Förteckning över Lågkarbid, Lågsockermat

Låg kolhydrat och ketogen dieter tar värld med storm. Dessa bantningsplaner lovar snabba resultat och passar dagens livliga livsstil. Ett växande antal restauranger och butiker erbjuder nu lågsockermat för att hålla fast vid efterfrågan. Att veta vad man ska äta på en högprotein, låg-carb diet och planera dina måltider är den svåraste delen.

Nötter, kött, fisk och gröna grönsaker är låga i kolhydrater och packar en kraftig näringsstans. (Bild: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

Läs mer: Nyfiken om Keto? Börja med dessa 10 recept

Varför gå low-Carb?

Från viktminskning till förbättrad mental fokus och glykemisk kontroll kan låg-carb dieter verka som ett botemedel-allt. Men vad är sant och vad är det inte? Är dessa dietplaner verkligen värda ansträngningen?

Enligt en klinisk studie från 2018 som publicerades i BMJ, skära tillbaka på kolhydrater kan öka vilande metabolisk hastighet under viktminskning underhåll. Dessutom hjälper det att balansera ghrelin och leptin, de hormoner som reglerar aptiten. Dieters brände en extra 50 till 70 kalorier per dag för varje 10 procent minskning av karbintag. Forskare tillskriver dessa effekter på de hormonella förändringar som uppstår i kroppen medan de är på en låg carb-diet.

Diabetiker kan också dra nytta av detta tillvägagångssätt. En 2017 granskning som presenteras i Nutrition Society Proceedings föreslår att Low-carb dieter kan hjälpa till med diabeteshantering genom att sänka postprandial blodsockernivåer och förbättra blodlipiderna. Dessutom kan de minska behovet av diabetesmedicin och minska stressen i samband med denna sjukdom.

Välj hälsosam mat med låg karbid

Det finns tusentals låg-carb, lågsockermat som finns i butikerna, men det betyder inte att de är friska och näringsrika. Många av dem innehåller dolda sockerarter, konserveringsmedel, syntetiska smaker och potentiellt skadliga kemikalier.

Luncheon kött, till exempel, har bara 98,8 kalorier och 2,6 gram kolhydrater per uns. Men det innehåller också 81,2 gram fett och ger lite näringsvärde. Dess höga natriuminnehåll bör inte förbises, eftersom det kan leda till vätskeretention och högt blodtryck. Som läkarutskottet för ansvarsfull medicin noterar kan bearbetat kött betydligt öka risken för cancer, hjärtsjukdom och för tidig död.

Med tanke på dessa fakta är det meningsfullt att välja hela, naturliga livsmedel och begränsa förbrukningen av bearbetade livsmedel, oavsett deras sockerinnehåll. En högprotein, låg-carb diet ska fungera med din kropp, inte mot den. På detta sätt kommer du inte bara att nå en hälsosam vikt utan också njuta av större energi och få de näringsämnen som behövs för att fungera vid din topp. Låt oss ta en titt på några av de hälsosammaste låg-carb livsmedel för en balanserad diet.

Obehandlat kött och fjäderfä

Kött och fågel ge åtminstone 20 gram protein per portion och ha nollkarter. Vissa skär av fläsk är lika mager som kalkon eller kycklingbröst. Organ kött är även hälsosamma och erbjuder stora doser protein, B-komplex vitaminer och omega-3. Några exempel är:

Pork tenderloin - 125 kalorier, 22 gram protein och 3,4 gram fett per portion
Skinless kycklingbröst (kokt) - 165 kalorier, 31 gram protein och 3,6 gram fett per portion
Rostat kalkonbröst (utan hud) - 153 kalorier, 34 gram protein och 0,8 gram fett per portion
Round Steak - 173 kalorier, 26 gram protein och 7,7 gram fett per portion
Nötköttlever - 162 kalorier, 25 gram protein, 4,4 gram kolhydrater och 4,5 gram fett per portion
Nötköttnäring - 134 kalorier, 23 gram protein och 4 gram fett per portion

Förutom lever, som lagrar glykogen och innehåller några kolhydrater, är de flesta köttfria karbonfria. Enligt en översyn från 2015 som publicerades i tidskriften Food & Nutrition Research, fjäderfä och vitt kött, i allmänhet, kan skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och fetma när de konsumeras som en del av en vegetabilisk rik kost. Forskare påpekar att fjäderfä erbjuder högkvalitativt protein, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, hemejärn, zink och andra näringsämnen som främjar optimal hälsa.

