Livsmedel som är höga i folsyra, zink, koppar och niacin

Folsyra, zink, koppar och niacin är alla viktiga näringsämnen som stöder olika funktioner som gör att din kropp fungerar effektivt. Om du äter en balanserad kost fylld med en mängd olika livsmedel, får du förmodligen all folsyra, zink, koppar och niacin du behöver för god hälsa. Det är dock bra att veta de bästa källorna till varje näringsämne, så att du kan bygga en hälsosam kost. Att veta vilka livsmedel som innehåller alla fyra näringsämnena är också användbara, för att du får mer näringslabb för dina pengar när det gäller dessa specifika vitaminer och mineraler.

Linser innehåller folsyra, zink, koppar och niacin. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Folsyra

Brusselspiror har folsyra. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Folsyra och folat är former av vitamin B som hjälper din kropp att omvandla mat till energi och främja normal DNA-produktion. Folat förekommer naturligt i mat, medan folsyra är den syntetiska formen av detta vitamin som finns i vitamintillskott och starka livsmedel. Folsyra är viktigt under graviditeten, eftersom det faktiskt minskar risken för vissa fosterskador. Vuxna behöver 400 mikrogram folsyra eller folat varje dag. Nötköttleverantörer är bland de bästa källorna till folat med 215 mikrogram per 3 ounce servering. Lövgröna grönsaker, som spenat, bröstspirar och senapsgreen, är också bra källor till näringsämnet. Svartögda ärtor, bönor, nötter, citrusfrukter och befästa frukostflingor, som kan innehålla upp till en tredjedel av det rekommenderade dagliga värdet, är ytterligare källor till folat eller folsyra.

Zink

Nötköttet har zink. (Bild: Saddako / iStock / Getty Images)

Som ett väsentligt mineral spelar zink en roll i sårläkning, immunsystemstöd, DNA-produktion och celldelning. Vuxna kvinnor måste inkludera 8 milligram zink i deras dagliga kost och män bör sikta på att konsumera 11 milligram varje dag. Kött, som nötköttsteg, fläskkoteletter och kyckling, är bland de bästa källorna till zink, som levererar mellan 2 och 7 milligram per 3 ounce servering. Ostron är en toppkälla med 74 milligram per 3 ounce servering, vilket är mycket mer än män eller kvinnor behöver hela dagen. Andra typer av skaldjur, som hummer, krabba och flounder, är ytterligare källor till zink, liksom yoghurt, ost, cashewnötter och njurbönor..

Koppar

Nötlever. (Bild: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Koppar är ett mindre känt näringsämne, delvis för att du bara behöver små mängder för att stödja god hälsa. Det hjälper till vid normal vävnadsbildning, främjar energiproduktion och hjälper dig att använda järn korrekt. Koppar är också nödvändigt för att hålla ditt centrala nervsystem, vilket inkluderar ryggmärgen och hjärnan, frisk och fungerar normalt. Friska vuxna bör inkludera 900 mikrogram koppar i sina dagliga dieter. En av de bästa källorna till koppar är köttlever, som levererar betydligt mer än ditt dagliga krav med 4 049 mikrogram per uns. Fisk och skaldjur, inklusive ostron och musslor, är också bra källor till koppar. Växtekällor av koppar innefattar nötter, frön, svamp och choklad.

niacin

Tonfisk innehåller Niacin. (Bild: anna1311 / iStock / Getty Images)

Niacin är ett B-vitamin som hjälper din kropp att omvandla mat till energi och även hjälpmedel i DNA-reparation och cellfunktion. Män bör sikta på att konsumera 16 milligram niacin varje dag. medan kvinnor får dagligen 14 mg. Kött är en bra källa till niacin med en 3-ounce servering av kött, till exempel kyckling eller kalkon, som levererar hälften till tre fjärdedelar av ditt dagliga krav. Tonfisk, lax, bröd, limabönor och kaffe är också bra källor till niacin.

Livsmedel med alla fyra näringsämnen

Valnötter innehåller alla 4 näringsämnen. (Bild: Kaplanec / iStock / Getty Images)

Lägg till kokta linser på pasta sås eller gryta för att få folat, zink, koppar och niacin i en näringsrik och mager måltid. Nötter och frön är ytterligare livsmedel som levererar små mängder av var och en av de fyra näringsämnena. Ät en handfull valnötter, pistaschmandlar eller solrosfrön för ett mellanmål eller lägg dem till hemlagad bakverk för att öka näringen lite. De flesta frukter och grönsaker tillägger åtminstone ett spårämne av varje näringsämne, så också, syfta till att äta minst fem portioner av produktionen varje dag.