Alla dina rena äta frågor, svarade

Om du är en av de personer som vill börja äta hälsosammare men inte helt säker var du ska börja, fortsätt läsa! För att hjälpa till att göra bättre näring tillgänglig för alla, gick LIVESTRONG.COM-teamet samman med registrerad dietist extraordinaire, Cynthia Sass, för att få dig The Clean Eating Challenge.

När du förstår de grundläggande DO och DON'Ts av ren äta blir hälsosammare måltider en snap. (Bild: Vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Som en del av utmaningen inbjöd vi alla medlemmar i Facebook Challenge Group att fråga Sasss alla frågor som de hade om att äta rent. Och chansen är att deras frågor är dina frågor också. Så om du inte vet var du ska börja med ren äta, börja här!

OBS! Frågor och svar har redigerats för tydlighet.

F: Vad är ren mat?

A: Jag skrev faktiskt om detta för introen av den rena ätautmaningen! Det här är vad jag svarade: "Det handlar om att äta mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt och att uppmärksamma hur maten görs. Det handlar om att fokusera på livsmedelskvalitet och hur din kost påverkar din allmänna hälsa, liksom hälsan hos planeten. Ren äta är inte en kram eller trend - det är en rörelse och en viktig. "

Förutom mina näringsgrader har jag en mästare i folkhälsan. Jag tycker att det är så viktigt att konsumenterna är mer medvetna om hur livsmedel produceras och hur den påverkar både människors hälsa, miljöhälsa och hållbarhet på lång sikt.

Läs mer: DO och DON'Ts of Clean Eating

F: Är kaffe tillåten? Om så, måste jag dricka den svart?

A: Ja, kaffe och te är tillåtna! Om du sötar ditt kaffe prova en regna med ren lönnsirap och en nypa kanel i den! Ekologisk gräsmatad helmjölk är bra för denna utmaning, såväl som mandel och havre mjölk.

F: Kan du dricka alkohol medan du äter rent?

A: Om du kan, tycker jag det är bäst att prova 30 dagar utan alkohol. Om du inte kan, skulle jag gå med organiskt rött vin eller något som organiskt tequila blandat med färskpressad lime och blod apelsinjuice.

Fråga: Vad är några enkla rena vegetariska / veganska proteinkällor?

A: Vad sägs om mashed kikärter (BPA-fri, konserverad, dränerad och välsköljd är bra) sauteed i EVOO med några grönsaker och örter? Om du verkligen inte kan leva utan bekvämligheten med de färdiga köttfärsarna, skulle jag leta efter dem med de mest "äkta mat" ingredienserna. Pröva Dr. Praegers Purely Sensible Foods Veggie Sausages.

Fråga: Vad kan jag göra om min söta tand?

A: Hur känner du dig om 70 procent mörk choklad? Den är lägre i socker än andra behandlar och ger antioxidanter och mineraler som magnesium. Vissa undersökningar har visat (och jag ser med mina kunder) att införlivande en ounce eller så en dag bidrar till att minska begäret för andra söta och salta livsmedel.

Det har också visat sig hjälpa till med det goda HDL-kolesterolet, lägre dålig LDL, stödja hjärnhälsan och höja humöret. Några av mina klienter njuter av en kvadrat (som "din tid", ostörda av andra saker) efter varje måltid och det hjälper dem att enkelt skjuta andra godisar som kan vara runt kontoret eller vad dina betydande andra eller barn äter.

Om du älskar mejeri, bara se till att det är organiskt och gräsmatat. (Bild: bit245 / iStock / GettyImages)

F: Är mjölk tillåtet medan du äter rent?

A: Konventionellt mejeri är inte en del av utmaningen. Men om du kan hitta ekologiskt och gräsmatat mejeri (grekisk yoghurt, ost, mjölk, etc.) skulle det vara bra. Maple Hill och Stonyfield har båda gräsmatade, organiska yoghurt.

Fråga: Är sojamjölk tillåten?

A: Om du använder det, skulle jag rekommendera ekologisk.

Fråga: Är Mikrovågsbrun Rice eller Quinoa OK?

A: Jag tycker det är faktiskt bättre att leta efter frysta korn utan tillsatser. Du kan tina och värma dem eller värma från frysta. Kontrollera frysarens sektion på din marknad. Många bär nu frysta påsar med quinoa och brunt eller vildt ris. Frysta ärtor är ett annat bra stärkelsealternativ.

F: Är frysta grönsaker betraktad som ren kost?

A: Ja, frysta grönsaker med nolltillagda ingredienser är definitivt OK. Du kan ånga dem och kasta med en liten burk, mjölkfri pesto eller oliv tapenad, eller du kan steka dem i extra jungfruolja med lite vitlök och torkad italiensk ört krydda.

