Tempeh vs Tofu vs Seitan Din guide till köttalternativ

Oavsett om du försöker äta mer vegetariska proteiner eller om du nyligen har börjat en växtbaserad kost kan det vara skrämmande att navigera i dina alternativ. Är tofu bättre för dig än seitan? Hur ska du laga tempeh? Och är det verkligen friskt att äta soja?

Vad är skillnaden mellan tempeh, tofu och seitan? (Bild: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Oroa dig inte! Någon som är vegetarian, vegan eller mestadels växtbaserad har varit i dina skor och allt som krävs är lite kunskap och lite försök och fel med recept att bli ett proffs med dessa alternativ.

Börja med att lära näringshöjdpunkterna, hälsofördelar och rekommenderade användningsområden för tofu, tempeh och seitan nedan och ha det roligt eftersom du ser vad du gillar bäst.

Tofu kommer att ta på sig smaken av vad du lagar det med. (Bild: av [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Vad är Tofu?

Också kallad böna ostmassa, tofu är gjord genom att ta sojamjölk, curdling det och bilda det i block - något liknande hur mjölk mjölk bildas till ost.

Beroende på hur det görs kan texturen vara silkeslen, mjuk, fast eller extra fast, och du kan också hitta spritad tofu, gjord med spirade sojabönor, vilket är lättare att smälta men högre i fett och kalorier.

Näringsvärde av Tofu

"Tofu har en bra blandning av näringsämnen, inklusive protein, friska fetter, fibrer, fytokemikalier som heter isoflavoner, omega-3-fettsyror och till och med kalcium, selen och järn", säger Lindsey Pine, RDN, ägare till Tasty Balance Nutrition.

De exakta näringsvärdena beror emellertid på hur tofuen är förberedd, så kolla etiketter om du är oroad över ett specifikt näringsämne.

Tre uns mjuk tofu har:

52 kalorier
6 gram protein
3 gram fett
0,5 gram mättat fett

Tre uns fast tofu har:

66 kalorier
8 gram protein
3,5 gram fett
1 gram mättat fett

Tre uns extrafirma tofu har:

71 kalorier
8,5 gram protein
4,5 gram fett
1 gram mättat fett

För att jämföra det med andra proteinkällor ger "tre ounce tofu" ungefär lika mycket protein som en ounce kyckling och lite mer än ett kokt ägg ", säger New York City-baserade näringsexperten Samantha Cassetty, RD.

Hälsofördelar med Tofu

Tofu är ett komplett protein, vilket betyder att det ger alla de essentiella aminosyrorna vi behöver från vår diet. Vår kropp använder dessa för att bygga proteiner för att utföra viktiga kroppsfunktioner.

De flesta versioner av tofu ger också cirka 20 procent av det rekommenderade dagliga kalciumet för att hjälpa benhälsan och cirka 6 procent av det rekommenderade dagliga järnet för att stödja tillväxt och utveckling.

Utöver dessa näringsämnen har det förekommit viss förvirring kring sambandet mellan sojamat och olika hälsofördelar.

I oktober 2017 återkallade Food and Drug Administration hälsopåståendet att sojaprotein minskar risken för hjärtsjukdom. Andra föreningar (som isoflavoner) verkar emellertid förbättra blodtrycket, glykemisk kontroll, fetma och inflammation, enligt en recension som publicerades i tidskriften Nutrients earlier that year.

Och eftersom soja innehåller två isoflavoner - genistein och daidzein - som verkar som östrogen i kroppen, har det också varit oroliga att det kan öka risken för bröstcancer och andra hormonberoende cancerformer, säger Cassetty.

"Men dessa rädslor har ställts vila, och American Institute for Cancer Research anser moderata mängder sojaprotein som tofu säkert, även för bröstcancer överlevande", säger hon.

En nackdel med soja är emellertid att det är en av de bästa allergenerna, så se till att ingen i ditt hushåll är allergisk.

Hur man lagar Tofu

Tofu är en tom skiffer och kommer att ta på sig alla smaker du lagar med det. Den kan användas för salta eller söta rätter, och varje textur är bäst för olika recept:

Silken och mjuk tofu är utmärkt för smoothies, dips, krämiga dressingar och puddingar eller mousse.
Fast tofu smuler när du lagar mat, gör det bra för att fylla tacos eller som ersättare för äggröra, säger Cassetty.
Extrafast tofu kan kubas och kokas i stekpannor och på kebab eller bakas och läggas till sallader och kornskålar.
Pine föreslår att gnugga blocket av extrafast tofu med kryddor och grilla det hela på grillen.

För eventuella tofu recept, var noga med att trycka och tömma tofu innan du förbereder det. Tofu säljs vanligtvis i vatten och kan behålla denna fuktighet. Om du lagar det som det kommer du att sluta med en vattnig, mindre smakfull sluträtt.

