Fiskoljedosering för vuxna

För vissa är skaldjur en lyxig måltid att njuta av och njuta av. För andra ska fisk undvikas till varje pris. De förstnämnda kan skörda de hälsofördelar som fisken erbjuder, medan den senare behöver lite hjälp. Lyckligtvis finns det fiskolje-tillskott som erbjuder omega-fettsyror som finns i fet fisk. Dessa omega fettsyror är bra för ditt hjärta, hjärna, immunsystem och kan gynna din hälsa på många olika sätt.

Fiskoljedoser baseras på mängden omega fettsyror i varje kapsel. (Bild: Foto av Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Vad är fiskolja?

American Heart Association rekommenderar konsumtion minst två 3,5-ounce portioner fisk varje vecka. Men om det inte verkar rimligt för dig, kompletterar din kost med fiskolja ett alternativt sätt att få omega-3 fettsyror.

National Academy of Medicine fastställer det dagliga adekvata intaget (AI) av omega-3 fettsyror som 1,6 gram för vuxna män och 1,1 gram för vuxna kvinnor, medan standardtillskott innehåller ca 1 gram fiskolja, med 120 mg EPA och 120 mg DHA, de två typerna av omega-3-fettsyror.

Fiskolja kommer från marina djur och växter och innehåller omega fettsyror, fleromättade fettsyror som din kropp inte kan producera i sig. Fiskolja kommer vanligtvis i form av en vätska eller en kapsel, men inte alla kosttillskott skapas lika, vissa fokuserar på specifika typer av omega-3-fettsyror, som DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Andra, som omega-3-6-9 piller, erbjuder ett större utbud av fettsyror. Trots deras liknande namn kommer dessa omega fettsyror vanligen från olika källor.

Fiskeolja kan bidra till att minska risken för vissa sjukdomar eller hälsotillstånd, inklusive lättnad från symptom på reumatoid artrit eller nedsatt triglyceridnivå. Andra sjukdomar som fiskolja kompletterar med hjälp av, inklusive hjärtsjukdomar, åldersrelaterad makuladegenerering och Alzheimers sjukdom eller kognitiv försämring, har inte tillräckligt med forskning för att säkerhetskopiera påståendena.

Läs mer: De 10 bästa tillskott

Behovet av omega-3s

Fiskoljepiller är ett enkelt sätt att komplettera din kost med omega-3-fettsyror. Ett antal amerikaner som äter en vanlig västerländsk kost förbrukar mer omega-6-fettsyror än omega-3, och att ha fel balans mellan omega-fettsyror i kroppen kan öka risken för vissa hälsoproblem. Fel förhållande omega fettsyror i din kost kan påverka funktionen i ditt immunförsvar och öka dina chanser att utveckla sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

De viktigaste typerna av omega fettsyror är Omega 3, omega-6 och omega-9. Omega-3-fettsyror är de mest kända, men omega-6 och omega-9 är viktiga i rätt förhållanden, också.

• Omega-3 fettsyror: Omega-3-fettsyror är viktiga, fleromättade fettsyror. Det finns tre huvudtyper av omega-3 fettsyror: a-linolensyra (ALA), docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Du kan få DHA och EPA från livsmedel som fet fisk och tång, men det är möjligt att få andra omega-3-fettsyror, som alfa-linolensyra (ALA), från frukt och grönsaker. Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar totalt 1,1 till 1,6 gram omega-3 varje dag.
• Omega-6 fettsyror: Omega-6 är en väsentlig fleromättad fettsyra som kommer från livsmedel som nötter, frön och raffinerade vegetabiliska oljor. Omega-6-fettsyror är viktiga, särskilt för ditt immunsystem och ämnesomsättning, men för mycket är inte bra - ett visst förhållande omega-6 till omega-3 är nödvändigt för god hälsa.
• Omega-9 fettsyror: Omega-9 är en icke-nödvändig, enomättad fettsyra som finns i stora mängder i nötter, frön och vegetabiliska oljor. Människor kan producera dem, vilket innebär att tillägg av dem brukar anses vara onödigt. Även om omega-9 anses vara oumbärlig, är det kopplat till minskad inflammation, förbättrad insulinkänslighet och lägre kolesterol.

Omega-3-fettsyror är den typ av fettsyror som du mest sannolikt söker i dina fiskolja-tillskott, eftersom deras konsumtion har förknippats med olika hälsoeffekter. DHA och EPA anses endast vara kliniskt användbara i ganska stora mängder, så de flesta som tar fiskolje-tillskott letar efter att öka deras nivåer av dessa fettsyror. Livsmedel som innehåller ALA kan bearbetas till DHA och EPA-men endast mycket små mängder omvandlas.

Havsdjur och växter är kända för att ha höga nivåer av omega-3-fettsyror. Fet fisk som lax, sill, sardiner, makrill och öring, är särskilt rik på omega-3. Enligt American Heart Association borde du äta en servering (3,5 uns eller cirka 100 gram) av fet fisk minst två gånger i veckan.

