Fiskeolja fördelar för sömn

Fiskolja har länge blivit berömd för dess positiva effekt på olika kardiovaskulära sjukdomskomponenter, såsom blodtryck och lipidsänkning. Det finns också bevis på att det kan förbättra symtom på humörstörningar, såsom depression och bipolär sjukdom. Mindre känt är dock att fiskolja faktiskt kan bidra till att reglera sömnmönster och öka sömnkvaliteten. Skälen bakom sådana krav innefattar förhållandet mellan fettsyror vid framställning av olika hormoner och neurotransmittorer.

Fiskoljekapslar (Bild: Hunterann / iStock / Getty Images)

Konsekvenserna av sömnlöshet

Enligt Lawerence Epstein, M.D. i Harvard Medical School och Division of Sleep Medicine på Brigham och Women's Hospital, sov en av fem amerikaner mindre än sex timmar per natt. Medan det finns olika orsaker till sömnlöshet, allt från smärta och stress till störningar som sömnlöshet, sömnapné och narkolepsi, kan många negativa konsekvenser utgöra enbart för att inte kunna fungera fullt ut under hela dagen. Sömnberoende är associerad med många negativa hälsoeffekter såsom hjärtsjukdomar, diabetes, depression och övervikt över tid eftersom otillräcklig sömn ofta leder till brist på motion och hälsosam kost.

Fettsyrabrist

En diet som är låg i de typer av fettsyror som enkelt erhålls genom fiskolja kan störa produktionen av normala fysiologiska kemikalier. Fiskolja är hög i omega-3-fettsyrorna eicosapentaensyra - EPA- och docosahexaensyra-DHA - och kan erhållas direkt från fet fisk eller från kosttillskott. En 2008-studie i Journal of Nutrition utförd av M. Lavialle och kollegor föreslår att en dietbrist i Omega-3-fettsyror minskar melatoninrytmen, försvagar den cirkadiska klockan som fungerar och har en del i nattliga sömnstörningar.

Hur fiskolja kan hjälpa till

Fiskolja spelar en roll för att förbättra utsöndringen av melatonin, enligt studier i American Journal of Clinical Nutrition. Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömn och vakna cykler och används ofta för att behandla sömnlöshet och jetlag. Fiskoljekomponenter EPA och DHA har också visat sig sänka noradrenalinivåerna. Norepinefrin är ett stresshormon associerat med kamp-eller-flyg-svaret och arbetar bland annat med att öka hjärtfrekvensen. Det är också en av de viktigaste neurotransmittorerna i samband med sömnen - den andra är serotonin. Norepinefrin är en nödvändig del av sömncykeln eftersom den är ansvarig för Rapid Eye Movement eller REM-scenen. En obalans av norepinefrin kan påverka sömnmönstren negativt och leda till dagslöja.

Enligt Världshälsoorganisationen borde människor konsumera 0,3 till 0,5 gram daglig EPA och DHA. Detta motsvarar minst två portioner - 3,5 gram - per vecka fettfisk som lax, hälleflundra, konserverad tonfisk, bluefish, sill, pollock och havskatt. Den genomsnittliga 1000 milligramen fiskoljekapsel innehåller ett förhållande av 180 milligram EPA och 120 milligram DHA, varför en till två kapslar per dag är det rekommenderade antalet.