En måltidsplan för triathletes

Träning för en triathlon är grusande, vilket ofta kräver två träningspassar om dagen. Förutom träning, arbete och familj behöver triathletes också hitta tid att äta. Om det här är din första triathlon eller din tionde, spelar du en stor roll för att hjälpa dig att få den styrka och uthållighet du behöver för träning och tävling. Medan du kan bli frestad att äta proteinstänger och dricka shakes för att hålla dig i gång, bör en måltidsplan för triathletter centrera sig runt hela matar med tonvikt på kolhydrater.

Välj näringsrika karbohydrater som hela kornbröd. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Kolhydrater

Om du har svårt att avsluta ditt träningspass får du kanske inte tillräckligt med kolhydrater i din kost. Karbohydrater är din muskels föredragna energikälla, så beroende på hur svårt du tränar behöver du någonstans från 2,3 till 5,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, säger Akademin för näring och dieter. Om du till exempel väger 150 pund och tränar minst fyra timmar om dagen med hög intensitet behöver du 4,5 till 5,5 gram kolhydrater per pund eller 675 till 825 gram per dag. Idealiskt bör dessa kolhydrater komma från riktig mat, såsom hela korn, frukter, bönor och grönsaker. Dessa livsmedel levererar inte bara din kropp med energi, utan ger också nödvändiga näringsämnen som din kropp behöver för återhämtning och hälsa.

Protein

Protein levererar de aminosyror som dina muskler behöver för återhämtning och tillväxt, och som en triathletisk idrottsman behöver du mer protein än en idrottsman. Liksom kolhydrater behöver proteinerna variera beroende på intensiteten i träningen och varierar från 0,55 till 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel behöver en träning på 150 pund sterkt 0,9 gram protein per pund, eller 135 gram per dag. För att maximera ditt näringsintag, gör dina proteinval hälsosamma genom att inkludera magert kött som fjäderfä och fisk, bönor, nötter, frön och mager mejeriprodukter.

Fett

Som triatlete kan du vara trött på att få för mycket fett i din kost eftersom du vill stanna lunen; Ett adekvat fettintag är dock nödvändigt för träning. Fett ger energi, fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror. Det mesta av ditt fett bör komma från friska källor, inklusive fet fisk som lax, vegetabiliska oljor, avokado, nötter och frön.

Utbildning Målplan

Nu när du vet vad du ska äta är det viktigt att veta hur man sammanfattar det. Din träningsplan ska innehålla tre måltider och tre mellanmål, rekommenderar Millenium Institute of Sport and Health. Två till fyra timmar innan du tränar, borde du äta en högkolfattig, lättmjölkad måltid, såsom fullkornspannmål med frukt och fettfri mjölk. För att förbättra muskelåterhämtningen efter att du har tränat, äta en högkarbidmjöl med en måttlig mängd protein, såsom spaghetti med kalkonfettbullar och broccoli.

Race Day Meal Plan

Hur man äter på rasdagen skiljer sig från hur man äter under träning. Kvällen före din tävling behöver du äta en högfibrerad högkarbamål, som grillad kyckling med vitt ris. På morgonen i din tävling, äta en lätt hög-carb frukost som toast med äggvitor och utspädd juice. Drick en carb-innehållande sportdryck en timme före loppet. Om din tävling varar längre än en och en halv timme, drick en annan carb-innehållande sportdryck under cykeldelen av din tävling. Omedelbart efter tävlingen, äta ett carb och protein mellanmål, som ost och crackers, för att hjälpa till med återhämtning. För att bibehålla blodsocker hela dagen efter loppet, äta ett högkarbidt mellanmål eller en måltid med protein varannan tre timmar, till exempel ost och frukt eller fisk med grönsaker och ris.