Procentandel av näringsämnen du behöver dagligen
De tre näringsämnen som utgör våra dieter är protein, kolhydrater och fett. Vanligtvis består en hälsosam kost för den genomsnittliga personen av cirka 50 procent kolhydrat, 20 procent protein och 30 procent fett. Vitaminer, tillsammans med kostmineraler, mäts enligt Institute of Medicine Food and Nutrition Board (del av USDA) Dietary Reference Intakes eller DRIs. Dessa rekommendationer är minimala baserat på att förebygga bristsymptom hos majoriteten av befolkningen.
En stor skål äpplen. (Bild: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Beräkna näringsbehov
Ett enkelt sätt att uppskatta dina näringsbehov för viktunderhåll är att hitta din vikt i kilo (pund dividerat med 2,2) och multiplicera med 25. Denna formel kan tillämpas på män och kvinnor som söker underhåll och anpassar sig därför för speciella behov för viktökning / förlust eller specifika medicinska eller metaboliska krav. Till exempel en 140-lb. kvinnan väger 63,6 kg och kräver uppskattningsvis 1600 kalorier dagligen för att behålla sin nuvarande vikt. För att bryta ner kalorierna är 50 procent av 1600 800 kalorier kolhydrater, 20 procent är 320 kalorier och 30 procent är ca 480 kalorier.
vitaminer
Vitaminrekommendationer varierar genom livet baserat på ålder och kön. Det finns fyra fettlösliga vitaminer (vitaminer A, E, D och K); och nio vattenlösliga vitaminer (innefattande 8 B-vitaminer och vitamin C). Andra mikronäringsämnen innefattar mineraler, antioxidanter och andra fytokemikalier. Av alla vitaminerna är B-vitaminerna folsyra och vitamin B12 de vanligaste bristfälliga mikronäringsämnena, särskilt för kvinnor, vegetarianer och veganer.
En diet rik och varierad i frukt, grönsaker, baljväxter och nötter och frön kommer i allmänhet att ge ett tillräckligt intag av vitaminerna. Ett multivitamin kan ge en daglig boost för att du inte är bristfällig
Informationsansökan
Det finns fyra kalorier i varje gram protein och kolhydrater och nio kalorier per gram fett (fett är mer kalori-tät än protein och kolhydrater). För att uppskatta det totala antalet gram av varje näringsämne, dela helt enkelt kalorierna med antalet kalorier per gram. Med hjälp av ovanstående exempel motsvarar 800 kalorier av kolhydrater dividerat med 4 kalorier per gram 200 gram kolhydrater för dagen. På samma sätt är 320 kalorier av protein (dividerat med 4) 80 gram protein och 480 kalorier av fett (dividerat med 9 kalorier per gram) är 53 gram fett dagligen.
Mötesbehovskontroll
För att uppmuntra till en hälsosam energinivå, metabolism och blodsocker bör du försöka att äta en måltid eller mellanmål var tredje till fyra timmar. Om du bryter ner dina beräknade behov i tre måltider och ett mellanmål, försök att få alla tre näringsämnena i varje gång. Att balansera måltider och snacks med protein, kolhydrater och fett är mer övertygande och ger mer balanserad användbar energi än ett mellanmål av kolhydrater ensam.
Om dina dagliga kaloribehov är 1600 kalorier, rikta dig till cirka 500 kalorier för varje måltid och ett litet mellanmål hela dagen. Ät en mängd olika färger för att säkerställa ett tillräckligt intag av alla vitaminer, mineraler och antioxidanter. När du läser matetiketter är de procentsatser du ser baserad på en kalorifett av 2000, och vitamin DRI: erna är för medelstora vuxna.
