Förteckning över hälsosamma fettsnålar, lågkarbidmatval

Du kan välja mellan en mängd populära dieter idag. Mest fokuserar på konsumtion av livsmedel som är lägre i kolhydrater eller lägre i fett. Eller så kan du bara leta efter några hälsosamma fettsnåla, lågkarbo-alternativ att inkludera i din nuvarande diet. Några exempel på dessa är salladgrönsaker, mager köttstycken och lågmjölkprodukter.

Lågfett, låg-carb mat kan komma från både växtbaserade och djurbaserade källor. (Bild: BruceBlock / E + / GettyImages)

Läs mer: 21 livsmedel som låter hälsosamma, men det är inte!

Low Carb, låg fetthalt

Enligt Food and Drug Administration bör den genomsnittliga personen som följer en 2000-kalori diet konsumera om:

300 gram per dag kolhydrater (cirka 60 procent av din kost, eller 1200 kalorier)?
65 gram per dag av fett (cirka 30 procent av din kost, eller 585 kalorier)
50 gram per dag protein (cirka 10 procent av din kost, eller 200 kalorier)

Det innebär att de flesta kalorier som rekommenderas för de flesta människor att äta kommer från kolhydrater och fett. Low-carb, låg fetthalt dieter är inte så vanliga; minska båda dessa innebär att du eliminerar två av de tre viktigaste makronäringsämnena från din kost. Det betyder också att du för att behålla dig själv måste få de flesta av dina kalorier från protein.

Dieter som fokuserar på proteinförbrukning, som karnivordieten, eliminerar helt och hållet kolhydrater. Att följa denna typ av kost innebär inte bara att man eliminerar socker eller bröd - det betyder också att man eliminerar frukt och grönsaker, vilket är en viktig del av din kost.

Det finns dock också högprotein dieter som är mer balanserade. Många människor, som idrottare eller personer med diabetes, kan dra nytta av protein med högt protein, lågt kolhydrater. Dessa typer av dieter innebär 35 till 46 procent av de dagliga kalorierna som kommer från protein och minskad kolhydratkonsumtion mellan 30 och 45 procent, medan de återstående kalorierna kommer från fett.

Hälsokonsumtion av fett

Fetter får en dålig rap på grund av deras samband med hjärtsjukdomar, högt kolesterol och andra hälsoproblem. Men inte alla fetter är dåliga - vissa fetter är faktiskt nödvändiga för din kropps goda hälsa.

Enkelomättade och fleromättade fetter anses vara hälsosamma fetter. Dessa fetter finns i livsmedel som avokado, ägg, nötter, vegetabiliska oljor och skaldjur. Mättade och transfetter är ohälsosamma fetter som bör konsumeras i mått och finns i fet kött, högmjölkade mejeriprodukter, stekt mat och bakverk. American Heart Association rekommenderar att man inte konsumerar mer än 13 gram mättat fett per dag för den genomsnittliga personen på en 2000-kalori diet och eliminerar intaget av transfett helt och hållet, om möjligt.

De flesta som äter en diet med 2 000 kalorier bör konsumera ca 65 gram fett per dag. Denna mängd inkluderar friska fetter, som omega-3, omega-6 och omega-9-fettsyror, liksom ohälsosamma fetter, som mättat och transfett.

Om du konsumerar en diet med mindre fett, bör du minska ditt mättade fett och se till att du fortfarande konsumerar enomättade och fleromättade fetter. Det är möjligt att konsumera så lite som 6 procent av dina dagliga kalorier från fett, men människor som gör det vanligtvis konsumerar en diet som är rik på kolhydrater för att få tillräckligt med kalorier varje dag.

Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost

Hälsosam konsumtion av kolhydrater

Det finns många livsmedel i den genomsnittliga västerländska kost som är fyllda med raffinerade och bearbetade kolhydrater - en av anledningarna till att kolhydrater har varit på den "dåliga" livsmedelslistan. Kolhydrater finns dock i alla slags livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, hela korn och mejeriprodukter.

