Fördelarna och biverkningarna av omega-3 -6 och -9 fiskoljor

Omega-3, omega-6 och omega-9-fettsyror är viktiga komponenter för att hålla din kropp frisk. Varje fett spelar en roll för att minska risken för kroniska degenerativa sjukdomar. Du kan få fiskolja från din kost eller från kosttillskott. Det är viktigt att känna till funktionerna för varje typ av fettsyror och de mängder som krävs för att du ska få rätt balans av omega fetter.

Få de hälsosamma fördelarna med omega-fettsyrorna från mat eller från tillsatser av fiskolja. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Vad är omega-3?

Omega-3 är en essentiell fettsyra. Det kan inte lagras eller lagras i din kropp - du måste få tillräckliga mängder från kosttillskott för mat eller fiskolja. Omega-3 finns i både marina och växtbaserade livsmedel och är viktigt för funktionerna i ditt hjärta, lungor, blodkärl och immunsystem.

Det finns många typer av omega-3 fettsyror. De tre vanligaste är:

Eikosapentaensyra (EPA):
EPA: s huvudsakliga funktion är att minska inflammation och upprätthålla din cirkulations- och hjärthälsa. Som en viktig fettsyra, hjälper EPA din hjärna genom att bibehålla blodflödet och påverka hormoner. Det är också fördelaktigt för ditt immunsystem.

Docosahexaensyra (DHA):
Göra upp 8 procent av din hjärnans vikt är DHA-nivåerna särskilt höga i näthinnan. Ett viktigt fleromättat fett, DHA är fördelaktigt för att upprätthålla ditt humör, kontrollera ditt beteende, mentala prestanda, kognitiv funktion, minne och lärande förmåga. DHA finns i fisk och skaldjur och är vanligtvis en komponent i fiskolja.

Alfa-linolensyra (ALA):
Din kropp använder ALA för energi. Det kan omvandlas till EPA och DHA, men endast i begränsade mängder. ALA är ett viktigt omega-3-fett som huvudsakligen finns i vegetabiliska oljor. Dietary Guidelines rekommenderar ett dagligt intag för vuxna mellan 1,1 och 1,6 gram linolensyra, beroende på ålder och kön.

Läs mer: 17 orsaker till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Källor om Omega-3

USDA rekommenderar att du får adekvat omega-3-fettsyror genom att äta mer fisk för att ersätta lite kött och fjäderfä i din kost. American Heart Association rekommenderar att du äter minst två 3,5-ounce portioner fisk per vecka. Att få din omega-3 från mat är att föredra, men om du inte kan konsumera tillräckligt med omega-3-rik mat eller om du har kranskärlssjukdom, kanske du vill överväga fiskolja.

Enligt University of Rochester är några av de bästa fiskkällorna för omega-3, med kvantiteten per 3 ounce servering, följande:

Lax: 1,1 till 1,9 gram
Flounder eller sål: 0,48 gram
Pollock: 0,45 gram
Kammusslor: 0,18 till 0,34 gram
Räkor: 0,29 gram
Krabba: 0,27 till 0,4 gram
Klämmer: 0,25 gram
Konserverad tonfisk: 0,17 till 0,24 gram
Havskatt: 0,22 till 0,3 gram
Torsk: 0,15 till 0,24 gram

Växtekällor, inklusive linfrön och valnötter, kan också hjälpa till att leverera dina omega-3 krav, vilket är användbart om du är vegetarian. Planter innehåller emellertid ALA-typen av omega-3, som inte effektivt omvandlar till aktiva former EPA och DHA. Förstärkta livsmedel är också en bra källa till omega-3.

Omega-3 och Fish Oil Side Effects

Om du har för låg nivå av omega-3-fettsyra i din kropp, kan du behöva ta ett fiskolje-tillskott, speciellt om du upplever bristsymptom på hudirritation, inklusive:

Grov, skalig hud
Svullet, rött, kliande utslag

Men NIH varnar för att konsumera mer än 3 gram per dag av EPA och DHA kombinerat har potential att orsaka blödning, vilket kan vara farligt om du tar warfarin eller antikoagulant medicinering. Om du tar mer än 2 gram omega-3 dagligen från fiskolja-tillskott kan det också påverka ditt immunsystem. Även om bevis inte är avgörande kan det medföra höga doser av omega-3-fiskolja-tillskott stimulera glukosproduktion, vilket kan leda till ökat blodsocker, vilket kan vara oroat om du har diabetes. Andra biverkningar från fiskolja är:

En obehaglig smak
Halsbränna
Dålig andedräkt
Illamående och magont
Huvudvärk
Diarre
Stinkande svett

Vad är Omega-6?

Omega-6 är också en väsentlig fleromättad fettsyra, som främst används för att producera energi i kroppen. Det hjälper till med dina bens hälsa, stimulerar hårväxten, reglerar ämnesomsättningen och upprätthåller ditt reproduktionssystem.

Linolsyra är den vanligaste omega-6-fettsyran. Det är viktigt att bilda cellmembran, speciellt i din hud. Linolsyra producerar också prostaglandiner, som är hormonliknande lipider som hjälper blodproppen, inducerar inflammation och kontrollerar muskelkontraktion.

