Hur många kalorier tar det för att få 1 pund?

Oavsett om du försöker få muskler eller du är underviktig och behöver lägga till några pund för att öka din hälsa, är principen om viktökning fortfarande densamma: Du måste äta mer kalorier varje dag än du bränner. Fyll din diet med näringsrika men högre kalori livsmedel, upprätthålla ett konsekvent förhöjt kaloriintag och följ en rutin för viktutbildning för att lägga mer vikt i din ram.

Smoothies kan hjälpa dig att få extra 3,500 kalorier du behöver för att få ett pund. (Bild: zia_shusha / iStock / Getty Images)

Kalorier som behövs för att få 1 pund

Det tar ytterligare 3,500 kalorier att få ett pund. Att öka i en säker takt på cirka 0,5 till 1 pund varje vecka måste du äta en extra 1.750 till 3.500 kalorier varje vecka, vilket motsvarar en extra 250 till 500 kalorier om dagen.

Använd en online-kalkylator för att räkna ut ungefär hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt - detta kommer att variera baserat på din ålder, höjd, vikt, kön och aktivitetsnivå - eller rådfråga en näringsexpert för att uppskatta dina kaloribehov. Sedan klistra på ytterligare 250 till 500 kalorier om dagen för att starta din viktminskningsresa.

Du kan behöva justera ditt kaloriöverskott när du går vidare. Om du vinner för långsamt, försök upp ditt intag; om du försöker lägga på muskler men känner att du oftast blir tjock, prova ett något mindre kaloriöverskott för långsammare viktökning. När du växer, vill du också justera ditt kaloriintag. Tungare människor behöver mer kalorier för att bibehålla vikt, så som du lägger till pounds i din ram måste du räkna om dina kaloribehov måste fortsätta att vinna.

Få kalorier från protein för muskelvinster

Se till att du innehåller tillräckligt med protein i din kost medan du går ner i vikt, särskilt om du försöker få muskler. Diet protein ger aminosyror, byggstenarna i muskelvävnad. Hur mycket protein du behöver beror på din aktivitetsnivå och träningsformer samt vad du väger.

Till exempel behöver den genomsnittliga stillasittande vuxna ungefär 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är ungefär 50 gram för en stillasittande 125 pund vuxen eller 60 gram för en 150 pund vuxen. Om du är styrketräning - som du borde vara om du vill få muskler - behöver du upp till 0,8 gram protein per pund. Det motsvarar ca 100 gram protein om du väger 125 pund och ungefär 120 gram om du väger 150 pund.

Kött och fisk ökar ditt proteinintag och kan passa in i en viktminskande diet. En 3 ounce portion lax har till exempel 21 gram protein medan en 3-ounce servering av rostad kycklingbröst ger 27 gram, en betydande mängd av ditt dagliga intag. Jordnötter, mandlar och andra nötter tjänar också som kalorikällor av protein för viktökning, och ägg, mjölk och bönor ökar också ditt intag. Ett stort ägg ger till exempel 6 gram protein, ett glas mjölk ger 9 gram, en halv kopp konserverad svartbönor bidrar med 8 gram och en ounce mandel levererar 6 gram.

Hur man får fler kalorier

En viktförbättrad diet kan ta lite att vänja sig vid. Eftersom du äter mer än du bränner varje dag, kanske du känner dig väldigt full efter dina måltider. Undvik att bli överväldigad vid måltiden genom att äta tre måltider och två till tre mellanmål varje dag, i stället för att få alla dina kalorier vid frukost, lunch och middag.

Använd friska men högkaloriska fetter, som linfrö och linfrö, avokado, olivolja, kokosnötolja och nötter och nötter. Prova helkornsbrödslakan med mandelsmör eller sötpotatis matsad med olivolja och örter för smak. Sked högkaloritgranola i havregryn för knäck och extra kalorier eller tillsätt en halv avokado till en sallad eller slinga som en källa till kalorier och fett.

Inkludera friska vätskor i din måltidsplan. De tjänar som en bra kalorikälla, men genererar inte i allmänhet känslor av fullhet. Ät dina måltider med ett glas mjölk eller 100 procent fruktjuice eller mellanmål på en smoothie gjord av bananer, proteinpulver, grekisk yoghurt, mjölk, frysta bär och mandelsmör. Hoppa över läsk och andra sötda drycker, som ger för mycket socker och saknar viktiga näringsämnen.

Arbeta för viktökning

Du behöver fortfarande träna medan du går ner i vikt. Övning erbjuder hälsofördelar, till exempel lägre blodtryck och bättre humör, och styrketräning hjälper dig att lägga på muskler. Träning kan hjälpa till att öka din aptit också.

Planera för två till tre styrketräningstimmar varje vecka som utövar de stora muskelgrupperna i kroppen: ben, skinkor, kärna, rygg, mage, axlar och armar. Använd vikter för motstånd och utför varje övning för fyra till åtta repetitioner, vilket ökar vikten när du bekvämt kan avsluta din åttonde upprepning. Vilka övningar du väljer, hur många övningar per kroppsdel ​​och hur mycket vikt du använder allt beror på din nuvarande träningsnivå och mål - kontakta en fitnessproffs för ett program som är utformat för att möta dina behov.