Hur man går ner i vikt när du redan är tunn
Oavsett om du är tunn men bär för mycket mage kroppsfett, vilket är ett tillstånd som kallas normal vikt fetma - eller du är relativt passform men försöker att förlora de sista punden - om du vill gå ner i vikt behöver du att göra vissa livsstilsförändringar. Att skapa ett kaloriunderskott, hålla sig fast vid oförädlade måltider, kan undvika uppblåstande livsmedel och öka träningsrutinen, och du kan tona upp och trimma eventuell övervikt från din ram. När du blir slankare kan du kanske finna att den mängd arbete du behöver göra för att se resultat tar bort från andra roliga aspekter av ditt liv.
Kvinna gör lunges. (Bild: Zave Smith / Bildkälla / Getty Images)Klipp kalorier för att gå ner i vikt
Oavsett om du behöver förlora 5 pund eller 50, är nyckeln till fettförlust att skapa ett kaloribalans. Det betyder att du måste bränna mer kalorier än du äter, så du är tvungen att bränna lagrat fett för energi. Konsultera en professionell eller använd en onlinekalkylator för att uppskatta de kalorier du behöver för att behålla din vikt - detta kommer att variera, baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Därefter subtrahera kalorier för att skapa ett underskott. Allmänna viktminskning riktlinjer ge ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag för att förlora 1 respektive 2 pund per vecka, men de målen kan vara för aggressiva om du redan är tunn. I stället går för ett dagligt underskott på 250 till 500 kalorier för att förlora 0,5 till 1 pund per vecka. Och aldrig gå under 1.200 eller 1.800 kalorier dagligen för kvinnor respektive män. du riskerar att sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
När du väl har ställt in ditt kaloriintag måste du hålla fast vid det. Mät dina delstorlekar för att försäkra dig om att du äter rätt mängd - helt enkelt "eyeballing" din delstorlek kan få dig att äta för mycket utan att förstå det. Väg också stärkelseproducerande produkter, såsom sötpotatis, för att se till att du registrerar rätt delstorlek och kaloriintag.
Banish Bloat att se tunnare
Din viktminskning diet bör bestå främst av obearbetade, hela livsmedel som nötter, bönor, hudlösa fjäderfä, magert nötkött, fisk, ägg, hela korn, icke-fett mejeri, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel erbjuder näringsämnen som närmar din kropp och protein och fibrer för att hålla dig full, så du kommer att känna dig nöjd, även om du har en kalorifattig diet.
Friska livsmedel begränsar också naturligt ditt natriumintag, vilket finns i bearbetade och förpackade livsmedel, liksom i snabbmat. Även om skärning av natrium inte direkt utlöser fettförlust, minskar ditt natriumintag att begränsa vattentäthet, vilket annars skulle göra att du ser tyngre ut än du faktiskt är. Du bör också undvika kolsyrade drycker - även diet sodavatten - eftersom kolsyran kan utlösa uppblåsthet.
Steg upp din träningsrutin
Övning hjälper dig att gå ner i vikt, även om du redan är tunn. Om du redan utför steady state cardio, som håller ungefär samma intensitetsnivå under hela träningen - med hög intensitetsintervallträning - eller HIIT, kan du hjälpa dig att bränna mer fett. HIIT hjälper dina muskler att bränna fett och kolhydrater mer effektivt, så du kommer att bränna mer energi under träningen. Efter att du har värmt upp, prova att träna i hög intensitet i 1 minut och sedan återhämta sig i en långsam eller måttlig takt i 2 minuter och upprepa 6-8 intervaller innan du kyler ner.
Styrketräning två till tre gånger i veckan ökar också din ämnesomsättning, vilket kan hjälpa dig att uppnå och behålla din nya svelte kroppsbyggnad. Sammansatta rörelser som arbetar med flera muskelgrupper - som push-ups, döda hissar, inverterade rader, knep och lungor - bränna det största antalet kalorier som hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du utlöser ny muskelväxt. Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett, ökar även styrketräning för muskeltillväxt din ämnesomsättning.
Det bästa träningspasset för dig beror på din nuvarande aktivitetsnivå, liksom på din flexibilitet, styrka och kardiovaskulär träning. Rådgör med en läkare för att få läkarvård innan du börjar en ny träningsrutin och prata med en fitnessproffs för att få en personlig plan.
Andra viktminskningstips och överväganden
När du redan är tunn, har du en svårare tid att gå ner i vikt än om du var fet och bär för mycket kroppsfett. Om du redan tittar på din kost och följer ett träningspass kan du behöva göra andra ändringar för att kasta de sista punden.
Undersök ditt sömnschema och dina stressnivåer. Kronisk sömnlöshet ökar risken för viktökning och kronisk stress kan påverka dina hormonnivåer och kan få dig att känna dig hungrigare. Se till att du får 7 till 9 timmars sömn varje natt och försök meditation eller yoga för att lindra stress.
Tänk på att få en riven kroppsbyggnad kan kräva andra offer också. För att hålla fast vid din kost kan du behöva undvika sociala situationer som involverar mat eller du kanske behöver ta bort tid från andra hobbyer för att göra tid för motion och hälsosam matlagning. Det är upp till dig att bestämma om dessa uppoffringar är värda ansträngningarna och att hitta den rätta balansen mellan tid som spenderas på fitness och hälsa vs andra hobbyer, för att ge dig den uppfyllelse du önskar.
