En Low Carb Målplan för Bodybuilding

Vissa kroppsbyggare är så exakta med sina dieter att de bär runt skalor för att mäta maten. Det är så viktigt näring är för bodybuilding. Planering av dina måltider i förväg med hjälp av en kaloriräknare tar lite av gissningen utan att äta, vilket är viktigt om du följer en restriktiv kost som lågkolhydratketogen diet.

Kött tenderar att vara högt i protein och fett och innehåller nästan inga kolhydrater. (Bild: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Börja med kalorier och makronäringsämnen

Kolhydrater, protein och fett är de tre makronäringsämnena i din mat. Låg kolhydrat dieter hjälper dig att gå ner i vikt och behålla muskelmassa, eftersom de är generellt höga i protein. Det är viktigt att behålla muskelmassa som kroppsbyggare - du behöver så mycket som möjligt på scenen. När du går ner i vikt före showen är du mer sannolikt att förlora muskelmassa, men att äta tillräckligt med protein kan förhindra det. Använd en kalori-tracker, som MyPlate, för att hjälpa dig att behålla dina karb, protein och fettmål.

Bodybuilding och Low Carb Dieter

Lågkolhydratdieter hjälper dig att gå ner i vikt genom att begränsa dina livsmedelsval till mestadels de höga fett och protein, vilket minskar ditt kaloriintag. Dessutom tar fett och protein längre tid för kroppen att smälta än kolhydrater, vilket kan hjälpa dig att känna dig längre så att du äter mindre.

År 2016 följde en studie publicerad av James Madison University efter CrossFit-idrottsmän som åt dietter med lågt kolhydrat i sex veckor. CrossFit-träning kombinerar tyngdlyftning med uthållighetsaktiviteter, vilket gör det lite lik bodybuilding-träning. Forskarna fann att idrottare som åt en lågt kolhydrat diet förlorade mer vikt än de som åt en normal mängd kolhydrater, och utan att påverka deras atletiska prestanda.

Högre proteinintag

Att äta en lågt kolhydrat diet fungerar när du närmar dig din konkurrens eftersom du behöver bränna fett genom att släppa kalorier. Du har inte råd att ta bort kalorier från ditt proteinintag, eftersom protein hjälper dig att behålla muskeln. De flesta proteinrika livsmedel, särskilt de från djurkällor, är rik på fett. Det betyder att du kommer ha svårt att skära fett ur din kost också.

Det lämnar kolhydrater som det bästa makronäringsämnet att begränsa. Frågan är: Hur mycket ska du lämna in? Om du känner dig ovanligt trött under dagen och under träning, bör du förmodligen höja ditt kolhydratintag.

Läs mer: Dietplan för nybörjare Bodybuilders

Vad gör en diet med låg karbid

En näringsrevision för kroppsbyggare som publiceras i Journal of the International Society of Sports Nutrition rekommenderar att äta 4 till 7 gram per kg kroppsvikt i kolhydrater per dag. Om du väger 200 pounds, det är 367 till 636 gram kolhydrater per dag.

Att äta mindre än det kan betraktas som en lågt kolhydrat diet, men det finns ingen konkret definition av lågt kolhydrat. Så länge du inte känner dig trög, kan du fortsätta minska på kolhydrater. Det finns ingen anledning till varför du inte kan använda en låg-carb måltidsplan när kroppsbyggnad.

Många populära viktminskningstabletter med viktminskning begränsar daglig carbintag till ca 20 gå 60 gram per dag. Att minska ditt carbintag för lågt som kroppsbyggare kan tvinga din kropp att bränna din muskel för bränsle, så det är viktigt att hitta den rätta balansen när du går till lågt kol för att luta ut och behålla muskeln.

Kalorier per dag

Det första steget att göra en måltidsplan är att räkna ut hur många kalorier per dag att konsumera. Du kan oroa dig för makronäringsämnen senare. Enligt en artikel från Journal of the International Society of Sports Nutrition bör du sikta på att förlora O.05 till 1 procent av kroppsvikt varje vecka.

Till exempel, om du väger 200 pund, bör du sikta på att förlora 2 pund under den första veckan och sedan räkna om varje vecka tills tävlingen. Om du går ner i vikt snabbare riskerar du att förlora muskelmassan.

