Hur många kalorier ska en maratonlöpare äta en dag?

Att köra ett maraton kräver ett engagerat tillvägagångssätt för träning, inklusive en löpande, styrketräning och näringsplan. Medan de flesta löpare lägger tonvikten på de specifika träningspasserna, ligger din näring grunden för ett effektivt och säkert träningsprogram. En viktig komponent i din näring är antalet kalorier som konsumeras dagligen. Förutom att äta ett minimum av kalorier, inbegriper överväganden näringsämnes timing, makronäringsbalanser och rätt typer av livsmedel.

Att äta en balanserad kost ligger till grund för ett effektivt marathonprogram. (Bild: Manuta / iStock / Getty Images)

Kaloribehov

Enligt Hal Higdon, professionell körbuss, behöver den genomsnittliga löparen cirka 25 miles per vecka ett dagligt kaloriintag på cirka 2500 för att behålla adekvata muskelglykogenbutiker. Detta dagliga kaloriintag är beroende av kroppsstorlek, kroppsvikt, mål och aktivitetsnivåer. Det övergripande målet med det dagliga kaloriintaget är att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt för att stödja normala kroppsfunktioner under hela träningsprogrammet. Under höga träningsperioder när körsträckan ökar, måste det dagliga kaloriintaget också öka för att förhindra överdriven viktminskning eller näringsbrist.

Macronutrientsaldo

Tillsammans med att konsumera rätt mängd kalorier måste du också dela upp kalorierna i enlighet med kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater är den främsta källan till bränsle under marathon träning och får mest fokus i traditionella marathon träningsprogram. Fett är dock en annan energikälla och stöder tillväxten och utvecklingen av kroppsceller och hormoner. Protein är också viktigt för att stödja tillväxt och utveckling av magert muskelvävnad tillsammans med hormon- och enzymproduktion och korrekt immunfunktion. Dr Loren Cordain, författare till "The Paleo Diet for Athletes", föreslår uthållighetsutövare konsumerar cirka 50 till 60 procent av de totala kalorierna från kolhydrater medan 20-25 procent kommer från protein och de sista 25 till 30 procenten från friska fetter.

Före träningen

Att ha energi för att slutföra de löpande träningarna är en nyckel till en lyckad maraton. Som en följd av detta måste din förberedande näring stämas korrekt med rätt typ av mat för att ge ett jämnt flöde av energi under träningen. För att möta dessa krav, konsumera en liten måltid minst två timmar innan ett träningspass innehållande låg till måttlig glykemisk kolhydrater tillsammans med en liten mängd fett och protein för totalt ca 200 till 300 kalorier. Fortsätt att konsumera cirka 200 till 400 kalorier per timme under träningen för att upprätthålla tillräckliga energinivåer.

Återhämtning

När den löpande träningen är över måste du konsumera en balans mellan kolhydrater och protein för att stödja en hälsosam återhämtning. Inom 30 minuter efter träningen, konsumera en efterbehandlingsåtervinningsdrink som innehåller kolhydrater och protein i en balans av 4: 1. Till exempel, om drycken innehåller 80 g kolhydrater, bör den innehålla 20 g protein. Du kan normalt uppnå detta förhållande genom att konsumera en banan och dricka en proteinskaka blandad med fruktjuice.