Läs mer: 8 tips för att göra ren matning enklare

Fråga: Är det bättre att äta mindre portioner oftare?

A: Jag tycker att det är viktigt att inte låta mer än fem timmar gå utan att äta. Det kan innebära tre lite större måltider (t.ex. 9 am, 1 pm och 6 pm) eller fyra till fem mindre måltider. För några av mina klienter leder äta oftare till att äta, så jag tycker att nyckeln är att hitta vad som fungerar för dig.

Enligt min åsikt kan du, om du äter tre välskötta måltider, låta dig känna dig full, men inte alltför full eller fylld, och energiverad efteråt och mellan måltiderna, det är inte nödvändigt att ha en fjärde eller femte måltid. Som sagt, föredrar några av mina klienter att beta och som att kunna äta oftare.

Fråga: Vad är några bra rena matlagningar?

A: Med något mat, mellanmål eller annat, titta bara på ingredienslistan. Om du lätt kan känna igen varje ingrediens och tror att du kunde ha gjort det själv, är det förmodligen ett bra val! Förutom färsk frukt med nötter eller nötter smör finns det några rena ingrediens barer gjorda med endast datum och / eller annan frukt och nötter.

Visa det här inlägget på Instagram
Ett inlägg som delas av Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) den 6 november, 2018 kl 09:11 PST

Fråga: Är torkad frukt OK?

A: Jag tycker att det är bra om de är konserveringsfria och organiska och innehåller inga sulfiter eller tillsatt socker. I allmänhet bör en del torkad frukt vara 1/4 kopp - ungefär storleken på en golfboll. Om du vill ha mer information, kolla in ovanstående inlägg från mitt Instagram.

Fråga: Vad gäller potatis, Quinoa, Ris, Bygg och Millet?

A: Ja på potatis, quinoa, helkorn ris (brun, svart, vild) och hirs.

Fråga: Vad om Bulgur?

A: Utmaningen omfattar endast glutenfri helkorn. Bulgur är inte glutenfri. Glutenfria helkorn inkluderar:

Amaranth
100 procent bovete (trots namnet är bovete inte en typ av vete)
Majs
Hirs
Havre
quinoa
Helkornigt ris (brun, röd, svart, vild)
Durra
teff

Andra icke-korniga stärkelser som ingår är:

Stärkelse grönsaker (potatis, sötpotatis, squash, rotgrönsaker)
Pulser (bönor, linser, ärter, kikärter)

Fråga: Är spannmål tillåten?

A: Jag hoppas med denna utmaning att göra maten så obearbetad som möjligt. Om du hittar en mycket ren ingrediens spannmål utan konserveringsmedel gjorda med glutenfri hela korn, tycker jag att det är bra

Min preferens skulle vara kokta havre med en liten ren lönnsirap och kanel och / eller ingefära med färsk frukt och nötter / nötsmör eller pumpafrön. Också, jag rekommenderar starkt att lägga sönderdelad kucchini eller finhackad kale till havre för att passa i några grönsaker vid frukost och fylla skålen om du använder en mindre del av havre. Det smakar bra!

Fråga: Är röd kött en del av den rena kostutmaningen?

A: Inget rött kött.

Fråga: Vad är de bästa källorna till rena kolhydrater?

A: Prova några rena, hela matkarbohydrater, som sötpotatis, fingerlingpotatis, havre, brunt och vildt ris, quinoa, färsk frukt, linser och svarta bönor. Enligt min erfarenhet kan en diet som är för låg i kolhydraterna zapera energi, störa matsmältningshälsan, riva din kropp av viktiga näringsämnen och till och med orsaka förlust av magert muskel vilket kan göra viktminskning svårare. Nyckeln är att hitta rätt delar för din kropps behov.

Till exempel, efter ditt träning, vad sägs om en hälsosam rörgryta gjord med några koppar grönsaker, ett magert protein efter eget val, en kvart kopp nötter för hälsosamt fett och ungefär en halv kopp brunt eller vildt ris eller svartögd ärtor för näringsrik karbohydrater (jag gillar att göra min rena stekfrysås med brun risägris, färskpressad mandarinjuice, riven gingerrot, malet vitlök, lite rå ekologisk honung och krossad rödpeppar)?

Läs mer: 10 Easy Clean-Eating Recept

Visa det här inlägget på Instagram
Ett inlägg som delas av Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) den 8 februari 2019 kl. 11:32 PST

Fråga: Jag är vegetarian och äter gluten- och laktosfri. Några bra resurser?

A: Jag lägger in ett växtbaserat recept varje fredag på mitt Instagram, som denna svartbönsavokado dip Om du rullar igenom hittar du recept som skrivs upp för soppor, sallader, rörfris, vegansk quiche och några rena söta godisar - och alla mina recepten är glutenfria. VegNews har också massor av veganska recept.

