Hur man förlorar fett från lägre mage och inre lår
Om dina "besvärsplatser" är din lägre mage och inre lår, är du i gott skick; de flesta kvinnor lagrar överflödigt fett i sin underkropp, så platt lägre abs och trim lår är ofta en utmaning. Tyvärr kan du inte förlora fett från endast specifika delar av din kropp. Att sänka dina kroppsfettnivåer bidrar dock till att minska mängden fett på din mage och inre lår och riktade styrketräning kan hjälpa dig att tona dessa områden.
En boxningsklass hjälper dig att förlora fett och tona din midsektion. (Bild: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Skapa ett kaloriunderskott för att förlora fett
Att förlora någon form av kroppsfett - inklusive överflödigt fett på din mage och inre lår - kräver att man uppnår ett kaloriunderskott. Det innebär att man skapar ett mellanrum mellan hur många kalorier du äter och hur många kalorier du bränner, så din kropp börjar bryta ner ditt lagrade fett för energi. Minska ditt kaloriintag till 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner, vilket gör att du kan gå ner i vikt med en säker hastighet på 1-2 kg per vecka. Medan denna långsammare andel av fettförbränning innebär att din viktminskningstid kan ta längre tid än du vill, ökar dina chanser att stanna vid din målvikt när du kommer dit.
En online-kalkylator - eller ett samråd med en näringsexpert - kan låta dig veta hur många kalorier du bränner dagligen, baserat på din ålder, kroppsstorlek, kön och fysisk aktivitet. Till exempel, en 32-årig kvinna, som är 5 meter 3 inches lång, 145 pounds och lever en stillasittande livsstil brinner 1 900 kalorier dagligen. Genom att minska sitt intag till 1 410 kalorier dagligen, skulle hon förlora 1 pund per vecka.
Medan du behöver minska kalorierna för att gå ner i vikt, skära inte för mycket - du saktar ner din ämnesomsättning och ökar risken för brist på näringsämnen. Rekommenderade minimala intag för kvinnor och män är 1200 respektive 1800 kalorier per dag.
Undvik att feta livsmedel
Att förlora lägre mage och inre lårfett betyder inte att du måste beröva dig själv av alla dina favoritmatar, men du bör begränsa de som är starkt kopplade till viktökning. Den bästa maten att undvika - potatisar - i vilken form som helst, enligt forskning som publicerades i New England Journal of Medicine 2011. Det inkluderar de uppenbara synderna - potatisflis, stekt hash browns, pommes frites - tillsammans med friskare- till synes alternativ som bakade potatisar. Undvik bearbetad kött, rött kött och söta drycker, som innehåller läsk, fruktig cocktails och andra socker-sötade drycker, såsom citronad.
Välj hälsosammare alternativ för att få en trimmer mage och lår. Prova en sötpotatis istället för en vanlig potatis eller mashed raps istället för potatismos. Välj skivad grillad kalkon, kyckling eller fisk istället för bearbetat kött och drick vatten - gräddad med skivad frukt eller hackad örter för smak - i stället för söta drycker.
Fokusera på lågkalmat och magerprotein
Det mesta av din kost ska komma från hälsosamma livsmedel. Friska, obearbetade livsmedel tenderar att vara lägre i kalorier än bearbetad, fet kost, så att du kan äta mer men fortfarande stanna inom din kaloribudget. Och du får näringsämnen du behöver känna dig alert och frisk, i stället för svag, dränerad och hungrig.
Fokusera på friska kolhydrater, som de som finns i hela korn, grönsaker och frukter. Karbohydrater tjänar som en viktig energikälla för din hjärna, så att de kan hjälpa dig att känna dig alert, och de driver också dina muskler genom de hårda träningspasserna du behöver tona din abs och lår. Ät magenta proteiner, som fjäderfä, ägg, bönor, fisk och fettfri mejeri, för att närma din muskelvävnad och hjälpa dig att känna dig full. Övervaka dina delstorlekar och undvik matlagningsmetoder som är beroende av användning av fett, som stekning. I stället får du ditt fett från måttliga delar av hälsosam mat, som en uns av nötter, en matsked av linfrön, en åttondel av en avokado eller en 3 uns portion lax.
Arbeta din mage och inre lår
Inkludera tränings- och träningsövningar för att smala ner och tona magen och låren. Kardiovaskulär träning bränner kalorier, så det hjälper till att minska fettlagret som täcker dina muskler. Vissa typer av kardialliknande boxning, boot-lägerklasser, simning och skridskoåkning - arbeta också musklerna i din midsektion så att de kan hjälpa till att tona din lägre abs när du kasta pund.
Tona dina inre lår med en blandning av sammansatta övningar - stora rörelser som fungerar flera muskler samtidigt - med specifika drag som riktar in dina lår. Sida lunges, sumo squats och deadlifts och plie squats allt effektivt rikta dina inre lår kommer också toning dina yttre lår, höfter, rumpa och kalvar.
Lyft låren för att tona dina inre lår och utföra glutebroar med en medicinboll eller kudde mellan knäna för att engagera dina inre lår. Ändra Pilates övningar - som 100 och dubbla bensträckan - genom att placera en kudde, medicinboll eller träningsboll mellan fötterna för att stärka din underliv och inre lår samtidigt.
