FDA Dagens näringsbehov

Att förstå näringsinnehållet i livsmedel kan vara förvirrande, eftersom det finns många olika etiketter. Lyckligtvis har Food and Drug Administration skapat dagliga näringsbehov som kallas dagliga värden. Dagliga värden är ett enkelt sätt att ta reda på om du får tillräckliga mikronäringsämnen och makronäringsämnen i din dagliga kost.

Dagliga värden finns på din mat Nutrition Facts-etikett. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

Läs mer: Hur Vegans kan få alla sina näringsämnen (utan att ta tillägg)

Etiketter för dagliga näringsbehov

När du läser om näring, ser du ofta olika termer som används för att referera till dina dagliga näringsbehov. Dessa villkor utfärdas av flera organ, inklusive livsmedels- och näringsstyrelsen eller Food and Drug Administration, eller FDA. Några vanliga etiketter som du kanske har sett på näringsinformation är:

Rekommenderad kosttillskott (RDA)
DRI (Dietary Reference Intakes)
Adekvat intag (AI)
Dagligt värde (DV)

Alla dessa termer är användbara sätt att förse dig med näringsfakta, men de är inte alltid samma. Till exempel kan RDA och AI variera beroende på faktorer som ålder och kön. Andra etiketter, som DV, är mindre komplicerade.

DV-skivor är baserade på den genomsnittliga vuxnaens 2000 kaloridiet. Dessa värden är bara olika för barn under fyra och gravida eller ammande kvinnor.

DV-skivor är vad du ofta hittar på bakmatens etikett, uppräknat i procent (om inte, kan du också beräkna dessa procentsatser enkelt). DV visar näringsämnena i en mat, oavsett om det är en frusen pizza eller en låda med ris. Enligt Mayo Clinic anses en mat vara låg i näringsämnen om den har 5 procent eller mindre av DV, och rik på näringsämnen den har 20 procent eller mer av DV-skivor.

DV på mat etiketter

FDA mandat innehållet i vad det kallar "Nutrition Facts" etiketten. Dessa etiketter på baksidan av livsmedelsförpackningar måste lista vissa näringsämnen. De obligatoriska elementen inkluderar:

Total fetthalt, samt specifika mängder mättat fett och transfett
Totala kolhydrater, liksom specifika mängder fiber och sockerarter
Protein
Kolesterol
Vitamin A.
C-vitamin
Kalcium
Järn
Natrium

Beroende på maten kan etiketterna Nutrition Facts också lista specifika typer av fetter, som omättade och fleromättade fetter, specifika typer av fibrer, som lösliga och olösliga fibrer och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Food and Drug Administration rekommenderar att du får 100 procent av DV för dietfibrer, kalcium, järn och vitaminer A och C. Du bör försöka minimera din konsumtion av mättade och transfetter, kolesterol och natrium.

Dagliga näringsbehov för mikronäringsämnen

FDA fastställer individuella dagliga näringsbehov för vitaminer och mineraler, som klassas som mikronäringsämnen. Alla dessa mikronäringsämnen är viktiga för att upprätthålla god hälsa. Vissa mikronäringsämnen, som vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnesium och zink är också kända för att vara till hjälp för ditt immunsystem. DV: erna för vitaminer är:

5 000 internationella enheter av vitamin A
1,5 milligram tiamin (vitamin B1)
1,7 milligram riboflavin (vitamin B2)
20 milligram niacin (vitamin B3)
10 milligram pantotensyra (vitamin B5)
2 milligram vitamin B6
300 mikrogram biotin (vitamin B7)
400 mikrogram folat (vitamin B9)
6 mikrogram vitamin B12
60 mg C-vitamin
400 internationella enheter av vitamin D
30 internationella enheter av E-vitamin
80 mikrogram vitamin K

DV: erna för mineraler är:

1000 milligram kalcium
3 400 mg klorid
120 mikrogram krom
2 milligram koppar
150 mikrogram jod
18 milligram järn
400 milligram magnesium
2 milligram mangan
75 mikrogram molybden
1000 milligram fosfor
3,500 milligram kalium
70 mikrogram selen
2.400 milligram natrium
15 milligram zink

Många vitaminer och mineraler anses vara nödvändiga, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem, och du måste få dem från mat eller kosttillskott. Att förbruka tillräckligt med mikronäringsämnen kan förhindra näringsbrister och resulterande sjukdomar, som skörbjuggor.

Enligt Food and Drug Administration, bör du hålla ett öga på din konsumtion av vissa mikronäringsämnen, som kalcium, järn, kalium och vitamin D, som de flesta människor inte får tillräckligt med dessa näringsämnen i deras kost.

Det enda mikronäringsämnet du vill begränsa regelbundet är natrium. Det är lätt att konsumera för mycket natrium, eftersom det oftast läggs till mat i form av salt. Du kan också hitta den i härdad kött, snacks och bearbetade livsmedel. Att äta för många natriumrika livsmedel kan öka risken för problem med matsmältningssystemet, som gastrisk cancer.

Läs mer: 11 näringsämnen amerikaner blir inte tillräckligt med

Dagliga näringsbehov för makronäringsämnen

Förutom att skapa DV för alla vitaminer och mineraler som människor intar, har FDA också skapat DV-skivor för de tre väsentliga makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fetter. Det finns även DV för specifika subtyper av makronäringsämnen. Dessa DV: er inkluderar:

Totalt fett: DV för total fettförbrukning är 65 gram per dag. Inom denna mängd av totalt fett är monoättat fett, fleromättat fett, mättat fett och transfett. DV för mättat fett är mindre än 20 gram per dag. Det finns ingen DV för transfett, men Kostråd för amerikaner rekommenderar att man förbrukar så lite som möjligt. Enkelomättade och fleromättade fetter, som innehåller essentiella fetter som omega-3 och omega-6 fettsyror, är de friska fetterna som bör utgöra huvuddelen av din fettförbrukning.

Totala kolhydrater: DV för total kolhydratkonsumtion är 300 gram per dag. Inom denna mängd av totala kolhydrater finns också sockerarter, sockeralkoholer, löslig fiber och olöslig fiber. Socker kan referera till naturliga sockerarter, som i frukt, eller tillsatta sockerarter, såsom de i godis och desserter. Det finns ingen DV för socker eller sockeralkoholer, men Kostråd för amerikaner rekommenderar 10 procent eller mindre av dina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter. DV för dietfibrer, som avser både löslig och olöslig fiber, är 25 gram.

Protein: DV för protein är 50 gram.

Slutligen finns det också kolesterol. Detta är inte ett makronäringsämne, men det är vanligtvis förknippat med protein och fett, särskilt mättat fett. I huvudsak är kolesterol associerat med animaliska produkter. Under lång tid var DV för kolesterol listad som mindre än 300 milligram per dag. Medan FDA: s webbplats fortfarande listar den här informationen, tog diethänvisningarna för amerikaner bort denna begränsning år 2015. Denna begränsning ändras för att bara rekommendera att konsumera så lite som möjligt medan du följer en hälsosam kost.