Det rekommenderas generellt att 50 till 60 procent av dina kalorier kommer till kolhydrater. Enligt Mayo Clinic, översätter detta till 225 till 325 gram kolhydrater varje dag, baserat på en 2000-kalori diet.

Men du kan också äta mycket färre kolhydrater på ett säkert sätt. Till exempel konsumerar människor på ketogen dieter bara 20 gram kolhydrater varje dag. Andra populära lågkolhydratdieter, som Atkins-kosten, rekommenderar också att konsumera mellan 20 och 100 kolhydrater varje dag. Men för att konsumera så få kolhydrater behöver människor öka sitt fettintag.

Läs mer: 10 skäl att inte skära kolhydrater helt ur din kost

Lågfett, Låg Carb livsmedel från växter

De flesta livsmedel innehåller vissa kolhydrater, vilket inkluderar fibrer, sockerarter och stärkelser. Fiber är viktigt för funktionen i matsmältningssystemet, och de flesta borde konsumera 25 gram om dagen. Tänk på att när du letar efter kolhydrater, räknar du inte kolhydrater från fiber, bara kolhydrater från socker.

De flesta fettsyror med lågt kolhydrater är grönsaker, som ofta är rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Dessa inkluderar:

kronärtskocka
Sparris
Böngroddar
paprika
Bok choy
Broccoli, Broccoli och Broccoli
brysselkål
Kål
Blomkål
Selleri
Gurka
Äggplanta
Grönkål
svamp
Lök, lökar och sjalonger
Pumpa
Radicchio
rädisor
Salladgrönsaker, inklusive vattenkryddor, arugula, sallad och cikoria gröna
Squash, inklusive gul squash och spaghetti squash
Spenat
rovor
Zucchini

Vissa frukter är också låga i kolhydrater och fetter. Dessa är bra källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer och inkluderar:

Bär, som björnbär, blåbär, boysenberries, tranbär, krusbär och jordgubbar
Citroner och linjer
Melon, inklusive honungsmelton och cantaloupe
tomater

Bullepulver är bra källor till växtbaserat protein men är ofta rika på kolhydrater. Lågpulver med låg kolhydrat inkluderar linser, njurbönor, limabönor, pintobönor och svarta bönor.

Nötter och frön levererar kolhydrater, fetter och protein, till skillnad från många andra växtbaserade livsmedel. Nötter skiljer sig ofta mycket från varandra; cashewnötter och pistaschötter är rika på karbohydrater, till exempel medan Brasilien nötter och makadamier är rika på fetter. Några nötter som är bra källor till protein men lågt i fett och kolhydrater är valnötter, hasselnötter och mandlar.

Animalbaserade, lågfettiga, lågkarbidmatar

Köttet saknar vanligtvis kolhydrater och är bra proteinkällor. Men de kan vara rika på fetter. Det betyder att det är enkelt att hitta kolhydrater med lågt kolhydrater, men det kan vara svårt att få fat i kött. Lågfett proteiner inkluderar:

Ägg, som kycklingägg, ankaägg och vaktelägg. Dessa är bra proteinkällor och är rika på många olika vitaminer och mineraler.

Fisk och skaldjur, inklusive fisk, skaldjur och mjölk. Dessa livsmedelsprodukter är typiskt rika på friska fetter, som omega fettsyror, och är låga i mättat fett.

Skinless fjäderfä, som kyckling, anka, gås och kalkon. Huden från dessa fåglar är där de flesta av deras fettinnehåll ligger; avlägsnande av det ger matfett med hög fetthalt.

Leanskurvor av kött (som lut eller magert kött), som kommer från nötkött, fläsk, lamm, vilt och andra djur.

Du borde hålla sig borta från produkter som svin, margarin, majonnäs, sötad yoghurt och många osttyper om du letar efter fettsyror med lågt kolhydrater. Men många mejeriprodukter finns tillgängliga som är låga i fett och kolhydrater. Lågfett (1 procent) och fettfri mejeriprodukter är de bästa alternativen och inkluderar:

Mager eller fettfri mjölk
Mager yoghurt (utan tillsatt socker) och grekisk yoghurt
Lätta och fettfria ostprodukter, inklusive gräddeost, amerikansk ost och cheddar