Hemlagad Post Workout Drinks

Grunderna för god näring är desamma för aktiva människor som de är för stillasittande människor - äta mer frukt och grönsaker men mindre kött och mjölk, välj fullkorn över raffinerade sorter och begränsa ditt intag av socker, natrium, fett och bearbetade livsmedel. Men aktiva människor behöver mer kalorier och har särskilda näringsbehov som måste vara nöjda för att främja hälsosam återhämtning efter träning. Genom att göra egna återvinningsdrycker kan du utöva kontroll över ingredienser och portioner som passar dina individuella behov.

Att göra en drink hemma är ofta hälsosammare än att köpa en färdig dryck. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Protein och karbohydrater

Att kombinera protein och kolhydrater i din efter träning är viktigt, enligt registrerad dietist och certifierad idrottare Dana Angelo White. Karbohydrater är viktiga för att fylla i förlorade energibutiker, och protein är nödvändigt för att reparera skadade muskelfibrer och bygga nya. Trots att de flesta återhämtar sig väl med att bara dricka vatten efter måttlig övning, kommer dina näringsämnen näringskomponenterna mer om dina träningspass är särskilt långa eller intensiva. Enligt Nutrition Plan Thrive Forward är det perfekta träningsförhållandet mellan karbohydrater och proteiner mellan 3-till-1 och 4-till-1, vilket är ungefär samma förhållande som finns i chokladmjölk.

Kaloriantal

Antalet kalorier du vill ha i en återhämtningsdryck beror på en mängd olika faktorer, inklusive dina totala kaloribehov, din totala fysiska aktivitetsnivå, dina fitnessmål och om du tänker att drycken ska vara mellanmål eller en ersättning för måltider. Om det är ett mellanmål, sikta på att din dryck har ungefär hälften av antalet kalorier som du brände under träningspasset, säger expertpersonal och personlig tränare Dean Anderson. En dryck du använder som en måltid kan och bör ha mer kalorier, men om du tänker att det är ett hjälpmedel för viktminskning, se till att dess kaloriförbrukning är lägre än vad du skulle ta med vid måltiden som den ersätter.

Drick Exempel

Mjölkprodukter med låg fetthalt och fett gör stora baser för hemgjorda återvinningsdrycker eftersom de innehåller gynnsamma förhållanden mellan karb och protein och är rik på kalcium också. Börja med 1 kopp nonfat mjölk, vanligt nonfat yoghurt eller kefir. Om du inte kan hantera mejeriprodukter, har sojamjölk och silke tofu också en blandning av protein och kolhydrater. Efter att ha hällt din bas till en mixer, lägg till färsk eller fryst frukt och smakämnen. Pröva yoghurt med en halv banan och en flaska kanel; mjölk med frysta jordgubbar; eller blandad silke tofu med frusna hallon och en skål med kakaopulver. Du kan också göra en drink utan din mixer - bara häll dig ett 8-uns glas chokladmjölk.

Tips om Timing

Om du kan göra och dricka din dryck inom en timme efter avslutad träning kan dina muskler återhämta sig snabbare och mer effektivt. Du kanske också vill ha lite mer protein i din drink om din träning involverade motionsövning, som tyngdlyftning eller intervallträning. Enligt en studie som publicerades 2008 i "American Journal of Clinical Nutrition" är 20 gram den optimala mängden protein som ska tas in direkt efter träning för att stimulera muskelbyggande och helande.