Källor om Omega-6 fettsyror

Din kost innehåller sannolikt mycket mer omega-6-fettsyror än din kroppsbehov, främst beroende på användningen av bearbetad frö och vegetabiliska oljor. Att ha en överflöd av omega-6-fettsyror kan faktiskt skada genom att främja inflammation istället för att minska den.

Sojabönolja är den största källan till omega-6 fettsyror. Eftersom det är så lätt tillgängligt i livsmedel som du vanligtvis äter, ingår det inte i fiskolja-tillskott. I själva verket rekommenderas att du försöker minska ditt intag av omega-6 för att balansera det optimala förhållandet omega-3 till omega-6.

För att begränsa ditt omega-6-fettsyraintag, välj från livsmedel som är relativt låga i omega-6-linolsyra:

Olivolja
Smör
Kokosolja
Ister
palmolja

Livsmedel som är högsta i omega-6-innehåll bör vara begränsade. Dessa inkluderar:

Solrosolja
Majsolja
Sojabönsolja
Bomullsfröolja

Läs mer: Rekommenderad daglig omega 6-intag

Omega-6 biverkningar

Omega-6 eller linolsyrabrist är ovanligt. Men det har rapporterats hos spädbarn som matas skummjölk, hos personer med kronisk fettmalabsorption och hos individer som får näring intravenöst. En låg linolsyranivå kan resultera i:

Dålig tillväxt och utveckling hos spädbarn
Skalig dermatit
Försämrat immunsvar

Vad är Omega-9?

Omega-9-fettsyra är ett enkelomättat fett som huvudsakligen finns i vegetabiliska källor, särskilt olivolja. Till skillnad från omega-3 och omega-6 fettsyror anses omega-9 inte vara nödvändiga och kan tillverkas och användas i kroppen. Som ett resultat är det inte nödvändigt att komplettera omega-9-fettsyra.

Oljesyra är den primära omega-9-fettsyran. Det har fördelar för ditt hjärta och hjärna och kan bidra till att sänka kolesterol, minska insulinresistens och öka immunförsvaret.

American Journal of Clinical Nutrition publicerade resultat från en studie 2013 som visade att oljesyran i omega-9 har en signifikant effekt på humör och beteende. När dietmättat fett ersattes med oljesyra noterades en minskning av känslor av ilska och fientlighet samt en ökning av cellulär energi i två kohortstudier.

Omega-9 fettsyror finns mestadels i vegetabiliska oljor och nötter, inklusive:

Oliver och olivolja
Avokado och avokado olja
Mandel och mandelolja
pekannötter
cashewnötter
Hasselnötter
raps
Senapsfrö
Macadamianötter

Balansera Omega fettsyror

Även om omega-3 och omega-6 fettsyror är viktiga fetter i din kost och har många hälsofördelar, är det viktigt att de tas i rätt balans för att vara den mest effektiva.

Med tiden har den mänskliga kosten utvecklats bort från en diet lika balanserad med omega-6 och omega-3-fettsyror. Nu äter den typiska amerikanen mycket mer omega-6 än omega-3-med ungefär ett förhållande mellan 16 och 1 i genomsnitt - på grund av kostförändringar och förfining av mat under de senaste 100 åren eller så.

Även om omega-6 är viktiga för att sänka LDL-kolesterol kan stora mängder eller höga förhållanden omega-6 till omega-3 öka inflammationen. Detta kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer, astma, reumatoid artrit och andra kroniska hälsoproblem, enligt GB HealthWatch.

En studie som stöder denna teori bedömde effekten att förhållandet omega-6 till omega-3 har viktökning och fetma. Forskare noterade att ett obalanserat omega-6 till -3 förhållande kan bidra till ökad förekomst av arterioskleros, fetma och diabetes, medan äta dieter rikare i omega-3 har förknippats med låg förekomst av dessa sjukdomar.

Resultaten av studien, publicerad i Nutrients i 2016, visade att höga omega-6-nivåer ledde till en ökning av insulinresistens och viktökning, medan omega-3 förebyggde övervikt och fetma. Slutsatsen var att en balans mellan omega-6 och omega-3 i ett 1-1 till 2-1 förhållande rekommenderades vid hantering av fetma.

Läs mer: Livsmedel hög i omega-3 och låg i omega-6

Vad om fiskolja tillskott?

Om du inte äter mycket fisk eller skaldjur, kan du ta omega-3-fiskolja till ett effektivt balans mellan omega-3 till -6-förhållandet. Omega-3-oljevätska finns vanligtvis i kosttillskott i form av fiskoljekapslar eller mjukgelform. De finns i både naturliga och bearbetade former och varierar i innehållet och hur de bearbetas och absorberas.

I naturliga fiskoljor kommer omega-3-fettsyror, inklusive EPA och DHA i form av triglycerider, från vävnaden av fet fisk. De vanliga källorna är från lax, sardiner och torsklever. Omega-3 står för cirka 30 procent av oljan; Resten består av andra fettsyror som hjälper till med absorption. Naturlig fiskolja innehåller också vitaminerna A och D och ibland K2.

Bearbetade fiskoljor är den vanligaste typen på marknaden. När fiskolja bearbetas för att koncentrera eller rena det framställs etylester. Om etylestrarna omvandlas tillbaka till triglycerider, kallas resultatet reformerad triglycerider, som absorberas bättre. Koncentreringen av oljan ökar EPA- och DHA-nivåerna till en punkt på 50 till 90 procent för maximala fiskolja fördelar.