För att räkna ut hur många kalorier du ska subtrahera, ange din information i MyPlate. Du kan välja 0,5, 1, 1,5 eller 2 pounds av viktminskning per vecka. Välj det nummer som bäst matchar ditt mål för veckan, och kom ihåg att ta saker långsamt.

Macronutrientsuppdelning

När du har bestämt dina kalorier per dag kan du ställa in ditt makronäringsintag. En låg-carb diet bör innehålla mindre än 30 procent av totala kalorier från kolhydrater, enligt aktuella diabetes rapporter. Det finns 4 kalorier per gram protein, så om du äter 2000 kalorier per dag borde du inte ha mer än 150 gram kolhydrater.

Det är typiskt för kroppsbyggare att obsessera över deras proteinintag, eftersom protein hjälper till att bygga muskler. Att äta 1,6 till 2,2 gram protein per kg kroppsvikt rekommenderas om du försöker bygga muskler, enligt en 2018 forskningsöversikt som publicerats i näringsämnen. Det är klart att protein är viktigt.

Du kan äta upp till 3,5 gram per kg kroppsvikt på ett kort tid, enligt en 2016-studie som publicerades i Food and Function. För en 200 pund person, det är 318 gram protein per dag. Forskarna fann att att äta över 2 gram per kilo kroppsvikt i flera år ledde till matsmältningsstress, var så försiktig.

Läs mer: Måltidsplan för högproteindiett för kroppsbyggnad

Samma studie säger att du inte ska äta mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag på lång sikt, men en högprotein diet är bra när du närmar dig din tävling. För en 200 pund person, det är 181 gram protein. Det kommer ut till 727 kalorier per dag. Du kan äta resterande mängd kalorier i din kost genom att konsumera fett.

Low Carb Bodybuilding Foods

Köttälskare kommer att trivas på en low-carb diet, eftersom de kan äta gott om nötkött, kyckling, fläsk och skaldjur. Kött tenderar att vara högt i protein och fett och innehåller nästan inga kolhydrater.

Frukt och grönsaker är en viktig del av din kost, eftersom de innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De har också fiber som hjälper dig att matsmältningssystemet. Frukt tenderar att innehålla mer kolhydrater i vikt än grönsaker, men det finns några låg-carb frukter. Det finns typiskt mer fiber i grönsaker, som din kropp inte kan fullständigt smälta.

Källor av kolhydrater

Annat än kött, kan du inkludera kolhydratkällor som havregryn och sötpotatis för att runda ut din kost. Det största problemet med en kost som är tung i kött och grönsaker är obehag i magen. Fibern i veggies och protein och fett i kött är svåra att smälta.

Det är viktigt att drick vatten hela dagen att hjälpa matsmältningen och äta några enkla källor till kolhydrater som potatismos för att komplettera din diet. Grönsaker som avokado, oljor som olivolja och nötter som mandel är rik på fett och näringsämnen om du behöver extra kalorier för att slå ditt mål för dagen.

Spåra allt du äter

Använd en matspårningsapplikation som MyPlate för att övervaka mängden kolhydrater, fett och protein du äter varje dag, såväl som totalt kaloriantal. Du kan justera på flugan när dagen går vidare. Så länge du inte äter mer än 30 procent av dina totala kalorier i form av kolhydrater, kommer du tekniskt att vara lågkarbon.

Provmatplan

För enkelhetens skull är denna måltidsplan riktad mot viktminskning och muskelförstoring. Den baseras på en diet med 2 000 kalorier, och innehåller två fulla dagar att äta.

Dag ett

Den här dagen med äta inkluderar starka kroppsbyggande klassiker som ägg, bacon och biff, som är fyllda med protein och fett.