Alla typer av fisk

Fisk värdesätts över hela världen för sitt höga protein- och omega-3-innehåll. Lax, tonfisk, makrill och sardiner är särskilt fördelaktiga. Som Harvard T.H. Chan School of Public Health noterar, Att äta fet fisk en eller två gånger i veckan kan minska risken för hjärtsjukdom med så mycket som 36 procent. De omega-3s i fisk har visat sig förbättra blodlipiderna, bekämpa inflammation och öka kardiovaskulär hälsa.

År 2018 publicerade Journal of Internal Medicine resultatet av en 16-årig studiebedömning Kopplingen mellan fiskförbrukning och dödlighet. Män som konsumerade fisk regelbundet hade en 37 procent lägre risk för dödsfall från kronisk leversjukdom, 20 procent lägre risk för dödsfall från andningsstörningar och 6 procent lägre risk för cancerdödlighet jämfört med de som åtminstone fiskar. Risken för dödsfall från hjärtsjukdom var 10 procent lägre hos kvinnor som åt regelbundet denna mat.

Som kött innehåller fisk lite eller ingen karbohydrater. Vild lax har till exempel 153 kalorier, 21,6 gram protein, 6,9 gram fett och nollkarter per portion. Tre uns makrill ger 174 kalorier, 15,8 gram protein och 11,8 gram fett. En portion hälleflundra har 94 kalorier, 19 gram protein och 1,4 gram fett.

Vad om skaldjur?

Skaldjur är en av de hälsosammaste och mest utsökta låg-carb matvaror du kan äta. Från räkor och krabba till ostron, hummer och bläckfisk, finns det gott om alternativ. Dessa goda livsmedel går bra i sallader, soppor, grytor och till och med grytor.

Har du någonsin provat ostron fricassee, räkor tacos eller hummer "alla diavola"? Dessa rätter smakar inte bara fantastiskt men är låga i kolhydrater och kalorier. Kokade räkor skryter exempelvis 17,8 gram protein, 0,9 gram fett, nollkarter och 84,1 kalorier per portion. Hummer har bara 135 kalorier och mer än 28 gram protein.

Skaldjurföreningen i Storbritannien konstaterar att ostron är 50 gånger högre i zink jämfört med kyckling. Enligt en översyn från 2018 som publicerats i fysiologiska vetenskaper spelar detta mineral en nyckelroll i energimetabolism, vikthantering och inflammatoriska processer. Zinkbrist har kopplats till en högre risk för fetma, typ 2 diabetes och metaboliska störningar. Sex medelstora ostron ger 509 procent av RDA av zink, gör det lätt att få detta mineral i din kost.

Läs mer: Viktminskning och zink

Mozzarella håller dina ben starka

En servering med lågnatriummozzarella har 73 procent av det dagliga rekommenderade intaget av kalcium. Det ger också 280 kalorier, 28 gram kvalitetsprotein, 17 gram fett och 3,1 gram kolhydrater. Denna italienska specialitet är rik på selen, fosfor, zink, vitamin B12 och riboflavin.

På grund av dess höga kalciumhalt, mozzarella håller dina ben starka och skyddar mot osteoporos. En översyn av 2018 som publicerades i Maturitas - European Menopause Journal bekräftar att a lågt kalciumintag kan öka risken för frakturer. Det påpekar också att för mycket kalcium kan vara skadligt och erbjuder inga ytterligare fördelar. Enligt forskare är kalciumrika livsmedel ett bättre val än kosttillskott.

Kalcium förstärker inte bara dina ben, men kan också förhindra viktökning. En 2014-studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att dietkalcium kan minska midjemåttet hos personer som är genetiskt predisponerade för överflödigt bukfett. Även om det inte direkt orsakar viktminskning, kan det påskynda dina framsteg - speciellt när de konsumeras som en del av en balanserad diet.