För att trycka på tofuen ska du ta bort kvarteret från förpackningen och placera en tallrik eller skärbräda med pappershanddukar. Placera tofu på toppen och lägg lite pappershanddukar ovanpå. Lägg sedan till en tung tallrik, pan eller burkar på toppen. Låt detta sitta i 30 minuter till en timme, kasta sedan pappershanddukarna och din tofu är redo att användas.

Läs mer: 10 recept du kan göra med eller utan kött

Det kan se konstigt ut, men tempeh är extremt mångsidigt. (Bild: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Vad är Tempeh?

En annan sojamat, tempeh är bildad av hela sojabönor som kokas och jäsas, säger Pine. Vissa märken lägger till kokta korn eller frön till sojabönorna. Jämfört med tofu har tempeh en fastare konsistens och en något nutty smak.

Näringsvärde av Tempeh

"Tempeh innehåller friska fetter, järn, kalcium, niacin och omega-3 och innehåller mer protein än tofu, säger Pine. Det har också mer kolhydrater och fiber än tofu gör.

Enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) ger tre ounces tempeh:

163 kalorier
17 gram protein
9 gram fett
2 gram mättat fett

Hälsofördelar med Tempeh

Eftersom det också är gjort av soja, har tempeh liknande hälsoeffekter som tofu gör. "Och eftersom den är gjord av jästa sojabönor, innehåller den probiotika, vilket kan vara till nytta för matsmältningshälsan", säger Pine.

Dessa fördelar är dock inte begränsade till tempeh ensam. En 2016 granskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att konsumera några sojamad kan leda till goda förändringar i våra tarmbakterier som kan minska risken för sjukdomar och gynna vår hälsa.

Granskningsförfattarna fann också att fermenterade sojamadar har både prebiotiska och probiotiska effekter på tarmbakterierna, men mer forskning är nödvändig för att avgöra vilka, om några, hälsofördelar som detta leder till.

Läs mer: 13 Överraskande och fördelaktiga probiotiska livsmedel

Hur man lagar Tempeh

På samma sätt som tofu kan tempeh grillas, bakas, stekas, smulas som köttfärs och används i smörgåsar. "Jag rekommenderar att marinera tempeh eller lägga till en sås för att ge det mer smak," säger Pine. "Det passar mycket bra med smakfulla marinader som inkluderar sojasås, ingefära, vitlök och apelsinjuice. Och grillad eller bakad tempeh med grillsås är ett gott alternativ. "

Eftersom tempehs jordnära smak kan vara stark för de nya som smaka på det, rekommenderar vissa att ånga det i ca 10-15 minuter innan du förbereder det, vilket kan hjälpa mjuka smaken.

Du kan också prova ett av dessa LIVESTRONG.COM recept:

Asparges, Shiitake och Tempeh Stir-Fry
Kryddig Tempeh, rödpeppar och sötpotatishash
Gingery Asian Tempeh, Broccoli och Ris Soppa

Ditt val av köttalternativ beror främst på din smak och struktur. (Bild: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Vad är Seitan?

Ett sojafrit alternativ, seitan är ren vetegluten. Den har en köttig konsistens och kan säljas vanligt eller tillverkade i bacon, korv, hamburgare och andra köttalternativ.

Näringsvärde av Seitan

"Eftersom all stärkelse har tvättats bort under produktionen av seitan, är det en lågkolhydratmat som är hög i protein. Det innehåller också mineraler, såsom järn, selen och kalcium, säger Pine.

De exakta näringsvärdena varierar från varumärke till varumärke, men tre ounces ger i allmänhet:

120 till 150 kalorier
22 gram protein
2 gram fett
0 gram mättat fett

Hälsofördelar med Seitan

Det finns inga studier på seitan, men det är ett bra växtbaserat protein för personer som är allergiska mot soja, säger Pine. Men, om du har celiaki eller måste undvika gluten på grund av andra medicinska problem, ät inte seitan eftersom den är gjord av vetegluten, säger hon.

Läs mer: 12 tips för att få en vegetarisk kost rätt

Hur man lagar Seitan

Seitan kan marineras, sautas, grillas, stekas eller bakas. Du kan använda den i smörgåsar, fajitas, chili eller till och med som en filé som en köttbit. "Seitan är mycket förlåtande. Det är ganska svårt att förstöra det! "Säger Pine. Så experimentera och ha kul.

Vad tycker du om dessa köttbyte? (Bild: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Ska jag äta Tofu, Tempeh eller Seitan?

Så länge du inte är allergisk mot soja eller vete, är något av dessa alternativ en hälsosam. Tofu tenderar att vara minst dyrt och har en mild smak som du lätt kan täcka med vad som helst du lagar det i.

Men om du längtar efter en riktigt köttig konsistens rekommenderar Pine Seitan. "Tempeh kan ta lite att bli van vid om du är ny för att förbereda växtbaserade proteiner, så jag skulle förmodligen rädda den här senast", säger hon.

I slutändan är det dock upp till din personliga preferens för smak och konsistens. Prova dem alla i en mängd olika rätter och hitta vad som fungerar för dig.