Hur man skriver en näringsplan

Att skriva en näringsplan kan hjälpa dig att hålla fast vid din kostplan och göra hälsosammare matvanor. Planering av måltider och näringsmål ger dig en tydlig beskrivning av dina avsikter och kan avskräcka dig från att nå sötsaker när du vet att du ska välja en sallad. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar någon ny dietplan, särskilt om du tidigare har diagnostiserat medicinskt tillstånd eller försöker gå ner i vikt.

En tidskrift bredvid en mängd olika färska livsmedel. (Bild: schafar / iStock / Getty Images)

Steg 1

Ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din vikt. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du multiplicerar din vikt i pund med 13 om du är en relativt inaktiv man, 15 om du är en måttlig aktiv man, 10 om du är en relativt inaktiv kvinna och 12 om du är en måttligt aktiv kvinna för att bestämma hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Skriv ner dina kalori mål som en start för din plan.

Steg 2

Subtrahera kalorier från din dagliga ersättning för att bibehålla vikt om du försöker gå ner i vikt. Eftersom 3,500 kalorier är lika med ett kilo fett, kommer subtraheringen av 500 kalorier per dag från din underhållsnivå att resultera i cirka 1 kilo viktminskning per vecka för de flesta människor.

Steg 3

Bestäm hur många gram fett du ska konsumera på en dag genom att multiplicera antalet totala kalorier du borde äta varje dag med 0,3. Resultatet är hur många kalorier som kommer från fett. Dela det här resultatet med nio för att bestämma hur många gram av totalt fett du ska sikta på varje dag. Notera ditt totala tillåtna fettgram för dagen för att påminna dig om att välja fettsyror.

Steg 4

Syfte att äta mellan 10 och 35 procent av dina dagliga kalorier från protein. Skriv ner friska proteinkällor som du kan inkludera i din kost, såsom bönor, hudlösa fjäderfä, fisk, nötter, frön och mager mejeriprodukter.

Steg 5

Försök få mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Inkludera val för komplexa kolhydrater som bränner din kropp i din plan, såsom hela korn och bönor, samtidigt som du begränsar enkla kolhydrater, som sockerarter.

Steg 6

Skriv ner friska källor till fiber för att införliva i din näringsplan, såsom frukt, grönsaker, bönor och hela korn. Kvinnor bör konsumera 21 till 25 gram fiber per dag, medan män bör sikta på 30 till 38 gram, enligt Institute of Medicine.

Steg 7

Begränsa ditt dagliga kolesterol till 300 milligram eller mindre och sikta inte mer än 2300 milligram natrium dagligen. Skriv ner dessa nummer så att du kan följa dina dagliga framsteg genom att kontrollera näringsetiketter.

Steg 8

Planera dina måltider i förväg så att du vet vad du ska äta nästa dag. Planering framåt kan hjälpa dig att undvika att göra dåliga näringsval, som att gå ut för snabbmat när du kunde ha planerat och packat en hälsosam lunch.