Frukost: Ägg och bacon är en ikonisk matduo, som jordnötssmör och gelé. De är också fyllda med protein, fett och smak. Börja dagen med tre ägg och två skivor bacon. Koka dina ägg som du vill. Kasta i en kopp spenat för att laga mat med dina ägg för tillsatta vitaminer och mineraler. Ha en kopp kokt havremjöl på sidan för en kolhydratökning för att starta dagen. Det finns också fiber i havregryn för att hålla dig full till lunch. Drick ett glas vatten med din frukost, och då är du redo att börja din dag.
Lunch: Sallader verkar inte som en traditionell bodybuilding mat, men de är ett fantastiskt alternativ för lågkarbo att lägga till fibrer, vitaminer och mineraler till din kost. Kasta en sallad med 1 kopp hackad romarinsallad, fem körsbärstomater, 1/2 kopp hackade gurkor, 2 matskedar smulad fetost och 1 matsked olivolja. Lägg till en 5-uns bit bakad lax till din sallad för att fylla dig och tillsätt protein. På sidan, ha en kopp blåbär för att öka ditt kolhydratintag för dagen.
Middag: Middag är den bästa tiden på dagen för en tung måltid. Förutsatt att du redan har utbildat, är du redo att slappna av och smälta lite god mat. Koka upp en 8-uns bit New York Strip biff. Känn dig fri att krydda den med kryddor, salt och peppar. På sidan har 4 uns potatismos och 10 spargel aspargon.
Mellanmål: Med en balanserad måltidsplan ska du inte känna dig så hungrig under dagen som du behöver ett mellanmål. Det hjälper dock att ha något lätt att äta under dagen för att hålla dina energinivåer uppe. Mandel är en idealisk mellanmål för låg-carb dieter eftersom de mest innehåller protein och fett. Snack på 24 mandlar genom dagen för att få dig till nästan exakt 2000 kalorier.

Dag 1 Uppdelning: Sammantaget leder denna diet till exakt 1.998 kalorier. Du har 126 gram kolhydrater, 111 gram fett och 143 gram protein. Även om detta kan verka lätt på fett, kom ihåg att det finns 9 kalorier per gram fett. Det är mer än dubbelt så mycket kalorieräknat protein och kolhydrater.

Andra dagen

Den här dagen är avsedd för ketogen diet, som är en av de mest populära låg-carb dieter. En typisk keto diet har fem till 10 procent av dess totala kalorier som kommer från kolhydrater, vilket innebär att du äter mestadels fett och protein. Denna måltidsplan inspireras av en artikel om ketogen diet från healthline.com.

Läs mer: Fördelarna med ketos

Frukost: Starta dagen med 2 koppar isländsk yoghurt. Detta ger dig en bra paus från den typiska ägg- och bacon-frukosten i de flesta kolhydrater med lågt kolhydrat. Lägg i 2 matskedar av organiskt jordnötssmör, 1 tesked kakaopulver och ett paket stevia. Denna frukost är lätt och smakfull -

perfekt om du är i rush på morgonen.
Lunch: Skär upp 8 oz ostkött och rör om det med 2 matskedar kokosnötolja för lite extra fett. Lägg till en kopp hackade paprikor för att inkludera några grönsaker i din måltid. Det är svårt att lägga till grönsaker när du äter så få kolhydrater, så njut av dem.
Middag: Koka upp två nötköttbockar. Glöm bullen att göra detta till en verkligt ketogen måltid. I stället för att äta två blöta nötköttspattor, lägg till den frukost som du ersatte tidigare på dagen: Testa varje patty med två ägg och två skivor bacon.

Dag två uppdelning: Kommer i bara blyg av 2000-kalori märket, kommer denna dag av ätning att ge dig 1.995 kalorier. Det finns bara 45 gram kolhydrater under hela dagen, vilket är oerhört lågt för en styrka idrottsman. Fett är väldigt högt som ett resultat, vid 139 gram. Protein är 142 gram.

Low Carb Dieter och Bodybuilding

Den största risken för lågt kolhydrat, hög fetthalt och högt proteinhalt är maten du äter. Keto dieter tenderar att vara höga i rött kött, vilket kan leda till högt kolesterol och kardiovaskulär sjukdom, enligt en artikel från Harvard Health.

Daniel Cerone, en New York City-baserad personlig tränare och Master of Human Performance, säger att låg-carb dieter kan skada kroppsbyggare genom att minska deras prestanda. När du äter mindre kolhydrater har dina muskler mindre snabb energi, vilket gör ont i viktförlusten.