Curb Hunger With Eggs

Ett stort ägg har bara 0,4 gram kolhydrater och mer än 6 gram protein. Det innehåller också 11 procent av RDA av vitamin B12, 23 procent av selenas RDA och 10 procent av fosforens RDA. Enligt den senaste forskningen kan det ödmjuka ägget hjälpa dig att bli smalare och göra det bättre att äta mycket lättare.

År 2017 publicerade tidskriften Nutrients en studie som jämförde effekter av ägg på effekterna av havregryn på aptit och kolesterolnivåer. Forskare har funnit det Att ersätta havremjöl med ägg till frukost påverkar inte blodlipiderna men ökar mättnad genom att minska ghrelinhalten av hungerhormon. Jämfört med havregryn är ägg högre i protein och fett och lägre i kolhydrater, vilket gör att du håller dig längre hela dagen.

Läs mer: 10 Låg Carb Frukost som kommer att fylla dig

Dessutom är de billiga och lätta att förbereda. Njut av dem krypta, pocherade, kokta, soliga sidor upp, eller i sallader och kokta måltider. Om du har en låg-carb, låg socker diet, prova det populära molnbrödet. Allt du behöver är några ägg, gräddeost, en nypa salt och grädde av tandsten.

Ät mörk, lövgröna

Spenat, kale, senapsgreen, bok choy, arugula, schweizisk chard och vattenkris är alla bra val för låg-carb dieters. Mörka, gröna gröna skryter stora mängder fiber och har få kalorier och kolhydrater och fyller dig snabbt. Tänk på hur du känner efter att ha ätit en stor sallad kontra en skiva tårta eller en påse chips. Sallad håller dig längre och ökar din energi, medan tårta och flisor orsakar blodsockerspikar följt av kraschar.

Ta till exempel råspenat. En kopp har bara 6,9 kalorier och 1,1 gram kolhydrater men ger mer än hälften av det rekommenderade intaget av A-vitamin och 181 procent av vitamin KA. Det är också en utmärkt källa till vitamin C, mangan, järn, magnesium och antioxidanter.

I en klinisk studie 2015 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition, överviktiga och överviktiga ämnen som konsumerade spenat extrakt rapporterade större mättnad och minskad hunger över en två timme period jämfört med placebogruppen. Forskare anför dessa fördelar till en klass av föreningar som heter tylakoider, som förekommer naturligt i spenatblad. Dessa kemikalier stimulerar produktionen av mättnadshormoner och långsam fettmjälkning samtidigt som ghrelinnivåerna reduceras.

Tillfredsställ dina begär med frukt

Håll lite lågkarbidfrukt till hands för att tillfredsställa din söta tand. Avokados, björnbär, jordgubbar, hallon, rabarber, kokosnöt, vattenmelon och grapefrukt är bara några exempel. Dessa läckra sockerfattiga livsmedel fyller och är fulla av smak - och du kan njuta av dem utan skuld.

En kopp jordgubbar ger till exempel 48,9 kalorier, 1 gram protein, 0,5 gram fett och 11,7 gram kolhydrater, inklusive 3 gram fiber och 7,4 gram sockerarter. Avokado är ännu lägre i kolhydrater. En kopp har 240 kalorier, 3 gram protein, 22 gram fett och 12,8 gram kolhydrater, inklusive 1 gram socker och 10,1 gram fiber; om du subtraherar fibern har du 2,7 gram nätkarbohydrater.

Läs mer: 10 skäl att inte skära kolhydrater helt ur din kost

Det finns många andra lågsockermat som du kan inkludera i din kost. Cruciferous grönsaker, kokosolja, olivolja, nötter och frön, grekisk yoghurt och mörk choklad är bara några att nämna. Snack på mandel eller hårdkokt ägg mellan måltiderna, starta dagen med en högprotein frukost och skapa dina favoritrecept med hjälp av lågkarbonerade ingredienser som stevia, rå kakao, linmjöl eller kokosmjöl.