Förteckning över raffinerade karbohydrater

Pasta, munkar, tårta, bakverk och pizza är några av de mest älskade matvarorna över hela världen. De är allmänt tillgängliga, har en låg prislapp och smakar fantastiskt. Efter allt, vem kan säga nej till en varm bit pizza efter en lång dag? Tyvärr laddas dessa godsaker med raffinerat socker, transfetter och potentiellt skadliga kemikalier som kan skada din hälsa på lång sikt.

Att förbruka för många raffinerade kolhydrater, som de som finns i vit pasta, kan öka risken för kronisk sjukdom. (Bild: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)

Vad är raffinerade kolhydrater?

Någonsin undrar varför nutritionists rekommenderar att man väljer fullkornsbröd över vitt bröd eller brunt ris över ris? Anledningen är att vitt bröd, vitt ris, vit pasta, socker och andra "vita" livsmedel är höga raffinerade kolhydrater. Dessa föreningar har kopplats till diabetes, fetma, kardiovaskulär sjukdom, insulinresistens och inflammatoriska störningar.

Enligt en 2014 forskningsartikel som publiceras i tidskriften Mediators of Inflammation utlöser raffinerade kolhydrater låggradig inflammation, vilket i sin tur kan bidra till insulinresistens och fetma. En annan studie, som presenterades i The American Journal of Clinical Nutrition 2015, har kopplat raffinerade sockerarter till humörsvängningar, trötthet och depression. Medan det är sant att äta en kaka eller en bit choklad är osannolikt att det orsakar skada, dessa livsmedel kan påverka din hälsa när det konsumeras i överskott.

Raffinerad kolhydrater har ett högt glykemiskt index och lite eller inget näringsvärde, vilket leder till blodsockerns spikar följt av kraschar. Frukostflingor, till exempel har strippats av nästan all fiber, så att sockret snabbt absorberas i blodet. Med tiden kan blodsockerfluktuationer ge dig risk för diabetes och metaboliska problem. Fullkorn, däremot är de höga i fiber och skyddar mot hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och dödlighet från alla orsaker, enligt en 2016 recension som presenteras i BMJ-tidskriften.

Goda Carbs Versus Bad Carbs

Inte alla kolhydrater skapas lika. Hela, minimalt bearbetade livsmedel som färsk frukt, grönsaker, baljväxter och korn innehåller både enkla och komplexa kolhydrater. Dessa näringsämnen är din kropps primära källa till bränsle.

Skillnaden mellan de två är det enkla kolhydrater, som vitbröd och glass, gå in i blodomloppet snabbare för att de har tagit bort fibrerna. Komplexa kolhydrater, som havre, lövgröna och quinoa, absorberas långsamt i ditt system och ger stadig energi. Fibern i dessa livsmedel hjälper till att förhindra blodsockerns spikar, fyller dig snabbt och främjar matsmältnings hälsa.

Läs mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs

Som American Heart Association påpekar, förbättras även raffinerade sockerarter triglyceridnivåer och kan öka risken för fet leversjukdom, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Fruktjuice, till exempel saknar kostfiber. Detta innebär att när du dricker ett glas juice absorberar din kropp sockret inom några minuter. Hela frukterna, å andra sidan är rika på fiber, så sockret absorberas gradvis i ditt blodomlopp.

Exempel på raffinerade kolhydrater

Raffinerat vitt bröd, frukostflingor, bagels, kakor, vitt ris, våfflor och nudlar är alla laddade med enkla kolhydrater. Detsamma gäller för många så kallade hälsosamma livsmedel, såsom smaksatt yoghurt, granola barer, butiksköpta smoothies, bakade potatischips och sportdrycker. Livsmedelsproducenter använder ofta termer som multigrain eller berikad vetemjöl att marknadsföra sina produkter men det betyder inte att de är friskare eller mer näringsrika.

Uttrycket _multigrain_ säger till exempel inte om en produkt innehåller raffinerade korn eller hela korn. Det indikerar helt enkelt att mjölet i bröd, kakor och andra livsmedel innehåller mer än en typ av spannmål. Berikat mjöl är förstärkt med vitaminer och mineraler, men det betyder inte att det är tillverkat av fullkorn.

