Alternativ till Parallell Bar Triceps Dips
Parallell bar dips är effektiva för att arbeta dina triceps och är ofta en primär träning i många bodybuilding och styrka rutiner. Men om du tränar hemma, eller om ditt gym inte har parallella barer, måste du hitta andra övningar som replikerar parallella streckdips. Ditt bästa alternativ är att prova en mängd olika övningar och hitta de som fungerar bäst för dig.
En kvinna som utövar nära håll. (Bild: Phil Date / iStock / Getty Images)Chair Dips
Om du tränar hemma, är stolparna ett potentiellt ersättning för deras parallella bar-motsvarigheter. Sitt på en stol, lägg händerna på framkanten av sätet och gå fötterna framåt tills din rump är avstängd, dina ben är ute framför och dina händer ligger bakom dig. Böj dina armbågar och doppa ner så lågt som möjligt, tryck sedan upp igen. Stolpedalerna är lite enklare än bardips, men enligt Mike Robertsons korrigerande träningspersonal slog de fortfarande alla tre huvudet på din tricepsmuskel.
Close-Grip Pushup
Närmare grepptryckningen replikerar också rörelserna i ett parallellt bardopp. Ställ in som du skulle för en normal pushup, bara med händerna lite närmare på golvet - dina tummar ska nästan röra. Utför en pushup-rörelse, se till att armbågarna går tillbaka, i stället för ut till sidorna när du kommer ner. Tryckknappar med knapptryckning har den extra fördelen att de är en sammansatt rörelse, vilket innebär att de arbetar mer än en muskelgrupp och också slår på bröstet och axeln. För en extra utmaning rekommenderar styrka coach Chad Waterbury att träna med dina fötter på en stabilitetskula.
Snabbbänkspress
Om du har tillgång till ett gym, är bänkpressar med nära grepp en av dina bästa triceps-byggnadsalternativ. Tekniken är exakt densamma som den med en vanlig bänkpress, men med ett närmare grepp. Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center, rekommenderar en 14 tums mellanrum mellan dina händer och inte helt lyfter baren till full lockout när du trycker på, eftersom det tar lite av stressen från tricepsna. Att lyfta baren 95 procent av vägen kommer att räcka.
Golv Press
Golvpressen ses sällan i kommersiella gym, men är extremt populär i idrotts-och powerlifting träningsprogram. Liksom parallella bardips, packar den massa på dina triceps och hjälper till att öka deras styrka. Golvpressen liknar en bänkpress, men du utför den med din rygg på golvet. Börja med dina armbågar rakt och händer axelbredd ifrån varandra. Böj dina armbågar för att sänka baren tills dina triceps rör golvet. Tryck baren bort från dig snabbt samtidigt som du behåller kontakten med baren. Använd en spotter om du är orolig för att missa en rep.
