Hur man får vikt om jag är för tunn
Medan de flesta fokuserar på att gå ner i vikt kan viktökning vara lika svårt. Förstå att en viktminskningsdiet inte är en fylld med snabbmat och mjölkskakningar, även för dem som är synligt för tunna. Oavsett om du behöver få pounds eller förlora dem är det viktigt att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Att äta rätt mat säkerställer att du får mer muskel och inte fet.
Kalori-tät och rik på näringsämnen, torkad frukt och nötter hjälper till med viktökning. (Bild: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)Steg 1
Uppskatta dina kaloribehov. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)Uppskatta dina kaloribehov för viktökning. Först måste du bestämma din totala energiförbrukning (TEE). För tunna män, multiplicera din vikt i pund med 11, och för tunna kvinnor, multiplicera din vikt i pund med 10. Därefter multiplicera detta antal med en aktivitetsfaktor. Om du får mycket liten aktivitet, använd en faktor på 1,3; Om du får lite träning eller ett jobb som kräver stående, använd 1.6 om du är en man och 1,5 om du är en kvinna; eller om du är måttligt aktiv, till exempel med ett litet arbetande jobb, använd en aktivitetsfaktor på 1,7 om du är manlig och 1,6 om du är kvinna. När du har bestämt ditt TEE, lägg till 500 till det här numret för dina totala kaloribehov för viktökning.
Steg 2
Ät fem till sex små måltider om dagen. (Bild: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Ät fem till sex små måltider om dagen. Att äta mindre måltider hjälper oftare till att du inte blir för full, vilket kan hjälpa dig att få mer kalorier och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Steg 3
Se till att din diet är balanserad. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Balansera ditt intag. Även om du behöver äta mer kalorier för att hjälpa dig att fylla i, säger Nutrition och Dietetics Academy att det fortfarande är viktigt att du inkluderar en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive frukter, grönsaker, fullkorn, proteinmat och mejeriprodukter.
Steg 4
Lägg till kalorier till dina vanliga livsmedel. (Bild: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)Lägg till kalorier till dina vanliga livsmedel. Till exempel, vid frukost gör din havremjöl med mjölk i stället för vatten; lägg till ost och avokado till din smörgås till lunch och istället för att ånga dina grönsaker vid middagen, sautera dem i olivolja.
Steg 5
Snack på mat med högt kaloriinnehåll. (Bild: joannawnuk / iStock / Getty Images)Snack på mat med högt kaloriinnehåll. Blandningar av frukt och nötter, jordnötssmör på helvete toast, ost och kex är alla näringsrika, kaloriintressanta alternativ som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 6
Drick dina kalorier. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Drick dina kalorier - men på ett näringsrikt sätt. Medan vatten är bra för hydrering, när du vill gå ner i vikt är det bättre att dricka drycker som levererar kalorier. Mjölk och 100 procent fruktjuice gör de hälsosammaste dryckesvalen. Akademin för näring och dietetik föreslår också att du dricker dina vätskor mellan måltiderna så att det inte påverkar din aptit under måltiden.
Saker du behöver
Kalkylator
Näringsrika, högkalorit livsmedel
Mjölk
Fruktjuice
Nonfat torkat mjölkpulver
Tips
Håll en matdagbok eller använd en online kalori-tracker för att se till att du uppfyller dina kaloribehov.
Tillsätt nonfat torkat mjölkpulver till din mjölk, soppa, yoghurt, potatismos och varm flingor. En 1/4-kopps servering av pulvret ger 109 kalorier och 11 gram protein.
För att försäkra dig om att du får muskler och inte är tjock, lägg till styrketräning i din träningsrutin.
Varning
Konsultera din läkare innan du börjar träna något viktminskningsdiet eller träningsprogram.
Var försiktig med viktminskningsprodukter. Om det låter för bra för att vara sant, sätt tillbaka det på hyllan.
