar University of Maryland Medical Center. Mejeriprodukter som mjölk och ost är naturliga källor till detta vitamin. Cheddarost ger 0,4 till 2 mikrogram biotin per 1 ounce servering.

Kött och fisk

Det finns 2 till 4 mikrogram Biotin i tre uns kokt fläsk (Bild: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)

Lever innehåller höga nivåer av biotin, med 27 till 35 mikrogram biotin i 3 uns kokad lever. Andra organkött, såsom njurbutik, signifikanta mängder biotin. Tre uns kokt fläsk ger cirka 2 till 4 mikrogram biotin. Biotin kan också hittas i fisk som lax och sardiner. Kokad lax har 4 till 5 mikrogram biotin per 3 ounce servering. Linus Pauling Institute säger att en 3-ounce servering kött är storleken på ett kort kort.

Frukt, grönsaker och baljväxter

du kan få 2 till 6 mikrogram biotin från en avokado (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

De flesta färska grönsaker innehåller biotin, säger Colorado State University Extension. En kopp rå blomkål ger dig 0,2 till 4 mikrogram biotin. En hel avokado har cirka 2 till 6 mikrogram av detta vattenlösliga vitamin. Och en kopp hallon levererar 0,2 till 2 mikrogram biotin. Sojabönor och andra baljväxter som svartögda ärter och bönor innehåller biotin. Bananer, nötdockor och svampar är andra biotinhaltiga livsmedel.