Livsmedel hög i omega-3 och låg i omega-6
Om du äter en typisk amerikansk diet kan du få upp till 25 gånger mer omega-6-fetter än omega-3-fetter. Medan båda dessa fetter är viktiga för god hälsa, kan vissa omega-6 fetter öka inflammationen, så University of Maryland Medical Center rekommenderar en diet som innehåller bara två till fyra gånger så många omega-6 fetter som omega-3 fetter. Att välja mat som är hög i omega-3-fetter och låga omega-6-fetter kan hjälpa dig att komma närmare detta mål.
En tallrik med lax och rostade grönsaker. (Bild: iuliia_n / iStock / Getty Images)Fisk och skaldjur
Fet fisk är en av de bästa källorna till omega-3 fetter, och många av dessa fiskar är också låga i omega-6-fetter. Undantagen till detta inkluderar tilapia och havskatt, som är låga i omega-3 fetter och höga omega-6 fetter, enligt en studie publicerad i "Journal of the American Dietetic Association" i juli 2008. Bra val inkluderar sockeye lax, som har 3,3 gram omega-3 fetter och 1,4 gram omega-6 fetter per 3,5-ounce servering; konserverad albacore tonfisk med 1,5 gram omega-3 fetter och 0,05 gram omega-6 fetter per portion; och makrill, med 1,8 gram omega-3 fetter och 1 gram omega-6 fetter per portion.
Vegetabiliska oljor
Den vegetabiliska oljan som är högst i omega-3-fetter och lägst i omega-6-fetter är linfröolja, med 8 gram omega-3-fetter och 2,2 gram omega-6-fetter per matsked. Canolaolja innehåller cirka 1,3 gram omega-3 fetter, men innehåller också 2,8 gram omega-6 fetter. Undvik sojabönsolja, safflorolja och majsolja, eftersom dessa innehåller stora mängder omega-6 fetter. Andra typer av vegetabilisk olja tenderar att vara höga i mättat fett eller omega-6 fetter och låga omega-3 fetter.
Nötter och frön
Många nötter och frön innehåller åtminstone lite omega-6-fett, men valnötter ger också lite omega-3-fett, med cirka 2,5 gram per uns och linfröer ger 2,4 gram per matsked. Pekannötter har bara 0,3 gram omega-3 fetter per matsked och andra nötter och frön ger inte omega-3-fetter, så det är inte bra att välja om du vill öka omega-3-konsumtionen medan du minskar din omega-6 konsumtion.
Andra överväganden
Din omega-3 till omega-6 fettförhållande är inte det enda du behöver vara uppmärksam på när du väljer fet mat. Den totala mängden fett som maten innehåller, liksom mängden mättade och transfetter, är också viktigt. Syfta att du inte får mer än 10 procent av dina kalorier från en kombination av omega-3 och omega-6 fleromättade fetter, inte mer än 10 procent av dina kalorier från mättat fett och inte mer än 15 procent av dina kalorier från omättat fett.