Det bästa sättet att berätta vad som är i din mat är att kolla etiketterna. Raffinerat vitt bröd, till exempel, ger 12,7 gram kolhydrater, inklusive 1,1 gram socker och 0,6 gram fiber per skiva. Eftersom det är så lågt i fiber, höjer det blodsockernivån och utlöser insulinpinnar. I själva verket har vitbröd det högsta glykemiska indexet för alla livsmedel.

Vad är fel med vit ris?

Precis som raffinerade spannmål, vitt ris är hög i enkla kolhydrater och innehåller lite fiber. Ur ett näringsrikt perspektiv kan det inte matcha brunt, svart, rött eller vildt ris. Enligt en översyn från 2018 som publicerades i International Journal of Endocrinology and Metabolism, skyddar obearbetade livsmedel som hela korn och nötter mot metaboliskt syndrom, bukfetma och högt blodtryck. Vitt ris, sötmat och goda snacks har motsatt effekt.

En kopp kokt vitt ris levererar 205 kalorier, 44,5 gram kolhydrater, 0,6 gram fiber och 4,2 gram protein. Samma mängd kokt brunt ris har 216 kalorier, 44,8 gram kolhydrater, 3,5 gram fiber och 5 gram protein. Det är också högre i B-komplexa vitaminer, magnesium, selen och koppar.

Även om brunt ris innehåller några fler kalorier och kolhydrater, har det nästan sex gånger mer fiber än vitt ris. Ett annat hälsosamt alternativ är vildt ris, som bara har 166 kalorier och 35 gram kolhydrater per kopp. Det levererar också 6,5 gram protein och _3 gram fiber_, vilket gör den idealisk för dieters. Både protein och fiber ökar mättnad och hjälper till viktminskning.

Läs mer: 10 skäl att inte skära kolhydrater helt ur din kost

Farorna med söta behandlar

Vissa livsmedel, som frukostflingor, kakor, bakverk, frysta yoghurt, energistänger och gummy björnar är tjocka av socker. Som miljömässiga arbetsgruppen noterar, spannmål som marknadsförs till barn är det högsta i raffinerat socker trots att annonsen är så hälsosam. En enskild servering ger mer än en tredjedel av det maximala rekommenderade dagliga sockerintaget för barn.

Energi bar är inte bättre. Vissa innehåller faktiskt mer socker än en Snickers godisbar. Om du tittar på etiketterna blir du förvånad över att många märken har upp till 26 gram socker och 46 gram kolhydrater. För att inte tala om de artificiella smakerna, hydrogenerade fetter och konserveringsmedel som läggs till dessa godsaker.

Enligt en översyn från 2018 som publicerades i klinisk näringsforskning bidrar högt och högt sockerdiet till hyperglykemi, vilket är en viktig riskfaktor för diabetes, kognitiv försämring och demens. Regelbunden konsumtion av söta livsmedel har också visat sig öka risken för hjärtfel, skador på nerv och blodkärl, psykiska störningar och insulinresistens.

Vad om chips och frites?

Söta livsmedel är inte de enda källorna till raffinerade kolhydrater. Potatischips, pommes frites, pizza, crackers, BBQ sås och salladsdressingar faller också under denna kategori. Dessa produkter är mycket bearbetade och har lite näringsvärde.

En portion (28 gram) av saltade potatischips, till exempel har 153 kalorier, 13,9 gram kolhydrater, 10,5 gram fett och 1,2 gram fiber. Låt oss möta det - vi äter mycket mer än 28 gram chips i ett sittande, så att kolhydraterna och kalorierna läggs upp. Dessa snacks förekommer ofta i överdimensionerade väskor, så det är svårt att sluta efter några bett. De smaksatta med ost, paprika, gräddfil och andra ingredienser är ännu högre i raffinerade kolhydrater.

Läs mer: 9 Unika Low Carb Snacks Du kan äta på språng

Din kropp behöver kolhydrater för att fungera optimalt; nyckeln är att välja rätt. Helst bör din dagliga kolhydrater komma ifrån hela och minimalt bearbetade livsmedel. Överväg att göra egna energibar, granola, pannkakor och desserter för att ha full kontroll över de använda ingredienserna. Byt allmjölksmjöl med helkornsmjöl eller mandelmjöl, byt socker för stevia och använd rå kakao eller extra mörk choklad i stället för mjölkchoklad när du bakar kakor och andra godisar.