Mat rik på vitamin B-12 och folat

Liksom alla viktiga vitaminer är folsyra och vitamin B12 viktiga för normal tillväxt och utveckling. Folsyra hjälper till att göra DNA och nya celler i din kropp. B12 behövs för metabolism och ett friskt nervsystem. Dessa vitaminer samverkar också för att bilda röda blodkroppar så att syre kan transporteras runt kroppen. Vitamin B12 finns naturligt i djurkällor och folsyra finns huvudsakligen i växtkällor. Vuxna behöver 400 mikrogram folsyra och 2,4 mikrogram B12 per dag, enligt Institute of Medicine.

Kycklingbröst har B-vitaminer. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Befästa produkter

Äggnudlar. (Bild: federicofoto / iStock / Getty Images)

Vissa livsmedel är berikade med B12 och folsyra för att öka ditt dagliga intag. Klar att äta frukostflingor är en utmärkt källa till B12 och folsyra. Folsyra läggs också till ris, äggnudlar, bröd, pasta, majsmjöl, apelsindrycker och tomatjuice. Tomatjuice ger 10 procent av det dagliga värdet per 6 gram och äggnudlar ger 15 procent av folsyra i 1/2 kopp. Vitamin B12 läggs också till sojaprodukter, köttbyte och eggjog.

Kött och fågel

Ryggbiff. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Nötkött, lever, kyckling, kalkon och lamm är rika källor till B12. Nötkreatur levererar 800 procent av det dagliga värdet i en skiva och högkorns nötkött ger 40 procent av B12 per 3 gram. Ett kycklingbröst innehåller 0,6 mikrogram och en kycklinglever innehåller 3,3 mikrogram B12. Lamm innehåller 2,2 mikrogram B12 per 3 uns.

Fisk och skaldjur

Öring fisk. (Bild: kabVisio / iStock / Getty Images)

Fisk och skaldjur - inklusive musslor, öring, lax, sardiner, kolja och ostron - är en rik källa till B12. Clam mollusks innehåller 84,1 mikrogram och ostron innehåller 13,3 mikrogram per 3 uns. Vitamin B12 finns också i torsk, havskatt, krabba och svärdfisk. Konsumera mjölk, ost och yoghurt för att öka ditt dagliga B12 intag. Välj fettfria eller fettfria sorter. Stuga, mozzarella, feta och ricottaostar är bland de bästa mjölkkällorna till B12. Ricottaost från skummjölk innehåller 0,7 mikrogram och låg fetthaltost innehåller 1,4 mikrogram per kopp.

Växtkällor

Sparris. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Folsyra finns i gröna grönsaker, inklusive sparris, ärter, broccoli, rovfrukter och spenat. Spenat innehåller 60 mikrogram och ärter innehåller 50 mikrogram i 1/2 kopp. Ät citrusfrukter, avokado, papaya, cantaloupe och banan för att öka ditt dagliga folsyraintag. Folsyra finns också i torkade bönor, såsom svarta bönor, röda njurebönor, vita, pinto och marinbönor.