Hög energiförsörjning för äldre
"Äldre vuxna tenderar att behöva färre kalorier när de åldras eftersom de inte är så fysiskt aktiva som de en gång var och deras metaboliska hastigheter sakta ner. Likväl kräver deras kroppar samma eller högre nivåer av näringsämnen för optimala hälsoeffekter", berättar Alice H. Lichtenstein, chef för kardiovaskulär näringslaboratoriet vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center om åldrande vid Tufts University. Att få ut mesta möjliga av dina kalorier genom att välja näringsrika livsmedel kan bidra till att säkerställa positiva energinivåer och övergripande hälsa. För bästa resultat, sök specifik vägledning från din läkare eller dietist.
En skål med färgglad fruktsallad. (Bild: Peangdao / iStock / Getty Images)Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker har låg energitäthet, vilket innebär att de har få kalorier per portion jämfört med andra livsmedel, men är fortfarande rika på näringsämnen. De ger också mycket fiber, vilket främjar aptitkontroll och matsmältningsfunktion och kolhydrater, din kropps viktigaste kostkälla för energi. Tufts University rekommenderar att äldre borgare betonar ljusa grönsaker, som broccoli och morötter, och djupfruktiga frukter, såsom melon och bär, för optimal näringstilltagning. Välj hel frukt över juice och sötad konserverad frukt, som ofta innehåller mindre fiber och mer kalorier.
Fullkorn
Till skillnad från raffinerade korn, som vita och berikade vetemjöl, har hela korn inte sina värdefulla näringsinnehåll borttagna. Att förbruka tre eller flera 1-uns portioner av helkorn per dag kan sänka risken för kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt SeniorJournal.com. Om du gör det kan du också förbättra viktkontrollen och din livslängd. Liksom frukter och grönsaker, ger hela korn värdefulla mängder komplexa kolhydrater. Eftersom de har en mildare inverkan på ditt blodsocker kan ätning av hela korn i stället för raffinerade korn leda till mer positiva, stabiliserade energinivåer. Värdefulla alternativ inkluderar 100 procent fullkornsbröd och spannmål, gammaldags havre, luftpoppad popcorn, pärlat korn och brunt ris.
Kallvattenfisk
Oljan i kallvattenfisk är rik på omega-3-fettsyror - friska fetter du måste få från mat. Dieter med en hög omega-3-fettsyror är förknippade med förbättrat minne, hjärnfunktion och humör, som alla hör ihop med positiva energinivåer, enligt en artikel i dagens dieter som publicerades i april 2009. Fisk som är särskilt rik på omega-3-fettsyror Inkludera lax, hälleflundra, sill, sjööring, makrill och sardiner. För extra hälsofördelar, grilla, baka, broil eller pocha fisk istället för stekning.
Mjölkprodukter med låg fetthalt
Ditt behov av kalcium och D-vitamin, som båda hjälper din kropp att absorbera kalcium, ökar när du ålder, enligt Lichtenstein. Vissa människor finner att de möter deras dagliga behov av dessa näringsämnen utmanande. Mjölkprodukter med låg fetthalt ger också värdefulla mängder kolhydrater, vilket ökar energin och påverkar bara ditt blodsocker jämfört med raffinerade livsmedel, som sötsaker. Näringsrika mjölkbaserade livsmedel inkluderar mager mjölk, yoghurt och keso, skummig mozzarellaost och kefir, en odlad mjölkdryck.
