Idealisk måltidsplan
Om du letar efter en ny viktkontrollplan gör du din slutliga strömbrytare. Lågmätta menyer som härrör från alla livsmedelsgrupperna erbjuder oändliga kombinationer av hälsosamma livsmedel som hjälper dig att behålla, förlora eller gå ner i vikt. Den ideala måltidsplanen ger näringsämnen och kaloribalans som matchar ditt hälsotillstånd och aktivitetsnivå. Be din läkare om hjälp med att bedöma din vikt. Välj sedan en kalorigräns, till exempel den genomsnittliga dagliga kosten för 2000 kalorier, och börja planera dina måltider.
En kycklingbröstmjöl på en tallrik. (Bild: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)breakfast
En lågsockerkorn och lågmjölkmjölk gör en av de näringsrika täta frukterna du kan äta, med höga fibrer, vitaminer, mineraler och låga kalorier per rekommenderad portion. Förutom högprotein, järn- och B-vitaminer, ger denna måltid kalcium, kalium, fiber och D-vitamin - alla näringsämnen som amerikanska avdelningen för jordbruk, USDA, listar som saknar många amerikanska dieter. Tillsätt torkad eller färsk frukt till flingor eller mager yoghurt med låg fetthalt, eller drick ½ kopp 100 procent frukt- eller grönsaksjuice för att få din C-vitamin.
luncher
Om du packar en lunch, bygg den runt idealiska proteinkällor som är låga i mättat fett, såsom tonfisk, mager kalkon eller skinka, refiterad bönor och jordnöts eller mandelsmör. Helkornsbröd, tortillor och kakor, såsom vete, majs och rågsorter, är fiberrika livsmedel som hjälper dig att kontrollera din vikt genom att du känner dig full med mindre matvolym. Lägg till grönsaker i smörgåsar eller välj en salladssallad fylld med frukt. Gör en vana att dricka 1 kopp 1 procent eller fettfri mjölk med dina måltider istället för läsk eller kaffe för att uppnå ditt dagliga värde av kalcium.
snacks
Protein och fiber kommer att hålla dig igång på eftermiddagen på dagar när du behöver ett mellanmål. Gör dina kalorier räkna genom att äta en handfull näringsrika mandlar, cashewnötter eller pumpafrön med torkade tranbär eller russin. Dipskär grönsaker eller frukter i vanligt fettfri yoghurt eller kikärt hummus. Snack på fettfattig mozzarellaost och några helkornspannor i stället för mindre näringsrika pretzeller eller chips.
middagar
Håll dig lutad med protein i dina kvällsmåltider genom att välja magert kött som fläsklinne och köttfärs och trimma huden från kyckling. För att minska ditt mättat fettintag, föreslår American Heart Association att äta lättmjölkad fisk två gånger i veckan. Att skära ner på kolesterol har njur, svart eller pinto bönor som förrätter. Brun ris, korn och bulgur är perfekta spannmålsmedel till middag, och kokta grönsaker eller råa sallader erbjuder vitaminer och mineraler med lågt kaloriinnehåll. En frukt efterrätt hjälper dig att tillgodose dina återstående C-vitaminbehov för dagen.