Läs mer: Gör ditt hjärta nöjd med Omega-3

Rekommenderad fiskoljedosering

Fiskeolja tillskott säljs i olika typer och doser. I slutändan vill du välja din dos av fiskolja baserat på de typer och mängder omega fettsyror som tillägget innehåller, men var medveten om att dessa kan skilja sig väsentligt mellan tillverkare och produkter. Du bör prata med din läkare för att bestämma hur mycket omega-3 ska du komplettera i din kost.

Majoriteten av fiskolja kosttillskott innehåller ca 1000 milligram fiskolja, vilket har 180 milligram EPA och 120 milligram DHA. Det är möjligt att köpa extrahållfasta fiskolja tillskott i disken. Dessa innehåller så mycket som 504 milligram EPA och 378 milligram av DHA i varje 1400 milligram fiskoljekapsel.

I allmänhet bör du bara konsumera 2 gram omega-3 fettsyror från kosttillskott, medan resten ska komma från din kost. Kom ihåg att du kan få omega-3 fettsyror från växter i form av ALA, så det är inte bara marina produkter som kommer att ha dessa fria fetter. Om du konsumerar marina växter kan dessa också ge dig vissa omega-3-ämnen. Kontoret för kosttillskott rekommenderar inte mer än 3 gram kombinerade EPA och DHA per dag.

Även om det rekommenderade maximala antalet kombinerade EPA och DHA är 3 gram, andra myndigheter listar maximal dos så mycket mer. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar doser så höga som 5 gram per dag, och kliniska prövningar har använt doser upp till 15 gram per dag. Det finns inte en officiell övre gräns för fiskolja, men att ta för mycket kan ha hälsorisker.

Läs mer: 17 skäl till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Fish Oil Side Effects

Fiskoljepiller, speciellt när de konsumeras i stora doser, kan ha biverkningar. De tenderar att vara ganska små och brukar uppstå eftersom din kropp är oanvänd för att bearbeta fet fiskolja eller specifika ingredienser i omega-3-kapslarna, såsom gelatin.

De vanligaste biverkningarna av fiskoljepiller är "fiskig andning" och matsmältningsbesvär, vilket kan orsaka uppblåsthet, obehag, diarré, kramper, halsbränna och illamående. Eftersom fiskolja kommer från naturliga marina källor, är det inte riktigt möjligt att ta omega-3 fiskolja utan fiskig eftersmak. Till och med vegan omega-3 tillskott är tillverkade av marina produkter, som tång eller alger.

I höga doser kan omega-3 sänka funktionaliteten i ditt immunsystem. Det var också tänkt att öka risken för blödning genom att förhindra koagulering. Enligt en studie från 2018 i Journal of Circulation kan detta dock inte vara fallet. Oavsett, de doser som kan orsaka dessa sällsynta biverkningar är så höga, det är inte nödvändigt att ta dem om inte din läkare har rekommenderat dem.

Tillverkningen av fiskolja-tillskott kan påverka din erfarenhet. Många ingredienser kan påverka svårighetsgraden av biverkningar och specifika ingredienser i kapslar kan till och med vara orsaken. Till exempel har gelatinkapslar associerats med symtom i övre gastrointestinala tarmkanaler, såsom burping och upprörd mage. Andra typer av fiskoljepiller, såsom kapslar med fördröjd frisättning, har dock förknippats med symtom i nedre matsmältningssystemet, som diarré och magskramper.

Om fiskolja kosttillskott ger dig biverkningar som burping eller halsbränna, försök byta typ av piller. Andra sätt att minska gastrointestinala biverkningar är att hålla dina fiskoljekapslar i frysen, ta dem med mat eller ta dem före sängen, när du är mindre benägna att märka symptomen. Om du inte kan hitta en lösning på dina biverkningar, var inte orolig - de kommer inte att ha några negativa långsiktiga effekter på din hälsa och bör gå bort efter att du slutat ta pillerna.

Men om du tar andra mediciner, tala med din läkare om huruvida det är OK att ta fiskolje-tillskott. Enligt Mayo Clinic kan fiskolja eventuellt interagera med antikoagulerande medel och antidepressiva läkemedel, blodtrycksmedicin, preventivmedel och vissa viktminskande droger, som orlistat.

Fiskolja i din kost

I slutändan kommer din kropp att vara lyckligast om du äter en hälsosam, balanserad kost. Du bör inte lita på fiskoljepiller; istället få dina näringsämnen från en kombination av livsmedel och kosttillskott. Med tanke på ODS-rekommendationen att konsumera inte mer än 3 gram kombinerat EPA och DHA per dag, med endast 2 gram omega-3 fettsyror kommer från kosttillskott, bör din kost innehålla livsmedel som är rika på omega-fettsyror, oavsett om du tar fiskoljepiller.

För att öka nivåerna av omega-3-fettsyror i din kost, äta hälsosamma marina produkter som fet fisk och starka livsmedel, som mjölk och ägg. Många livsmedel innehåller ALA, som delvis omvandlas till DHA och EPA. Dietrich Guidelines för amerikaner anger idag att en daglig total av 1,1 till 1,6 gram ALA är tillräcklig för god hälsa. Använd USDA National Nutrient Database för att identifiera livsmedel som är rik på specifika omega-3 fettsyror, som ALA, DHA och EPA.