En lista över långsamma smältbara kolhydrater
Ett dietverktyg som kallas glykemiskt index, eller GI, mäter hur snabbt en kolhydrathaltig mat smälts och omvandlas till glukos i kroppen. Att upprätthålla en stabil nivå av glukos i blodet istället för att åka på en berg-och dalbana med energitoppar och dalar kan ha positiva effekter på din hälsa, inklusive förbättrad vikthantering och minskad risk för kronisk sjukdom. Slow digesting carbs som rankas under 55 på GI kallas ibland "långsamma" carbs eftersom de smälter långsammare.
En lista över långsamma smältbara kolhydrater (Bild: NataBene / iStock / GettyImages)Grönsaker och frukt
De flesta grönsaker är låga GI-livsmedel, inklusive kronärtskockor, sparris, broccoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alla typer av grönsaker, okra, paprika, squash och zucchini. Exempel på långsamma kolhydrater bland stärkelse grönsaker är ärtor, morötter, persilja och yams är alla långsamma smältning. Frukt tenderar att vara högre i naturliga sockerarter än grönsaker och så de smälter och absorberas snabbare av kroppen. Fortfarande anses ett antal frukter vara långsamma carbs, inklusive äpplen, apelsiner, persikor, päron, plommon, nektariner och grapefrukt.
Bönor och legumes
Bönor och baljväxter gör bra val när du letar efter långsam uppslutning av kolhydrater. De med en GI under 55 inkluderar bakade bönor, svartögda ärtor, svarta bönor, kikärter, njurbönor, marinbönor, linser, sojabönor och jordnötter. Den extra fördelen med dessa livsmedel är att de är rika källor till växtprotein om du försöker minska ditt intag av animaliskt protein.
Typer av spannmål
I allmänhet smälter hela korn långsammare än mycket raffinerade korn som vitt bröd. De långsammare digererande kornen innehåller 100 procent stenhalt helvete eller pumpernickelbröd, vete- och majs tortillas, quinoa, brunt ris, rullad eller stålskuren havregryn, havreklid, korn och bulgur. Av dessa har korn och havre de lägsta GI-värdena, enligt Grains and Legumes Nutrition Council.
Läs mer: Diabetes Låg GI matlista
Alternativ för mjölk och andra mjölkprodukter
Du kanske inte tänker på mejeriprodukter som kolhydrater, men dessa livsmedel levererar naturligt socker i form av laktos. Några långsamt smälta mejeriprodukter inkluderar skummig och fullmjölkad mjölk; ostar som cheddar, mozzarella och stuga; och yoghurt. Alternativ för icke-mejeriprodukter som mandel- och sojamjölk anses också som långsamma kolhydrater, men rismjölk är inte.
Läs mer: Lista över lågglykemisk kolhydratmat
Nötter och frön
Med deras höga fettinnehåll, högt protein och lågt kolhydrathalt, är nötter och frön långsamma smältande livsmedel. Till exempel valnötter, mandlar, pistaschmandlar, pinjenötter, hasselnötter och cashewnötter rangordnas under 25 på GI, medan sesam, amaranth, squash, solros och grodda frön är under 35. Jordnötssmör är en långsam smältning av karb, liksom osmält pasta och butters gjorda av låg-GI-nötter.
Fördelar med lågglykemisk mat
LDL-kolesterol är förknippat med risken för stroke och hjärtsjukdom, en viktig orsak till dödlighet hos diabetiker. Lågglykemiska livsmedel har visat sig minska total LDL-kolesterol. En studie har systematiskt granskat 28 studier om effekterna av låga GI-dieter på blodlipider. Resultat som publicerades i Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Disease visade konsekvent bevis på att låga GI-livsmedel reducerar totalt LDL-kolesterol utan någon effekt på HDL-kolesterol.
Ett tillstånd som kallas fostermakrosomi orsakar att en nyfödd föds betydligt större än genomsnittet. Det händer hos kvinnor som utvecklar höga blodsockernivåer under graviditeten, även om de inte är diabetiker. En studie, publicerad i tidskriften Medicine i 2016, fann att en lågglykemisk diet minskade risken för makrosomi med en betydande mängd.
Läs mer: Lågglykemiska efterrätter