Läs mer: Hitta hälsosamma recept med LIVESTRONG.COMs enkla hälsosam kost

Fråga: Är vi bara tillåtna två snackar en dag?

A: Nej, det var bara en provmeny. Denna utmaning innebär egentligen bara de livsmedel du äter, men inte antalet måltider per dag eller något liknande. Men sockerfri pudding och konventionellt mejeri passar inte utmaningen. Mango och mandel låter bra, men! Du kan också prova färsk frukt / nötkombinationer, eller färsk frukt med allt naturligt nötsmör för doppning.

Fråga: Vad är några naturliga, växtbaserade källor till kalcium?

A: Här är några växtbaserade kalciumkällor:

Collard greener (1 kopp kokt): 357 mg - 36% av det dagliga målet
Vitbönor (1 kopp kokt): 191 mg - 19%
Svartögda ärter (1 kopp kokt): 183 mg - 18%
Chia frön (1 uns rå): 179 mg - 18%
Sesamfrön (2 msk): 176 mg - 17%
Bok choy (1 kopp kokt): 158 mg - 16%
Tång (1 kopp): 126 mg - 13%
Kale (1 kopp rå): 101 mg - 10%

Fråga: Och vad om växtbaserade järnkällor?

A: Här är några av mina favorit iron-rich mat duos (parat med livsmedel hög i vitamin C). Du kan läsa mer från det här inlägget på mitt Instagram.

Broccoli (järn) + tomater (vitamin C)
Svarta bönor (järn) + röd paprika (vitamin C)
Kale (järn) + apelsiner (vitamin C)
Linser (järn) + Brysselkål (vitamin C)
Mörk choklad (järn) + jordgubbar (vitamin C)

Fråga: Är mikrovågsugn del av ren mat?

A: Det är en riktigt bra fråga! Jag försöker undvika det så mycket som möjligt.

Läs mer: Vad är fördelarna med ren kost?

Kan inte sluta pasta? Prova antika korn. (Bild: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

Fråga: Vad är några bra glutenfria färdigförpackade livsmedel?

A: Kontrollera din marknad för frusna helkorn, som quinoa, brunt och vildt ris. Frysta ärtor och majs är också bra alternativ. Jag gillar att dessa produkter är bekväma, men du kan leta efter paket utan tillsatser, så den enda ingrediensen är frysta ärter eller frusen kokad quinoa etc. BPA-frittburna bönor och kikärter är också bra alternativ. Och du kan hitta ångade, färdiga linser i produktionen i vakuumförseglade förpackningar.

Med det sagt, om du verkligen vill ha din glutenfri pasta, finns det märken med mycket enkla ingredienser, som Ancient Grains, vilket skulle vara bra. När det gäller en glutenfri frusen kalkonpattie är jag inte säker på vad ditt vanliga varumärke är, men rent äta handlar mycket om ingredienser och hur maten produceras. Något som dem från Applegate skulle vara ett mycket bättre alternativ än en produkt med ingredienser du inte kan uttala.

Går du någonsin gammaldags rullade havre på morgonen istället för den glutenfria våffeln (uppenbarligen med ett märke som är märkt glutenfritt så att du vet att det inte har korsats med råg eller korn som bearbetats på samma anläggning)?

Fråga: Beträffar det när jag förbrukar mina dagliga kalorier?

A: För de flesta rekommenderar jag att du sprider kalorierna jämnt eller äter mer kalorier före mer aktiva timmar och mindre före mindre aktiva timmar.

F: Ska jag äta tillbaka kalorierna jag brinner när jag tränar?

Jag tror det beror på faktorer som:

Ditt mål: Försöker du behålla din vikt, få muskler eller gå ner i vikt?
Längden och intensiteten i ditt träningspass: Du kanske inte behöver mycket mer för att komma igenom en ljus yoga-klass, men kan behöva bränna upp före en mer intensiv konditionsträning.
Hur du känner: Hur är din styrka och uthållighet under träningen? Känner du dig mer öm än du tror att du ska efteråt eller för nästa dag eller två?

Fråga: Är Nuttelex Buttery Spread With Coconut Oil OK?

A: Jag skulle rekommendera ren extra jungfruolja (EVOO) eller ren avokadoolja, organisk jungfrukokosolja eller spreads som mosad avokado, EVOO-baserad oliv tapenad eller nötsmör.

Fråga: Vad kan jag ersätta för flaska söt chili sås?

A: Finns ingredienser i såsen som majssirap med hög fruktos eller artificiella tillsatser? Om så är fallet kan du kanske hitta en tillverkade med enkla, helt naturliga ingredienser. Du kan också använda en hakad hel chili peppar eller krossade rödpeppar flingor med lite brun ris ättika och vitlök.

Följ med oss! Få alla detaljer om Clean Eating Challenge