Om jag har ett protein skaka efter min träning, när ska jag äta min måltid?

Du förbrukar ett protein skaka strax efter träningen för att hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt. Om du har jobbat hårt, kommer denna skaka inte att hålla dig länge. Din kropp begär och behöver mer energi i form av kalorier. Din nästa fullständiga måltid ska inte vara för långt bakom den skaka, särskilt om du har utövat hög intensitet eller under lång tid.

En proteinskaka är bara det första steget i näring efter träning. (Bild: CareyHope / iStock / Getty Images)

Varför måltidstidsfrågor

Strax efter en hård träning, oavsett om det är muskelbyggande eller uthållighetsbaserat, har din kropp ett fönster där det optimalt använder näringsämnen för att reparera muskler och fylla på dina energibutiker. Den exakta tidsperioden för det här fönstret är diskutabelt, men den amerikanska akademin för dietister sätter den mellan 15 och 60 minuter. En skaka är mest lämplig i det här korta fönstret, eftersom det är mer bärbart än helmat, behöver inte nödvändigtvis kylning, tolereras enkelt även när du har låg aptit och smälter snabbt. Se till att din skaka innehåller 10-20 gram protein och 0,45 till 0,68 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för optimal återhämtning.

Måltiden

När du har utövat hårt, följ upp din proteinskaka med en helmat måltid inom en timme eller två. Måltiden bör innehålla kolhydrater, som fortsätter att hjälpa dig att ersätta glykogen, energibutikerna i dina muskler, liksom en annan servering av protein. Ett papper i en utgåva från 2010 av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" noterar att konsumtion av små mängder protein, som motsvarar cirka 20 gram, fem till sex gånger dagligen, kan stödja de processer som bidrar till muskeltillväxt under hela dagen. Kombinationen av kolhydrater med detta protein under de närmaste timmarna efter träningen påverkar din framtida träningsförmåga positivt - speciellt om du kommer att träna eller tävla igen samma eller nästa dag.

Måltider

Du kanske har haft vassle eller sojaprotein blandad med juice eller mjölk och frukt efter träning, men maten du har en timme eller två kräver senare hel, obearbetad mat. Alternativen inkluderar brunt ris med kycklingbröst och broccoli; lax med en sötpotatis och ångad spenat; flankbiff med majs tortillas, paprika, avokado och salsa; bönor och quinoa med rostad squash; eller en helvete pita med kalkon och romaine sallad, pretzels och en apelsin. Tillsammans med protein och kolhydrater ger hela livsmedel som dessa vitaminer och mineraler, friska fetter och fibrer som en atletisk kropp behöver.

Näringsprinciper att följa

Inkludera lite vatten eller en sportdryck som en del av din efter träningsmåltid, liksom efter träning med din skaka. Undvik att konsumera alkohol med din efter-träningsmåltid också. Alkohol troligtvis stör din muskels förmåga att växa starkare och bygga om, förklarar Australian Sports Commission. Om du försöker undvika viktökning, var också försiktig med dina matval på din efter-träningsmåltid. Du kanske tror att du "tjänade" en platta nachos eller en glassyta efter en hård träning, men dessa livsmedel hjälper dig inte att uppnå dina övergripande mål för återhämtning, atletisk förbättring och vikthantering. Det är ganska lätt att konsumera mycket mer kalorier än du brände av när du går för skräp eller snabbmat.